文／吳芯

打了針，吃了藥，睡個午覺，早上那種錐心刺骨，連咳嗽都得捧著胸、壓著背的劇痛感，終於獲得緩解。

都是自己不自量力，勉強跟著瑜伽老師做出高難度的拉筋伸展動作，還自戀地對著鏡子，欣賞自己的線條柔軟，姿勢到位。沒想到別人做了沒事，我卻扭了筋、傷了背，回到家一夜輾轉難眠，疼痛不堪。

還有一次，也是因為自己的不服輸，明知高山症無法登山，卻偏要跟人家去爬合歡山，結果被人背下山，還搭救護車緊急送醫。醫生說我年過半百，不要再去做無謂的挑戰，言猶在耳，這次又自討苦吃了。

或許我是該勇敢承認自己不再年輕了。

說到不服老，就像公公七十多歲患了肺氣腫，明明不該再提重物或劇烈運動，可是他卻自以為年輕壯漢，於是常在騎了單車爬坡的半路上，或是奮力搬起門前的笨重盆栽時，發生呼吸困難的現象，都得我們火速載他到醫院掛急診。雖然我們一再提醒他凡事要量力，他還是會高估了自己的體力，弄得我們擔心不已。

外婆80歲時，也常常拿著抹布跪著擦地板，被舅舅勸阻了好多次都不聽，有一次就因提水上下樓梯，不慎摔傷了腳，進出醫院好幾次，更誇張的是在外婆出院當天，她還從病床上彈坐起來，嚷著可以自己走路回家，害得大家既緊張又無奈。

是不是上了年紀的人，因為歲月倏忽飛逝，難免忘了「老之將至」了呢？環顧鏡中的自己，雖然有幾根白髮，有幾條皺紋，眼皮有些下垂，身材有些走樣之外，心態上我始終感覺還很年輕啊！可是怎麼一會兒閃到腰，一會兒又拉傷背；一會兒眼睛澀，一會兒又肩頸痠呢？莫非這些警訊就是在提醒我：你老了，不要再逞強了 。

唉！心有餘而力不足，真是莫此為甚呀！

文／朱家齊

優雅而充實的老年生活，是每一個人都不應放棄的權利……

今年六月，衛福部國民健康署公布一份調查，顯示有6成老人認為自己「體弱多病」，另外有超過4成老人認為自己是別人的包袱。透過這項調查可以看出，不少台灣老人是悲觀地在生活著，甚至自我設限，阻擋了「老年人也能精采生活」的可能。

日本人津端修一（89歲）與津端英子（86歲）夫婦，卻過著「越老越美麗」的生活，兩人並來台分享了心得。

即使台灣的社會福利制度並不如日本完善，但是優雅而充實的老年生活，是每一個人都不應放棄的權利。

＜時間淬煉＞好生活 是經營出來的

津端夫婦堅信「好生活不是用錢買的，而是花時間經營出來的。」

他們熱愛田園生活，傾注40年的時間培育自己的菜園，一年可收成八十多種蔬菜；蔬菜水果都成了餐桌上的豪華饗宴，樂於分享的他們還會到處分送給親戚朋友，甚至將水果放在路邊，供路過的人享用，以此與人們建立深厚的情誼。

修一先生還有一個特別的嗜好，就是獨愛帆船，他視帆船為「幾十年的老朋友」，儘管遇過7次的海上風暴，也絲毫不減他出海的熱情，甚至在88歲時還進行了一次大溪地帆船之旅。

閒暇時候他們也樂於自己動手做東做西，建築師出身的修一先生熱愛木工手作，家中大大小小的器具、耕種用的農具，大多來自他的雙手；英子則熱愛紡織。他們以此做為保持健康的祕訣，認為手腳要並用、腦子要動，才能健朗地老去。

儘管他們物欲極低，卻堅持「要買就買好的」，特別是家具，絕對不可以買便宜貨，因為「將好東西代代相傳」是他們的家訓，買任何東西前一定要確認其是否好到足以傳給子孫，畢竟積存了歷史與光陰的好家具，是再多金錢都買不到的。

津端夫婦的好生活，基本上都是用「時間」積存而成，花40年耕種的菜園、與帆船並肩數十年的海上經歷、承載著歷史與記憶的好家具，甚至堆積如山的木工與紡織品，無一不是「花時間經營出來的」。

