健康體適能 在家做好簡單

圖3：步步高升。（照片提供／王志中、巫唐孟）

圖4：龜兔賽跑。（照片提供／王志中、巫唐孟）

圖5：移形換影。（照片提供／王志中、巫唐孟）

圖2：格格不出。（照片提供／王志中、巫唐孟）

圖1：過河搭橋。（照片提供／王志中、巫唐孟）

文／王志中、巫唐孟

可愛的貓熊「圓仔」旋風席捲全台，擄獲不少家長及小朋友的芳心，趁著週末假日帶著小朋友到動物園去朝聖，但不少家長抱怨，孩子的體力大不如前，動物園沒逛幾區就喊「腳痠，要休息」；玩遊樂器材，玩沒幾項就喊「累了，要休息」，凸顯出小朋友在體適能方面的不足。

◎建議家長可以從生活中常見的遊戲及活動增加小朋友的體適能。

●過河搭橋：小朋友拿兩塊「巧拼」，一塊踩腳下，一塊拿手上，將手上的「巧拼」向前投擲適當距離後，跳到投擲出的「巧拼」上，之後再以手不著地的方式拿起上一塊「巧拼」，並重複上一個動作。

過程中，可讓小朋友運送拼圖，以運一次一片的方式進行。（圖1）

●格格不出：用粉筆或「巧拼」在地上畫出格子，讓小朋友對照一格或兩格，以單腳或雙腳向前跳的方式進行，注意小朋友的腳不要踩出「巧拼」外。（圖2）

●步步高升：在家中大樓或在百貨公司逛街時不免需要搭電梯，可在目標樓層提前1-2層樓下電梯，以爬樓梯的方式取代搭電梯，既可以運動，又可以達到練習的效果。（圖3）

●龜兔賽跑：讓小朋友手上拿抹布，以蹲姿，膝蓋不著地的方式協助擦拭家中的地板。（圖4）

●移形換影：讓小朋友坐在有輪子的電腦椅上，以雙腳移動電腦椅向前移動，但要注意安全。（圖5）

在立定跳遠時，奮力一跳後，對於肌肉力氣較不足的小朋友常會出現煞不住跌倒的情形，讓小朋友使用「巧拼」先進行練習，依照自己的能力慢慢將「巧拼」的距離拉長，才不會造成跌倒的情形。

須注意練習時，周邊不要有桌腳或物品，以避免小朋友受傷。

（作者分別為高醫復健科治療師、雙螺旋感統復健研究中心治療師）

生活多姿多彩 老人家享受「樂齡」

文／吳鴻順

「阿嬤，來運動囉！」「阿公，你的手要抬高一點。」職能治療師在社區活動中心帶領十多位阿公、阿嬤做運動，大家在歡欣的氣氛下舒展筋骨。

台灣即將步入高齡化的社會，一般人隨著年紀越大，生理功能、身體協調度都會逐漸退化，許多長輩們常主訴覺得手部無力、腳步浮浮、腰痠背痛、動作不協調等。如果想要在高齡階段擁有一個健康的生活，有「健康身體」是最重要的，經由適當的運動可以增加身體柔軟度、關節活動度及平衡感，同時減少移動時跌倒的情況。

◎在日常生活情境就可以進行的活動：

●建議長輩在空閒時，可做一些簡單能促進肌耐力的活動，增加身體的柔軟度。例如：寶特瓶活動（寶特瓶注入適量的水），兩手伸直交換寶特瓶，或者手持寶特瓶做手肘彎曲伸直，可以加強上肢肌力。

至於腰部及下肢，建議可以在雙手抱腳的坐姿下彎腰、扶著穩固的椅背或牆壁跨大步做「前弓後箭」，或踮腳尖加強大腿肌力。每回合大約做10次，每次做3-4回合，每天做1-2次。萬一有肌肉痠痛的現象，一定要尋求專業協助，了解疼痛真正的原因，除此之外，平常可以多做伸展活動舒緩。

●培養「獨立的自我生活照顧」，建議在能力範圍及安全考量許可下，儘可能自己完成自我的日常生活活動，例如：衛浴、穿衣褲等。

若有困難，可請職能治療師指導節省力量的策略，運用適當的輔具，或討論如何將步驟簡單化等；另一方面可以進行環境評估，以降低在居家環境容易產生跌倒、碰撞的危險情境，例如家具陳列、物品擺放、燈光照明等。

●建立「適當的社交活動安排」，有些長輩不想浪費孩子的金錢或時間，寧可獨自守在家裡，不願外出；另外有一些長輩害怕和鄰居互動。

應鼓勵長輩多走出家門，嘗試接觸人群，不管是附近的公園走走，或是串門子和鄰居說說過去的種種，聊聊生活趣事，都能從生活分享中互相得到支持及鼓勵，讓心理得到安慰，避免孤單的感受。

●培養「正向的思想模式」，也就是用樂觀積極的態度面對生命，生命不會受限於年齡，多用心觀察、體會生活中值得珍惜的種種，捨棄憂鬱與抱怨，學習尋找有意義的幸福，在自己的生活中常用正向及感恩的意念。（作者為私立台南仁愛之家職能治療師）

