晏安診所院長陳文昌

※科學知識50期第63-70頁

　　快走是一種動作方式自然而又健康的運動方法。雖然運動強度不如跑步，但是快速步行（Brisk Walk）一小時也可以消耗大約三百卡的熱量。人體的構造本來就是為步行而設計的──不備可以走近距離，人也可以走很遠又很久的。看看我們的祖先，他們為了尋求更好的生活，不也是靠著他們的腳走出來的嗎？

　　很多人認為步行運動比跑步還好，因為不像跑步會帶給腿部肌腱過分強大的壓力；據一般瞭解，步行運動者的傷害遠比跑步者少得很多。

　　對大多數希望保持良好心肺耐力水準的人來說，快走應該是他們首先可以考慮採用的運動，尤其是老年人，如果最近以來都沒有適當的運動時，步行是最好的。此外，如果您的體量過重，選擇步行是最明智的──不論您的年齡是多少。假使您現在閱讀本章是因為您的心肺耐力不好，那麼，以下所介紹的方法將幫助您改善體適能水準，並促使您能進一步享受更激烈的運動。在您還沒有辦法經常以輕快的速度走一段相當長的距離之前，最好不要嘗試跑步。如果說您的體重過重，跑步之前最好能先以步行使體重降至合理的範圍。有些人不喜歡跑步並沒有特殊的原因，那步行是很適合他們採用的。

　　大多數人在剛開始運動時所受的運動傷害都是因為突然之間運動量太大，太急切，又作得太吃力了。根據科學研究指出，耐力型的運動可以使人的身體生理機能獲得改善，可是卻有很多人因為運動不得要領而受傷，結果使運動習慣受到中斷，甚至完全放棄。事實上，最常造成傷害的就是跑步。相反的，步行運動者所發生的運動傷害比跑步者少得很多。

　　曾有一項研究，對象是十一位平均年齡五十六歲，經常作快速步行的中老年人；經過十五週的訓練之後，受試對象平均可以持續步行一小時又十五分鐘，而他們每週運動的次數至少是四次。我提這段事實的用意是要強調，沒有一位受試對象因為運動不當受傷而中途退出的。除此之外，有些受試對象在十五週步行運動之後，更進一層實施跑走運動（Run-walk Program），其他一部分人則因興趣以及身體條件的限制，仍舊繼續維持以步行為運動方式。在這研究中，極少發現受試對象有腿和膝蓋上整型外科的毛病（Orthopedic Problems），主要是因為步行的運動負荷對多數人而言都不會太重。簡單地說，快速的步行對那些中老年人已提供了足夠的運動量，可以防止他們身體機能的衰退。

　　對很多人而言，他們的步行祇是在住家附近作十五分鐘左右的散步而已；其實，十五分鐘才祇是有節奏的快速步行剛剛要發生效果的時候呢！這裡我們所說的步行──為改善心肺耐力的步行運動，指的是至少要持續30分鐘至一小時的快速步行，而那種速度應該要能激發血液加速循流全身才可以。當然，一下子要達到這樣的地步是不太容易的，但是，漸漸地您是可以達到上述目標的。由於步行的運動強度比跑步、游泳等還輕，因此，運動時間必須偏久一點。這樣才能獲得運動訓練的效果。

一、步行運動的穿著

　　任何方式的運動，如果腳、踝關節以及膝蓋經常必須承受相當大的衝擊力量時，都很可能會給運動者帶來一些毛病。當衝擊力量愈大時，下肢──尤其是腳和下腿部位受傷的機會就愈多。因此，從事這一類的運動，最重要的就是鞋子。以步行為例，根據我們的觀察，市面上所售的慢跑鞋是很合適的。這種慢跑鞋的鞋底是多層的結構，除了最外層有耐磨的外底，中間還有可以緩衝撞擊力量的海棉物，而且鞋子的前端也相當柔軟。這些特徵都不是網球鞋或籃球鞋所擁有的。更清楚地說，如果您要慢跑或快速步行一小時或更久的時間，穿著網球鞋或籃球鞋是無法提供您足夠的特別保護的。最好找賣有各種不同牌子的鞋店，可以有比較多的選擇機會。多穿幾雙試走看看，可以買到較合腳的。合適的鞋子有時給人的感覺是迫不及待的要出去跑走一番呢！

　　步行所穿的衣服應力求舒適，原則上，儘可能不要穿太多。在炎熱而又潮濕的氣候裡，應穿著寬鬆而又透氣的衣服，以便身體能適當地散熱。純綿或綿混合質料的服裝最好，因為綿質的衣服容易吸汗且使體熱易於散發。夏天運動最要注意的就是千萬不要使身體所產生的熱與水份無從散發──所以，穿著的服裝很重要。另外，要避免脫水或可能的熱虛脫與中暑。