＜感情維繫＞夫妻相處 懂得保持距離

修一先生說，兩老維繫感情的方法就是「保持距離」，有些話不方便說出口，或是怕說出口會傷到對方自尊的，就用留言的方式表達，既可達到目的，又能有效減少衝突。

兩人的相處就像兩條平行線，在家時各做各的事，甚至出門在外也各走各的路，但他們對彼此而言正是「空氣一般的存在」，自然得好像理所當然，卻又是絕對的不可或缺。修一先生說他在遇到海上風暴時，旁人都忙著喊：「神啊！救我！」只有他一人喊：「英子啊！救我！」由此可見，英子女士果真是修一先生賴以維生的動力來源。

即便如此，該細心體貼的地方，兩人也絕沒有忽略，例如修一先生在英子女士的體力逐漸下降後，就自動把農具全都重新製作了一遍，做得更小、更輕或是更好施力，方便英子使用。而有一次修一先生自言自語著想玩遊艇，英子女士清楚丈夫一旦說出口的話一定會成真，不等先生開口，就自動開始籌錢。

平淡如水，卻又真實地為對方的需要而存在，這就是津端夫婦。

＜保持熱情＞人生態度 何妨任性而為

津端夫婦的的生活態度，總的來說就是「任性而為」。

這要追溯到二戰期間，英子在某一次前往工廠工作的途中，腦中突然出現一個聲音，告訴她「回家，不要去工廠！」她順著直覺往反方向離去，旋即聽到爆炸聲響，當時正在工廠的人們都被炸死了。從此以後，她選擇相信自己的直覺與感受，而非他人的意見，終其一生都任性而為，自由自在地做自己。而當時過著物資匱乏的生活，他們家靠著一塊小小的庭園種植地瓜，雖然困苦卻活了下來，她也因此體會到「今天會比昨天更好，只要一直相信明天會有好事發生，一切都會變好。」一塊小小的土地就能燃起希望，也是她日後投入田園生活的主因之一，修一先生還戲稱她是菜園中的精靈，逗得她都不好意思了！

修一也同樣任性而為，即使經歷了7次海上風暴，也無法阻止他想出海的決心，每一次驚險，都不斷證明只要他相信，就一定會活下來，因此修一從不害怕，持續地挑戰、冒險。

津端夫婦的生活並不難實現，每個人想要的也不盡相同，只要不讓心先老去，不對生活失去熱情，任何人都能享受「越老越美麗的人生」。

＜達人小檔案＞津端修一 津端英子

修一先生畢業於東京大學，先後任職於數家建築設計事務所。1969年以「高藏寺新城計畫」獲得日本都市計畫學會石川獎。曾任廣島大學、名城大學教授，現以自由工作者的身分從事評論活動。

英子出身於釀酒廠，婚後便投入主婦工作，全心全意支持丈夫。闢地種菜，實踐在大地紮根的精緻生活。

夫妻倆以「越老越美麗」的人生為目標，身體健康、沒有疾病、精神充沛。雖然沒什麼錢，卻過著令人羨慕的好生活。著作《積存時間的生活》在台上市。

（圖片提供／太雅出版社）

文／郭家榮

銀髮族透過運動（例如：健走、跳土風舞等）來維持每天身體基本的活動量，也利用舉啞鈴或寶特瓶裝水增加肌肉力量，但是若以不正確的重量或姿勢，反而傷害身體。

建議可使用普遍應用於社區銀髮族肌力訓練的器材，「彈力帶」攜帶方便、可依個人能力漸進式的調整阻力大小，可減少肌肉拉傷、維持肌肉力量及延展性，進而預防跌倒。

對體能程度較弱的銀髮族，彈力帶運動在坐姿或平躺，即可達到伸展與肌力訓練的效果，也可減少因站姿運動時產生的重心不穩或跌倒。

◎胸廓伸展運動：

坐姿，將彈力帶兩端纏繞在手掌，使彈力帶拉直後的長度與肩同寬（圖1），雙手平舉後，儘量往外拉、停留5秒。可增加肩膀與手臂肌肉力量，預防跌倒或減少傷害。

◎腰部伸展運動：

坐姿、雙手舉高（圖2），將身體往右側彎，伸展左側腰部肌肉，至左側腰部肌肉感覺到有緊繃感時，停留10-15秒後，返回雙手舉高姿勢。

過程中，需保持彈力帶拉平與肩同寬、肚子不要凸出或彎腰，兩側輪流伸展。可伸展左側腰部肌肉、訓練右側腰部肌肉，增加腰部穩定度與平衡能力。

◎大腿肌力訓練：

彈力帶包覆於右腳，雙手抓握適當長度的彈力帶，使腳抬離地面約15公分、膝蓋彎曲90度（圖3）。慢慢將膝蓋往前伸直，停留5-10秒慢慢收回，可加強大腿肌肉力量，減少因重心不穩時突然軟腳而跌倒的風險。