抗寒動一動 關節痠痛別來煩

文／陳秋坪．王志中

才剛開門，李媽媽就由家人攙扶著走進診間，原來是這幾天的低溫讓她的膝蓋關節劇烈疼痛，使不上力，早上起床還差點跌倒。

對於關節炎患者來說，入冬以來，一波波的寒流不僅讓他們飽受疼痛之苦，關節活動範圍受限，活動量也大大降低，問題是，活動量變少，循環也跟著變差，廢物無法代謝的情況下，就無法緩解疼痛，以致生活品質愈來愈差。

為了在寒冬中活動自如，建議大家下床前先動動筋骨，讓身體做好準備，踏出每天的第一步。

◎起床活動︰

●夾棉被︰躺在床上，雙膝先彎曲，然後把棉被放在兩膝中間，雙腳出力夾緊棉被，數5秒放鬆。

●踢棉被︰躺在床上，一腳彎曲，一腳把棉被踢高後，保持這個姿勢5秒鐘，再放鬆。

●壓枕頭︰躺在床上，把枕頭放在膝蓋下方，大腿出力壓枕頭，一樣數5秒後放鬆。

●坐著抬腿︰側躺起床後，坐在床緣，雙膝輪流伸直，數5秒放鬆。

●起立︰側躺起床後，坐在床緣，雙腳平貼地面，慢慢站起來，再慢慢坐下。

不過，若還是疼痛難耐、無法行走，建議尋求專業協助，以適時介入。

（作者分別為雙螺旋感統復健研究中心治療師、高醫復健科治療師）

肌筋膜疼痛 60秒止痛不求人

▲圖1。（照片提供／陳嘉弘）

▲圖2。（照片提供／陳嘉弘）

文／陳嘉弘

示範／陳源泰

35歲的范小姐是某公司的助理，長時間埋首工作使她常覺得肩頸僵硬疼痛。近來為了趕報告，在壓力驅使下，疼痛症狀更擴散至上背部、頭部和臉頰，整日昏昏的，甚至連脖子活動都受到限制，嚴重影響工作。求診之下，才知道患有肌筋膜疼痛症候群。

肌筋膜疼痛典型的症狀，是可以在緊繃僵硬的肌肉內發現有一個痛點，當壓迫這個痛點時，疼痛會向外擴散，身體上最常發生肌筋膜發炎疼痛的地方是肩頸部的上斜方肌，錯誤的姿勢、受傷和過度的負荷是主要致病因子。如果又有情緒上的問題，如緊張、焦躁、不安、憂鬱，則會加劇不適症狀。

肌筋膜疼痛的病理機轉尚未被證實，一般認為，受傷的肌肉因過度的收縮增加了血液流入該肌肉的障礙，導致局部缺血、缺氧和營養供應不足，進而形成局部組織代謝廢物的堆積，疼痛油然而生。

根據研究，針對痛點做「加壓—放鬆」可以立即有效改善疼痛的狀況。這是因為局部加壓會強迫該部位血液向外擴，壓力放開時，血液會瞬間流入加壓的痛點，促進局部血流循環，帶走造成疼痛的物質。

若肩頸部有類似的問題，可以先用手觸摸疼痛區域，找到僵硬的肌肉，接著按壓這條肌肉，尋找造成您不舒服的最痛點，做個記號。拿一支「不求人」按壓棒垂直記號點向下壓60秒，按壓力道是自己可以忍受的疼痛（圖1）；也可以在按壓的同時，配合頸部拉筋動作，例如要按壓左肩，則眼睛轉向右下方地板（圖2），這會讓作用增強。理論上，壓力放鬆之後，疼痛會立即改善。但如果更不舒服，則不宜再做。

對痛點的加壓放鬆雖可以立即緩解疼痛，但若要維持效果，還是必須配合維持良好姿勢、規律的運動及隨時保持好心情。

（作者為衛福部桃園醫院物理治療師）

〈同學哈啦會〉照護負擔 少子化加重

文／艾哈拉

每逢歲末年初，總會出現各種「展望未來」的專題報導，其中又以「少子化」的問題最被關注，譬如像是在10年之後，可能將有許多大學會面臨招不到學生而被迫關門的窘境；不然就是伴隨著高齡化社會的來臨，老人安養將會成為年輕人重大的包袱。

說坦白話，在連新年假期都還不知道如何打發的此刻，實在懶得去想5年，甚或10年後的各種變化，可是一旦和同事聊到各家除夕圍爐的計畫，卻又驚覺時光飛逝所帶來的轉變，的確是極為驚人的。

記得以往多數家庭的年夜飯，都還是大人一桌、小孩另一桌的熱鬧盛況，但是現在聽同事講起，卻可能是一家三代也坐不滿一桌，至於那些單親家庭就更不用說了，像我有個單親媽媽的同事因為不想回娘家，就只好和一兒一女吃所謂的「團圓飯」，也有根本不會料理吃食的單親爸爸，就乾脆帶著兒子出國度假去了……

當然，由於經濟不景氣以及生活的諸多壓力，使得許多年輕人有著想生卻不敢生的顧慮，他們甚至覺得，既然養兒防老的時代已經過去了，那他們寧可現在多存點錢，退休後搬到養老院去，也不要成為子女的負擔。