　　相反的，在冬天裡運動，您所穿的服裝應該要能夠保住體熱。因此，最好多穿幾層衣服。尤其是軀幹部位，如果有幾層較薄的衣服保暖是最適宜的，然後，外面再穿套頭的毛衣。必要的時候，最外層可以再加一件防風夾克。無論如何，穿多少還是要看氣候情況而定。通常，大多數人都會穿過多衣服。因此，最外層最好是穿拉鏈式的夾克，以便在身體感覺太暖和時能容易脫下。當順風步行時拉鏈可以解開；而當逆風步行時又可以將拉鏈拉上。在嚴寒的冬天裡步行，為了防止手指和耳朵凍傷，戴手套和毛線帽是很有效的。另外，帽子對防止體熱的流散也影響很大。如果您還是覺得冷，那就，再加一層衣服，而不是改穿較重的衣服。

二、步行的場所

　　選擇好的步行場所是很重要的；所謂「好」的標準，就是地面要穩固平坦。凸凹不平的表面容易使腳受傷。另外選安全的地方步行；如果在晚上或大清早天色還不很亮時步行，最好能帶小的手電筒。練習步行的最初階段應避免起伏的山坡地。在交通頻繁、空氣污濁的區域步行也是不適宜的。在國外，有很多人喜歡在大型的購物中心寬廣的建築物裡步行，那裡可以不必擔心氣候不好。當然，考慮方便，住家附近的公園、校園或巷道都很適宜。

三、步行的方法

　　最初階段，步行的速度以感覺舒適、自然而有節奏為原則，手臂以放鬆的方法讓它正常擺動，切勿故意加力量擺振。正確的步行姿勢應該是抬頭挺胸，以腳跟先接觸地面，然後全腳掌著地，再由腳尖離開地面。腳正確著地位置如圖一。

【圖一】步行時腳的正確著地位置

　　按照上述方法練習幾次之後，身體的肌肉以及呼吸就比較能夠適應步行的速度了。從此，可以視情況每次練習時都增長一點步行的距離。最後，當您的體適能逐漸建立之後，您就可以大步邁出並且走快了。原則上，步行得喘不過氣來是沒有必要的，但是，使呼吸適當地加速、加深並配合步伐節奏是需要的。您最終的目標是，步行的速度一定要足以刺激心肺系統，使發生訓練效果。正因為如此，瞭解您步行時的心跳反應也是非常重要的。有時步行時會發生很吃力、很喘而幾乎有跟不上的感覺，這時最好能減緩速度大約一分鐘左右，等呼吸稍微恢復過來之後再增加速度。以快慢兩種速度交替步行也是一種好的方法，這種方法可以使您比較容易達成預期的距離目標。

四、步行的處方範例

　　步行運動處方共分為三個部分，範例一是為初學者而設計的內容包含大約四週計十六次的練習份量。完成了初學階段之後，就可以實施範例二，那是屬於中級程度，也是四週的份量。然後，完成範例二之後，就可以進入高級程度的範例三了。使用處方範例之前，一定要詳細閱讀「步行運動處方範例須知」。

　　每次步行之前，先作一些熱身運動的伸展操是必要的。然後，比較激烈的主要運動部分做完之後，應該以較慢的速度繼續步行幾分鐘，並再施行一些主要肌群的伸展操，作為緩和運動。

　　事實上，我們應該要瞭解，這些運動處方範例並非一成不變；雖然這些處方曾經有很多人使用過，也證明效果不錯。但是，我們還是要強調，有時根據個人的情況或環境條件的不同，略微修正是必要的。譬如，某一次的練習，您無法走完處方所規定的距離，那麼，下一次再走的時候，就以上次所完成的份量為標準實施即可，一直到能夠完成規定的份量為止，然後再接受更強的運動量。

　　另外一種情形是，有些人適應能力比別人強，進步較快。曾有兩位女運動者，當初她們由第一級的第三階作起。當她們進而第五階時，按處方範例的規定是快速步行三十二分鐘，結果她們三十分鐘就已經步行了兩哩，這種距離比本來所規定的距離超出很多。由於發現她們進步的情形相當快，我們就建議她們改實施跑步的運動處方範例第一級的第一階，這種處方仍舊是以步行為主，因為她們要作四次三十五至四十五秒的跑步之前必須快速步行二十分鐘。正如我們所預料的，她們對這樣的處方修正很能適應，並且很快就準備採用完全跑步的處方了。我們要提醒的是，祇要能以謹慎的態度來觀察接受運動處方的身體反應和感受，配合個人的進步情形適當地修正本章所提供的處方是可以的。

　　使用步行的處方範例時，養成良好的習慣，每次運動完後都要有記錄。也就是在所完成的各項處方之前的方格內作個記號，同時將運動時的心跳反應記錄下來；甚至，有些人則將運動時的氣候和環境情況，以及身體的感覺一併略加敘述，這些資料或許可以用來解釋身體的某些反應。以上這些記錄對鼓勵運動者養成定期的運動習慣很有助益。