◎大腿外展肌力訓練：

彈力帶適當的包覆於兩側大腿、長度約與肩膀同寬，雙手輕放於大腿上、固定彈力帶（圖4）。右側大腿與右腳同時往外儘量打開，停留5-10秒後慢慢收回，兩側輪流。可訓練外展肌肌肉力量，增加身體的平衡與穩定性。

◎健康小叮嚀：使用彈力帶運動時，注意不要閉氣、需配合呼吸，建議往外拉時緩慢吐氣、收回時緩慢吸氣算一次。每回15次、每天執行3-5回，可依個人狀況調整頻率。

彈力帶纏繞時，請注意鬆緊度，避免影響局部血液循環。不同顏色的彈力帶具有不同的鬆緊度，可依個人能力選擇。

（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）

人到暮年，體能、腦力免不了會逐漸走下坡，為了讓自己的老年生活品質有保障，應該要未雨綢繆、預先做好規劃……

〈財產規劃〉 安養信託 保老本

文／賢雲

同事偉哲退休後，將台北市的老房子出售，拿到2000萬現金，然後在鄉下買了一間400萬的新房子。

我們問偉哲為何搬到鄉下去，都會區的生活機能不是比較好嗎？

偉哲說，退休後他不用天天趕車去上班，不需要住在交通方便的市區了；不如「賣房養老」，想辦法讓手上留點現金，生活可以自給自足，就不必依賴兒女奉養了。

偉哲將剩下的1600萬現金，與銀行簽下一份「量身訂做」的安養信託契約。他先把存款「過戶」到銀行的信託帳戶，再以他自己為受益人，約定銀行以後每個月固定匯款3萬元到他的私人帳戶，做為生活、醫療及養護費；同時約定，萬一有急用時，亦可請銀行額外撥付。

雖然銀行索費不低，簽約時要先繳一筆手續費，通常為信託金額的0.5%，簽約後每年須另付0.5％左右的管理費；但由於存款不在偉哲名下，確保不會被歹徒騙走，或被不肖的子孫盜領，他認為還是值得。

偉哲感慨地說，他有一位朋友老張，去年離開職場時拿到700萬退休金。大兒子說想要買房，希望老爸支援；小兒子提到公司生意走下坡，有巨額的資金缺口要補。老張一聽嚇壞了，深恐退休金被兒子瓜分掉，於是拿出100萬分給兩個兒子，剩下的600萬找銀行辦理安養信託，以保住老本。

偉哲還提到另一位朋友，李媽媽是位獨居老人，子女都在外縣市就業、定居；近年來她發現自己腦力有退化現象，擔心未來若老年失智，生活無法自理。於是李媽媽到銀行辦理「量身訂做」的安養信託，將存款交付銀行，約定銀行每個月將生活費匯入李媽媽的戶頭，如果她住進安養院，也可以修改契約，讓銀行把生活費匯入安養院帳戶。

為了避免李媽媽將來失去行為能力，她與銀行簽約時設置一名「信託監察人」，由李媽媽的兒子來擔任監察人，幫忙監督信託資金的運用。

我們都覺得偉哲的設想相當周到。人到暮年，體能、腦力免不了會逐漸走下坡，為了讓自己的老年生活品質有保障，我們應該要未雨綢繆、預先做好財產規劃才是！

〈住宿規劃〉慎選安養院 住安心

文／歐咪媽

阿嬤當年因為有糖尿病等疾病，身體逐漸因病情嚴重行動不便，後來因為開始有了失智的問題，她時而清醒時決定要去安養院住，就怕給家人帶來更多的麻煩。

經過熟識朋友推薦，就直接將她送進那家安養院，初見到的環境還不錯，院方人士看起來親切熱誠的樣子，於是稍微寬心，就決定安心住下去。

大家有空會去探望她，隨著時間一久，阿嬤失智惡化，根本就不會想起認識的人，看在眼裡真有萬般的不捨和難過。通常會在週休二日去看她老人家，有次剛好路過臨時進去，她全身脫光被人很粗魯地在洗澡，門邊走廊上有位洗好的老人，坐在輪椅上隨便披著小浴巾似乎在等待，感到真的是很沒有尊嚴。有次去是整個尿布都浸濕了還沒見人換，隔壁房裡插鼻胃管的老人管子脫落，看見看護沒做消毒防護措施就隨意給他插上，讓我看了直覺院方的衛生、愛心堪慮。