只是話雖如此，現實生活真能做到親子互不相干嗎？尤其是年邁的父母一旦住院，甚至是失智這種棘手的病症，做子女的難道真能忍心不聞不問嗎？

現代人真的都很開明了，但多數人卻也沒有因此就忘了孝道，所以我很多前輩同事雖然無法和父母同住，卻是兄弟姊妹每人每月各提供一到兩萬元，將父母安置在安養院後，再輪流前往探望；所以，除夕前再想到0.91這樣的出生率，就不僅要在圍爐冷清之外，更覺得父母不要只想到養育子女的負擔，卻忽略他們將來照養父母的力不從心！

愛翹腳上班族 「梨狀肌症候群 」三招復健

▲圖3。（照片提供／李依霜）

▲圖1。（照片提供／李依霜）

▲圖2。（照片提供／李依霜）

文／李依霜

王小姐平時喜歡坐在椅子上玩手機，因久坐固定一個姿勢很不舒服，於是習慣翹腳變換姿勢，但是最近發現臀部很深的位置先感到劇烈痙攣，並伴隨灼熱、刺痛、麻的感覺從臀部一直延伸到腳底。長時間走路，或是上樓梯時，腳沒力、走路像跛腳，經復健科醫師檢查，發現是梨狀肌症候群。

長久坐姿不良 類似坐骨神經痛症狀

◎什麼是梨狀肌症候群？

梨狀肌症候群（Piriformis
Syndrome）是一種神經肌肉疾病，當梨狀肌受到外力撞擊引起損傷、或長久坐姿不良、過度運動，導致梨狀肌過度使用，使坐骨神經受壓迫，出現類似坐骨神經痛症狀，因此又稱為「假性坐骨神經痛」。

◎誰容易出現梨狀肌症候群？

●長期坐硬椅子且愛翹腳的上班族。

●站姿不良：如三七步。

●維持長時間坐姿：長時間開車的駕駛人。

●需要長時間蹲著工作的職業：建築工人、機械技師、裝潢工人。

●長時間運動的人，如：走路、跑步、爬山。

◎主要症狀

●屁股大腿後方痠痛。

●反覆性疼痛。

●因坐骨神經受到壓迫，造成下肢肌肉力量不足，導致走路無力。

◎如何預防梨狀肌症候群？

●床應軟硬適中，讓身體獲得適當支撐。太軟或者彈簧的彈力疲乏，身體會整個陷下去，造成肌肉一直緊繃用力，想把身體撐起來，這樣睡覺時，沒辦法放鬆休息。

●不要坐太矮或太硬的椅子。

●良好坐姿及站姿。

●少穿高跟鞋，多穿有足弓的平底鞋。

●每坐半小時或一小時就應該起身活動一下。

●注意下肢及臀部的保暖。

◎梨狀肌症候群臨床的治療方式分為保守的物理治療及開刀治療兩種。

其中物理治療包括：熱敷、肌內效貼紮、超音波、深層熱、電療等；請物理治療師幫您設計運動療程。

◎介紹3招復健運動

●第一招：牽拉運動

腳跨在右膝，右腳往上抬靠近身體。一天3次，每回20次，每次15秒（圖1）。

●第二招：牽拉運動

左手抓住右膝推往左肩膀的方向。一天3次，每回20次，每次15秒（圖2）。

●第三招：伸展坐骨神經運動

伸展大腿與小腿後側肌肉，感覺緊繃或有刺麻感。一天3次，每回20次，每次15秒（圖3）。

（作者為台中市大甲李綜合醫院物理治療師）

大掃除防痠痛 暖身撇步不能少

圖4。（照片提供／梁壬薰）

圖8。（照片提供／梁壬薰）

圖1。（照片提供／梁壬薰）

圖3。（照片提供／梁壬薰）

圖6。（照片提供／梁壬薰）

圖7。（照片提供／梁壬薰）

圖2。（照片提供／梁壬薰）

圖5。（照片提供／梁壬薰）

文／梁壬薰

年關將近，不少人會大掃除，建議在大掃除之前，先做做暖身操，避免拉傷，大掃除之後，拉拉筋舒緩一下，以免痠痛。畢竟對很多人來說，大掃除是超出體力負荷的活動。

以下提供幾招讓您輕鬆大掃除，跟痠痛說掰掰！

◎暖身伸展操（每個伸展動作維持10秒，重複10次）：

●手肘伸直，手掌向上，用另一隻手將手掌往下拉（圖1）。結束後，手掌向上，重複動作（圖2）。

●雙手上舉至耳旁，十指交扣，儘量將整個身體向上（圖3）與向側邊（圖4）延伸。

◎拉筋舒緩操：

●一手拉住床緣或椅子，並往地板方向延伸，另一手將頭側壓（圖5）。

●雙手抓住毛巾高舉再慢慢往下，讓毛巾降至頭的後方，會覺得胸口舒展開來（圖6）。

●平躺在床，用手將膝蓋抱至胸口；注意的是，做此動作時，腳不用出力，放鬆即可（圖7）。

●平躺在床，雙腳彎起，雙手水平打開輕鬆放在床上，然後將雙腳側放到一邊（圖8）。

除了暖身與舒緩操外，正確使用身體肌肉的方式，不讓身體處在彎曲或側彎的姿勢下使力；善用長柄工具清潔高處或至低地；避免彎腰搬運重物，並找他人一起幫忙；每清掃20-30分鐘時，休息5-10分鐘，尤其是高重複性的動作，如刷洗器物，更需注意每次持續的時間勿超過20分鐘。

