認真做運動 讓腳健康有力
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| （照片提供／邵美雲） |
圖．文／邵美雲
天氣變冷時，有退化性膝關節炎的人會感到疼痛不舒服。建議膝關節功能較差的人除了使用「護膝」外，坐姿時，椅子高度至少要高於小腿；上下樓時，可以「走」樓梯上樓，但下樓時，儘量搭電梯，以免膝蓋彎曲的角度太大，負荷愈重。
以下介紹幾種舒緩膝關節不適及增強肌力的保健運動，不過最好是先請復健科醫師或專業物理治療師評估、諮詢後再執行。
◎幫浦運動：維持活動度並增進循環
●平躺，膝蓋放鬆伸直，可在小腿下，以枕頭墊高，促進血液回流。
●腳板往上翹（圖1），停留3-5秒後往下壓，再停留3-5秒；重複6-20次。
◎直膝抬腿：維持及增進肌力
●平躺，雙腳伸直。
●將一腳向上抬高（圖2），維持3-5秒再放下，重複數次後換腳。
◎膝伸直運動：維持及增進肌力。
●平躺，膝蓋下放毛巾捲，膝微彎。
●將一側膝關節伸直或用力向下壓緊毛巾捲（圖3），使腳跟離開床，停留3-5秒後放鬆，重複6-20次，再換腳。
◎小幅度彎膝直膝運動：維持膝關節活動度
●平躺、身體放鬆、雙腿伸直，雙手在身體兩側。
●將膝關節彎曲到最大角度（圖4），維持10秒之後，再慢慢伸直（雙腳交替）。
◎抬臀運動：訓練臀部及下背肌力
●平躺、膝關節彎曲、雙手在身體兩側。
●將臀部抬高（圖5），維持10秒鐘，然後放下。
●重複10次。
◎直膝開合運動：維持髖關節活動度
●平躺、身體放鬆、雙手在身體兩側。
●單側大腿打開約45度（圖6），停10秒，再收回來，重複10次後再換腳做。（作者為彰化基督教醫院物理治療師）
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