後來阿嬤因生瘡感染去住院後就離世，我認為挑選安養院真要多方面注意，誰知院方真有做到實質的服務，看到那些老人家的模樣，我相信有人會憂鬱而死的傳聞。善盡孝道請慎選安養院，方能讓家人安心，並安養老人家晚年的安全。

文／鍾明宏、李俐妏

各種運動傷害中，腳踝扭傷是相當常見的運動傷害之一，如果沒有好好的治療處理，不但會拉長恢復期，更可能造成日後腳踝有慢性疼痛及關節不穩的狀況，甚至再次扭傷的機率也會大大提高。

急性期過後，在物理治療師指導建議下，即可開始執行以下運動：

◎關節角度運動

●坐姿下，保持腳掌平貼在地面，小腿慢慢往後滑再往前伸及兩腳膝蓋慢慢開闔，每個動作10下，每天3次。（圖1、圖2）

●腳掌做順時針及逆時針畫圈動作，各做10圈，每天3次。

◎牽拉運動：

●坐姿下，用毛巾繞過患肢腳掌的前半部，兩手各抓住毛巾的一端，將毛巾慢慢往身體的方向拉。（圖3）

●若站立不痛，則可採弓箭步伸展，雙手扶牆，患肢於後，利用前腳彎曲來做伸展，注意後腳腳跟不可離地且腳尖要朝向正前方，後腳膝蓋伸直或彎曲會伸展到不同肌群。

每個動作維持15-20秒，做10下，每天2-3次。

◎肌力訓練

●將腳踝頂住牆壁或桌子等固定不動的物體，做腳掌外翻的動作；利用健側腳抵住患側腳背，做腳掌上勾的動作。（圖4）

●可利用毛巾或彈力帶來進行踝關節各個動作方向的肌力訓練。

每個動作維持10秒，做10下，每天1-2次，訓練時，僅肌肉產生收縮，腳踝並沒有產生動作。

◎平衡及本體感覺訓練

●患肢單腳站，保持平衡，剛開始先扶著牆壁或椅子，若能維持60秒之後，即可放開手，單獨進行單腳站立。

●可在單腳站立時，閉上眼睛，以增加訓練強度；也可利用枕頭來做訓練，站立於枕頭上，更能刺激踝關節的本體感覺，訓練也是先由手扶著東西開始進行。（圖5）

進行任何訓練前，都應事先與物理治療師充分討論，切忌操之過急。

（作者分別為台大醫院雲林分院物理治療師、實習物理治療師）

文／蔡明倫

蕭姓國中生上下學搭乘公車時，總揹著厚重的書包，一年內長高許多，卻顯得身體單薄、姿勢前傾；另一名林姓高中生很喜歡打籃球，身體活動量大，從身體側面觀察卻可見略微駝背。

◎建議有駝背姿勢者可以在家從事下列活動，改變身體前傾等問題。

●躺在客廳沙發扶手：找一張椅子靠近沙發扶手，坐在椅子上，身體背部中段靠著沙發扶手逐漸躺下，使身體放輕鬆自然呈拱形，停留30秒後，再以翻身側躺方式坐起，休息10秒，如此反覆5次（圖1）。

●蹲於地板背靠床沿：起床坐在床尾，將臀部移向前離開床面而蹲下，蹲低時，身體背部中段靠緊彈簧床床面邊緣，雙手抬高，交握於頭後方，使身體逐漸往後仰。當身體脊椎和胸廓皆感到緊繃時，停在該姿勢約30秒，之後回復起始蹲姿休息10秒，以此循環反覆5次（圖2）。

●四足跪抬對側手腳：四足跪為準備姿勢，接著將左腳伸直往後抬高，達到身體水平面高度，同時將右手往前抬伸至相同水平面位置，維持身體3秒鐘平穩表現，再回到準備姿勢，對側手腳亦以相同方式進行，兩側各反覆練習10次（圖3）。

●伏地挺身膝蓋頂地：俯臥姿勢下，雙手按住肩膀前方床面，兩腳併攏膝關節微彎，以膝關節頂住床面做為支點，接著雙手伸直身體推高，過程保持身體與大腿成一直線，維持3秒後放鬆回復準備姿勢，以此反覆10下。若要增加負荷量，可調整為兩腳伸直以腳掌為支點的伏地挺身動作（圖4）。

前述活動可因時因地分開練習，每週宜回顧各項活動練習量，以兼顧完整性為原則。在家中親子一同參與，活動的可近性、熟悉度更能養成孩子主動練習的意願。

（作者為大林慈濟醫院物理治療師）