不用急於在1-2天內完成所有的清掃工作，拉長大掃除的時間是一個不錯的選擇，也建議您號召全家總動員，適當分配工作，同時培養家人感情。

以上小撇步提供您參考，但掃除過後，若發現不僅僅是痠痛，更伴隨著紅、腫、熱的發炎症狀、無力、嚴重疼痛或角度受限，應立即就醫，尋求專業協助。（作者為二林基督教醫院物理治療師）

家有老寶貝 耐心以待

圖／裴小馬

圖／裴小馬

文／張琴

蘭姐這個年過得好辛苦，因為她那九十高齡失智的老媽媽整天吵著要去買菜，她一個不留意讓老人家開門出去，老太太還沒到樓下就摔了，這一摔，全家這個年也別過了。

秀玉姐去年也過得好心酸，因為她那九十好幾的公公，懷疑她偷錢，整天罵她罵到她常常心悸到不能呼吸。

以前人常說「家有一老，如有一寶」，可身邊的好姐妹們似乎都是「家有一老，實在煩惱」。

這幾年我當看護後才發現，當家裏的長輩被診斷出失智時，多數家屬都只會發怒、抓狂而無法解決問題，這其中包括我自己也是這樣走過來的。因為，在台灣「十個老人有九個不願去機構接受照顧，唯一一個被送走的是沒有行為能力的臥床老人」。

就像我們隔壁的阿珠姨，骨鬆讓她無法下床，兒女連續為她請了兩個外傭都被她罵跑了。要工作的媳婦建議送機構，可從那天開始，阿珠姨從早打電話罵媳婦罵到晚，罵到她媳婦不得不把手機、市話都停掉。最後是小兒子自願辭掉工作，在家煮三餐侍候她，媳婦輪流每天來幫她洗澡、打掃家裏。這下阿珠姨高興了，可是沒了收入的小兒子也開始沒了笑容。

不知道是不是每個老人都會戀家？記得我那已作古的老爸爸在失智前，就一直叮囑我這個唯一的女兒：「丫頭，爸爸沒吃很多，妳吃什麼我就吃什麼，妳住哪裏我就跟妳住哪裏，好不好？」我總是想也沒想地一口就答應他。

可當他開始發病，整天對著我不安又顫抖的問：「小姐，請問妳知道我丫頭去哪裏了嗎？我只有這個丫頭耶！現在我找不到她了……」然後老寶貝哭，我也哭，因為，就站在他前面的我總是氣自己敲不開他的腦袋告訴他「我就是丫頭啊！」

當時的我也只會抓狂，不然就是哭得震天價響，卻總是狠不下心送走老爸爸。因為我曾經答應過他絕不會把他送去榮民之家。就這樣亂了7年才往生的老寶貝，也打亂了我的經濟，好幾次讓我們爺兒倆差點露宿街頭，可倒是每次總能轉危為安。

父親在世的最後幾年，我每一次看著一暝老一吋，有外傭服侍，安安靜靜地活在自己世界的老寶貝，我都會安慰自己「至少我還是個有爹的孩子啊！」那7年我們過得其實很辛苦，可是讓我很懷念。

＜問心無愧＞孝順的人 老天看得到

到現在結結實實成了孤兒的我，還常常會哭著想想自己那7年是怎麼撐過來的？結論卻只有兩個字「心安」。畢竟，「住在自己家裏」是老寶貝唯一的心願，而我做到了。

現在每當我看到身旁姐妹們為家裏的老寶貝焦頭爛額的模樣，我就很喜歡分享我和父親最後相處的那7年時光，也很鼓勵她們尋求機構或外傭的幫助讓自己有喘息的機會。畢竟，我自己也是靠外傭的幫忙才挺過來的。可是，老小、老小，每個老人和小孩子一樣，今天要出什麼花樣？誰也說不準。不過，每家的長輩，在家安享天年的事蹟，說出來總是有的會讓人噴飯，有的會讓人很心酸。而家屬卻總是束手無策、原地抱怨的居多。

並不是每個老人都會失智，卻是每個人都會老，相信很多人都知道失智是無解的，而對待失智或年長的長輩除了孝心、耐心，別無他法。因為，醫生說：「小孩子怎麼長大，老人就怎麼退回去。」

現在很多人都說不敢想「養兒防老」，談到自己家的長輩也總是搖頭的居多。但是，每次分享的最後我總會很真心的告訴大家：「孝順的人，老天爺看得到的。」

簡單運動告別工作過勞

文／張杰倫

現在的上班族普遍壓力大，忙碌的生活、過長的工作時數，讓九成以上的上班族大喊「好累」！尤其是三餐不當的飲食，沒有多餘時間運動，長時間累積下來，容易產生「過勞」的情形。