 ■步行運動處方範例使用須知

1. 首先必須以緩慢的步速走三、四分鐘，然後仿照本書所介紹的伸展操作熱身運動，以適當地放鬆和伸展身體各主要肌群。主要運動結束後的緩和運動（Cool-down）也和熱身運動一樣重要，時候大約是五、六分鐘。 
2. 主要運動階段，步行的步速要輕快，時間和距離則依照範例表中所訂的。 
3. 主要運動的步行十分鐘之後，測量當時的心跳反應十秒鐘，然後，在全部的主要運動結束後，同樣立刻再量取心跳數。核對兩次所量得的心跳數，看是否達到或接近個人最適當的運動心跳數；如果發覺運動中的心跳數太低，那就應該再走快些。 
4. 如果在步行中覺得非常喘，感到特別累或有心跳太快的情形（超過個人最適當的運動心跳數），就要將步行的速度減慢至合理的範圍。 
5. 步行的運動處方範例是以漸進方式設計的，每兩次的訓練代表一階（每天祇訓練一次）。如果您作完每一階的第二次訓練之後一小時沒有感到什麼累，那麼就可以實施下一階的訓練。假如任何一階的運動量太重了，那就回復實施先前較輕的處方，直到您覺得可以增加運動負荷為止。 
6. 本運動處方的設計以每兩次訓練增加步行時間四分鐘為原則，當然步行距離也隨著而延長。最終目標是希望能持續步行一小時（約步行三哩的路程）。然後，您就可以保持步行相同的距離，但是逐漸縮短所需的時間。 
7. 當您完成了初級和中級的步行運動處方後，您或許可以在步行中穿插幾次短距離的跑步。 
8. 記錄每次步行的情況是很重要的。除了在所完成的處方之前的小方格內作記號之外，步行剛結束時以及恢復期中的心跳反應也應該加以記載。甚至，身體對運動的感受如何也可以略微敘述一下。這些資料都有系統地促進您體適能的提昇。

（一）初級步行運動處方
　　　在最先的四週期間，我們建議運動者每週步行四次。根據指導的經驗，星期一、二、四、六步行最好。從運動效果的觀點來看，雖然不必每天運動，但是，有很多人已經養成習慣每週運動五至六天，以保持良好的體適能。

　　　初學者一般都還正在適應體適能運動的各種反應，因此，我們鄭重地建議一週祇要運動四天就夠了。休息對任何階段的運動者來說都很重要的。有休息時間，身體才能對訓練的刺激發生適應的改變，並使體力恢復過來。有時可能因為身體不舒服或時間衝突而使既定的運動受到耽擱。遇到這種情形，當重新開始運動時，運動量必須要有適當的調整。假設祇耽擱一兩次而已，可能將前兩次的運動量再重作就可以了；如果是已經有一兩個星期沒有運動的話，那就需要比較大的調整，千萬不要以為這樣的建議是吹毛求疵！一點也不。任何人如果忽視了這種調整都可能造成不必要的傷害，或使健康受到不良的影響。

　　　完成步行的初級處方之後，我們希望能達到兩項目標；第一，運動者能相當舒適地持續步行二哩。第二，讓過去一直不曾活動的身體，能減少其受傷的可能性。如果您能達到上述目標，就可以逐漸增加步行的距離與速度了。

表1　初級步行運動處方範例

（二）中級步行運動處方
　　　能夠完成步行的初級處方，表示您已經可以持續步行四十五分鐘左右，也就是大約可以持續走二哩以上的路程了。在中級的處方裡，我們的目標是，首先希望能以一小時的時間步行三哩；然後再逐漸增加速度，最後希望能以五十二分鐘的時間走完三哩。很明顯的，能以一小時步行三哩，再逐漸增快速度，以五十二分鐘來完成，這除了表示個人的體適能進步之外，同時，也意味著單位時間的熱量消耗情形提高──對身體脂肪的消除很有幫助。

表2　中級步行運動處方範例

（三）高級步行運動處方
　　　在您能夠以五十二分鐘走完三哩時，您便可以進入高級階段。通常，在進入高階之前需要有四至八週的訓練，時間長短完全看您最初是從什麼階段開始的。如果您打算繼續以步行為運動方式而不採用跑步的處方，這時步行的高級處方可以提供您達成下列目標：在漸次增快速度的訓練下，達到以四十五分鐘步行三哩的能力，或以增加距離的方式，達到以七十分鐘步行四哩的目標。當這個目標達成之後，接著最重要的就是維持現有的體適能罷了。

　　　在長久實施步行運動的情況下，設法經常變化每次訓練的內容是有必要的。譬如：改變步行的場所會覺得比較新鮮有趣；或改變步行的速度與距離，如有時持續步行五哩，有時則改為以每哩十五分鐘的速度走三哩。類似這樣的變化，將使您所從事的步行運動富於創新而又有趣。請記得，擁有以一小時走完四哩以上路程的能力是相當不錯的了。一旦具備這種能力，您或許希望在持續的步行當中，加入幾次短距離的跑步。

表3　高級步行運動處方範例（甲式）　※以增加速度為方式

表4　高級步行運動處方範例（乙式）　※以增加距離為方式

（摘自「運動與健康」）