過勞肥 極胖極瘦的不健康

工作過勞有分階段性，而過勞肥只是一個起因，過勞死才是最後的結果。過勞肥有兩種，不是極胖就是極瘦，一種是從身體外觀看得出來的肥胖；一種是外表看起來很瘦，可是內臟全被脂肪塞滿了。

可見「瘦」不代表健康，不論哪一種，當你感到疲倦的時候，表示死神已經選上你了，再不休息運動，你就是下一位。

勤舒壓 不需要花大錢

每天忙著工作的上班族，必須擁有適當的運動和飲食，才能擁有健康的生活和身體，使工作效率不斷提升，達到健康加薪，成功減重的目的。其實，工作的上班族，身在公司，也可以透過簡單的時間、運動輔助工具，透過短時間的舒壓，達到健康目標。

針對上班族受限時間，其實也有五大項運動，伸展操、椅子操、毛巾操、手機繩操、床上運動操，讓上班族不必花大錢，也不必找場地，只要運用生活周遭的用品，就可以輕鬆紓解壓力，擺脫過勞肥。

上班族防過勞肥動作，需要學會伸展放鬆，增加柔軟度，唯有做好完整瘦身伸展訓練，才可以促進血液循環，讓腦筋變得充滿活氧，達到減肥塑身又防勞的效果，以下為簡易運動操：

第一招：頸部伸展操

1.右手壓頭：右手壓頭斜右，邊輕吸吐氣。

2.左手壓頭：左手壓頭斜左，邊輕吸吐氣。

3.雙手抱頸：雙手抱頸輕壓輕吸吐氣。

第二招：雕塑胸手椅子操

1.身體穩坐：雙手置於雙腿上，縮腹挺胸吸氣準備。

2.輕壓手掌：手掌輕抓另一手掌，輕吸吐伸展手部輕吐氣，來回操作。

3.雙手往後：雙手往後伸展，將胸部打開。

第三招：毛巾塑腰操

1.巾置頭頂：雙手握毛巾高舉於頭頂，輕輕吸氣。

2.輕轉側彎：自腰背側彎帶動身體，輕吐氣。

第四招：手機繩塑腹背操

1.雙手握繩：雙手握繩放置於腹前吸氣準備。

2.舉手至胸前：輕吐氣雙手上舉於胸前，來回操作。

第五招：回家後的床上運動塑腰背操

1.仰躺吸氣：身體面向上仰躺，雙手放於體側，吸氣準備。

2.身體伸展：單腳移至身體側邊，將側背拉直伸展。

3.雙腿曲膝拉至胸前，將脊椎與背部伸展。

透過簡單的塑身運動，只要輕鬆的健身，就可以杜絕過勞與肥胖纏身，也是預防過勞死的第一步，上班族應該身體力行，努力保持好體力來應付工作上的挑戰。

作 者 小 檔 案

張杰倫曾為媒體企劃業務編輯，擔任過環宇電台、愛爾達電視主持人，同時為國內知名多媒體總編輯與創意總監統籌，2003年因過勞罹患淋巴癌，悟出健康賺錢法則，成功賺到第一桶金，著有《明星教練讓你不再過勞‧肥──伸展操、椅子操、毛巾操、手機繩操、床上運動操，隨時動起來！》等書。

貼心照顧老寶貝

圖／陳佳蕙

圖／陳佳蕙

抽空陪陪家中兩個寶貝，有一天你會發現他們才是你這輩子最好的投資……

〈角落寫真〉理與禮相待 外勞更貼心

文／青青

台灣年輕人忙著為五斗米折腰，家中年邁父母與稚幼兒女只好委由外勞照顧，因此，外勞推著行動不便的老年人或是拉著小朋友外出的畫面屢見不鮮。

好幾回在公園裡，看到三三兩兩的外勞很有默契地圍成一個小圈圈，開始用家鄉話天南地北聊了起來，至於生病的阿公阿嬤就這樣被遺棄一旁，無人聞問。反倒是這些外勞聊得渾然忘我，甚至藉機吃好逗相報，彼此交換賺外快的好康，即便旁人走過投以好奇的眼光，也絲毫不減她們他鄉遇故知的聊天興致。

有回和朋友聊起這個台灣當今特殊的現象，公公生前因病纏身，需要聘請外勞看護的她，頗為獨到的外勞管理之道可讓各位為人子女者借鏡。

首先，她只聘請首次來台的外勞，以避免多次來台的外勞太過油條不易管理；同時，她也醜話說在前頭，一剛開始就與外勞將規矩說清楚，且與公公比鄰而居的她也會每日不定期抽查，讓外勞知道她的公公可是有人關心的，提高警覺並恪盡職守。

然而，她對外勞也不只有單方面的要求，她也善盡僱主的義務，只讓外勞看護單純負責照顧公公的一切生活起居，她說「己所不欲，勿施於人」是基本的道理，但還要「己所欲，施於人」，遇上星期天需要外勞加班，加班費也從來不少，「畢竟人家遠渡重洋就是為了賺錢。當我們對外勞以理與禮相待，外勞才會將我公公當人看。有幾回我跑去突擊檢查時，還看到外勞幫我公公邊梳頭髮兩人邊說笑的畫面，也曾看到外勞像女兒般握著我公公的手，藉由手心傳遞給寂寞的老人家一絲溫暖。」

友人還說：「當電視都在數落外勞的不是時，是否應該也要反身自省自己是不是一個及格的雇主？」她的話雖然不無道理，但單身的我更想提醒台灣的父母親與為人子女者，兒女是最好的傳家寶，老人家也是家中的至寶，不是有句話說：「家有一老，如有一寶。」與其心情隨著投資標的績效起伏，建議你抽空陪陪家中兩個寶貝，有一天你會發現他們才是你這輩子最好的投資，在你不經意時已大幅增值，帶給你的快樂與幸福更是無價之寶！

〈心情調適〉把丈夫當獨子 無從計較

文／小琼

我的丈夫不是獨子，但照顧父母的重擔，都在我們夫妻身上。

雖然理智上，知道孝順父母照顧長輩，是天經地義的事，在眼看著其他姊弟在外逍遙玩樂，而我們在生活重擔下，特別是當公婆生病、住院時，或自身真的忙得難以分身時，心裡總不是滋味。

總覺得我們可以分擔多一點，只需要一點喘息的時間就可以了，而他們卻一點也不會不好意思，只說「我沒空耶」、「我最近手頭有點緊」……甚或說些風涼話，真是讓人難過。

其實我並不想這麼計較，但在喪父之後，才發現自己把時間和精力都花在照顧公婆，卻沒有機會孝敬自己的父親，心裡十分愧疚。只要做一點不合小姑和小叔的意思，就被指責。委屈啊，於是開始變得經常比較，誰做得多、誰付出較多、誰得到肯定比較多。

這些嫌隙也常在我和先生的關係中發酵。總怨他沒有在我受委屈時挺身而出，而他也無法放下自己父母，少做些，或要求其他手足多做些。其實他受的委屈應該比我多，畢竟計較的是自己的親手足，左右為難。後來先生一句話說服我。

「謝謝妳為我分擔照顧老父母的責任，妳就把我當做獨子，可以嗎？」是啊，如果他是獨子，我是不會計較的，就像以前小叔未娶妻之前，任何大小事，由我這個唯一的長媳處理，亳無怨尤的。如今多了小嬸，反而開始計較。

換一個念頭，突然變得海闊天空。雖然我丈夫不是獨子，但我卻從嫉妒和不平的深淵中爬出來。

〈生活停看聽〉運動解壓 好處多

文／陳俞涵

高中的時候養成了運動的習慣，每個禮拜一定會到桌球館打球一次，常常會有人問我：「讀書都來不及了，怎麼還有時間打球啊？」連教練都覺得很詫異我一路打到學測考完，都沒缺席過。

但其實對我而言，打球那短短一、兩個小時裡，是一週唯一可以拋下所有壓力，好好享受、休閒的時候，高度專注在每一球的處理上，沒有任何雜念、升學壓力，等到流完汗、洗個澡之後，我已經又重新充電可以再出發了。

考上醫學系之後，發現許多同學都有運動的習慣，或是開始試著要讓自己多動一點；校隊、系隊裡不乏那些再忙也會抽出時間來打球的人，壓力大的時候、心情不好的時候都可以透過運動來發洩。

我發現這樣對生理、心理都十分健康，但是說來容易做來難，現代人總是忙於自己的工作，就算學生時代養成運動的習慣，許多學長姐面臨國考、實習、工作及出社會後各種壓力就放棄了。因此，希望自己之後還是可以保持這樣的習慣，讓生活跟健康一起動起來，也可以影響周遭的家人朋友一起注意自己的健康、多運動。

平日也要動 別當假日運動族

圖2。（照片提供／林俊杰）

圖1。（照片提供／林俊杰）

文／林俊杰

印象中，阿公、阿嬤常說：「在我們那個年代，光想著三餐如何溫飽就足夠，哪知什麼『保健』？」相較現今，醫療品質整體的提升，許多人開始理解「運動」與「勞動」是不同的，也願意為健康花時間運動。

需注意的是，不少人在運動後抱怨：「沒運動還沒事，運動後，反而到處痠痛。」通常易出現運動傷害者有以下4個類型：

●運動前，沒適度暖身，運動後也沒好好收操。

●運動類別不適合自己，比如體重過重者，初期不宜選擇跑步或打籃球等高彈震類型的運動。

●運動劑量沒掌握好，超過身體的負荷。

●「假日運動族」，平日不怎麼運動，等到假日動過頭。

如果是「假日運動族」，平日要好好「拉筋」。以下介紹兩項實用下肢拉筋法：

◎大腿前側拉筋法：先採單膝跪姿（著地的膝下放墊子），雙手可置於另一膝上。接著將上半身微微向前傾斜（圖1），感覺大腿前緣的緊度，牽拉至微痠微緊即可（雙手支撐側，膝蓋彎曲程度不超過大腳趾，可減少膝踝關節的壓迫）。

◎大腿後側拉筋法：將拉筋側腳跟放於矮凳上，接著腰部向前彎（圖2），可感覺大腿後側開始出現微痠緊。每回牽拉10-15秒，每次15回，一天2-3次，一週若有3-4天拉筋，可以有很好的效果。

無論運動的目的是為了健康、活力還是單純想減肥。除了平日拉筋外，運動前的暖身，運動後的收操，適量的運動強度都是重要的，必要時，應向相關專業詢問，即使只有假日才能好好運動的族群，也可輕鬆運動無負擔。

任何運動，若於過程中或結束後出現不適症狀，應先停止，並諮詢專業醫師或物理治療師。

（作者為台北市安成骨科診所物理治療師）

認真做運動 讓腳健康有力

（照片提供／邵美雲）

圖．文／邵美雲

天氣變冷時，有退化性膝關節炎的人會感到疼痛不舒服。建議膝關節功能較差的人除了使用「護膝」外，坐姿時，椅子高度至少要高於小腿；上下樓時，可以「走」樓梯上樓，但下樓時，儘量搭電梯，以免膝蓋彎曲的角度太大，負荷愈重。

以下介紹幾種舒緩膝關節不適及增強肌力的保健運動，不過最好是先請復健科醫師或專業物理治療師評估、諮詢後再執行。

◎幫浦運動：維持活動度並增進循環

●平躺，膝蓋放鬆伸直，可在小腿下，以枕頭墊高，促進血液回流。

●腳板往上翹（圖1），停留3-5秒後往下壓，再停留3-5秒；重複6-20次。

◎直膝抬腿：維持及增進肌力

●平躺，雙腳伸直。

●將一腳向上抬高（圖2），維持3-5秒再放下，重複數次後換腳。

◎膝伸直運動：維持及增進肌力。

●平躺，膝蓋下放毛巾捲，膝微彎。

●將一側膝關節伸直或用力向下壓緊毛巾捲（圖3），使腳跟離開床，停留3-5秒後放鬆，重複6-20次，再換腳。

◎小幅度彎膝直膝運動：維持膝關節活動度

●平躺、身體放鬆、雙腿伸直，雙手在身體兩側。

●將膝關節彎曲到最大角度（圖4），維持10秒之後，再慢慢伸直（雙腳交替）。

◎抬臀運動：訓練臀部及下背肌力

●平躺、膝關節彎曲、雙手在身體兩側。

●將臀部抬高（圖5），維持10秒鐘，然後放下。

●重複10次。

◎直膝開合運動：維持髖關節活動度

●平躺、身體放鬆、雙手在身體兩側。

●單側大腿打開約45度（圖6），停10秒，再收回來，重複10次後再換腳做。（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

照護一條龍 降低失能老人死亡

記者邱宜君／台北報導

人口急遽老化，健保卻必須控制住院天數，醫護常得看著只好一半的病人回家。近年各國推動「中期照護」，讓人把握黃金期恢復獨立，減輕家人負擔；北榮4年來服務3000位病人，有6成回到社區、5成獨立生活，一年內死亡風險更降了62%。

北榮高齡醫學中心主任陳亮恭表示，中期照護目的在於降低人因失能而進入長照的機會，病情很輕微或極嚴重者不適用。根據北榮經驗，巴氏量表介於40到70分、具備一定認知功能和動機的病人比較適合。

這3000位平均81歲、包括骨折、中風、多重慢性病的患者，按照一般程序出院，很多人出院時下床、起居都需協助，一年內死亡率達24%。病人若接受轉院，到與北榮合作的中小型醫院，再作一個月跨科別密集治療和復健，出院時幾乎都能拿枴杖走路，一年內死亡率也降到一成。

陳亮恭說，北市府今年中開始，在士林、北投試辦骨折中期照護，病人從醫學中心轉到合作醫院多治療14天，由市府買單，接著長照中心還會安排居家物理治療，病人都非常滿意。

衛福部明年將針對腦中風試辦，但據了解，有大醫院不願放走創造穩定收入的復健病人，例如林口長庚醫院就說不參加。醫事司司長李偉強則強調，這讓病人不需四處自費住院也能獲得連續照護，還能減輕大醫院負擔、重振小醫院機能，並可節約健保，是一舉數得。

伸展胸腹拉拉筋 舒緩久坐族痠疼

圖2。（照片提供／林俊杰）

圖1。（照片提供／林俊杰）

文／林俊杰

很多人坐太久常容易感到腰背部痠疼與不適，此外，坐太久還有一些不易察覺的問題，那就是胸腹部前側的緊縮。

大部分人的坐姿通常呈現屈背拱腰（圖1藍線所示）。長時間的固定姿勢，容易導致前腹部與胸口處的肌肉軟組織緊縮（圖1紅線所示）。雖然前腹部或胸口處的肌肉緊繃不一定會以疼痛或不適感的方式表現出來，卻容易影響身體的協調或內臟軟組織的平衡（如：腸繫膜緊縮，易影響胃脹氣或排便）。

◎該如何在長時間的坐姿後，有效的運動來幫助自己呢？以下示範胸腹部前側伸展操：

●首先，以一塊枕頭（或一顆球）置於中背部（約肩胛骨下緣）做為支點（圖2上）。

●接著，身體後拱反屈，上肢順勢向上垂放（圖2下），即可感受到牽拉的張力。

●持續牽拉約15秒左右，每次執行約15回，則可感受拉筋運動的效果。

這項簡單的運動，不只可以幫助我們伸展胸腹部，同時可以減少背痛的發生頻率，甚至有部分人在胃腸脹氣與排便不適等方面，也可獲得不少改善。坐太久嗎？那就更該好好動一動！

◎小叮嚀：運動中若有出現任何不適症狀，應先停止，並諮詢專業醫師或物理治療師。

（作者為台北市安成骨科診所物理治療師）

睡前做簡易瑜伽 消除疲勞

天氣冷吱吱，許多人在夜晚易手腳冰冷、睡不好，物理治療師簡文仁指出，低溫會使人體血管收縮、血液循環變差，尤其是手腳末梢的血液供給會變慢，提醒即使天氣不佳，也應出門散步或在家做體操，避免都坐著不動，導致血液循環變差。YOGA  SURPRISE體適能教官簡翰寧建議，睡前可做簡單瑜伽，不但可促進全身循環、改善手腳冰冷，還有助舒緩疲勞。

手腳溫暖較好入睡

簡翰寧體適能教官建議，可做改良的瑜伽貓式，幫助血液順暢運送到手腳末梢，促進血液循環，當身體變暖，自然也較好入睡，做法也很簡單，可每天睡前做。 

睡前不宜劇烈運動

物理治療師簡文仁也提醒，做這個瑜伽動作時，為保護手腕、膝蓋，可在下方墊毛巾幫助緩衝，另手腕可往前移一點，承受壓力會較小，若有膝蓋退化性關節炎、髕骨軟化症者則不宜做。另有些人會在睡前做運動，簡翰寧體適能教官指出，其實睡前不宜做過於激烈的運動，血液循環雖然會變好，但人體處在過於興奮狀態，反而容易睡不著，建議還是以做溫和的瑜伽或體操為主。 

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步驟1

四足跪姿，雙手打開與肩同寬、雙腳打開與臀同寬，自然調息；接著吸氣，肚子向內縮、拱背，同時左膝往胸部方向抬、頭向內彎，直到頭部和左膝碰在一起。 

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步驟2

接著吐氣，左腳往後延伸踢高，背部自然伸展，頭往前抬、視線看前方，再收回左腳呈跪姿，換右腳重複同樣動作，各做10次。 

享受樂活避免傷害 做好暖身防護 鐵馬逍遙遊 文／許嘉麟

小張到門診時，手指僵硬張不開，後腰也痛得快直不起來。他焦急地問我說：「醫師，這樣的狀況什麼時候會好？有沒有辦法可以快點好？」因為他已經請假要去旅行，可沒辦法再請假等病好！

原來小張搭上自行車環島的熱潮，但平時沒有訓練肌肉的耐力，突然長時間騎乘自行車，手握太緊、太久，所以手指屈指肌拉傷，手腕處正中神經（腕隧道症候群）和尺神經（Guyon’s隧道症候群）也受到輕微壓迫，造成手掌麻木、疼痛的狀況；騎車時，彎腰太久，拉傷髂腰肌。

騎腳踏車是鍛鍊心肺機能與肌耐力的良好運動，但在騎乘的過程中，要做好正確的防護，尤其是久坐的學生或上班族，腰部可能經常性的前傾，活動力也不足，很容易便造成運動傷害。若不幸拉傷時，可以先冰敷一天並休息，當患部腫脹嚴重時，可配合局部壓迫，及墊高腰部的動作，以緩和疼痛，一旦症狀持續數天，或有不明疼痛時，一定要尋求醫師協助，以免產生後遺症。

◎要達到健康樂活，避免手麻或腰痠背痛的運動傷害，提醒您可以注意下列事項：

●騎自行車時，應先做暖身及伸展運動；暖身、伸展不足，身體僵硬時，腰部受力比較大。

●採取正確的騎乘姿勢：

（1）若坐墊太高，導致身體需左右移動來踩踏，時間一久，會拉傷腰部肌肉。

（2）坐姿過於前傾，腰會承受太大的壓力，坐墊的仰角過大，會使骨盆後傾，腰椎前彎，增加腰椎的受力。

（3）齒輪比太重造成太用力踩踏，也會讓腰部肌肉負荷過大，這些都可能會造成椎間盤突出，還有下背部疼痛。

（4）握把手時，手腕應與手臂成一直線，保持靈活，而非用來支撐身體的重量，且手肘應自然放鬆，要保持微彎，吸收單車在地上行駛時的震力。

●選擇騎乘路況；過多的震動，腰就成了避震器，肌肉不正確的施力，便容易造成拉傷，所以遇到坑洞或凸起的減速條時，可以稍微提高屁股，不要讓震動直接由脊椎承受。

●視體能狀況調適漸進適量的騎乘時間；突然過久的騎乘或是里程數過多的騎乘都會讓肌肉過度疲勞，騎乘過程中，要適時休息轉轉手腕、活動筋骨。騎乘後，做一做緩和運動，可避免肌肉拉傷。

●運動傷害發生後，應休息、治療，等待完全復原後，再繼續，避免傷害不斷累積，造成長期的影響。

本來就已有慢性腰痛或腕隧道症候群病史的車友，長時間騎乘自行車前，更應先衡量自己的身體狀況，採取正確舒適的姿勢及適當的保護措施，才能達到健康樂活的目的。

（作者為台北醫學大學附設醫院復健科醫師）