目前分類:肥胖,減重,塑身,運動 (25)

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【 台灣居亞洲之首 7成3上班族不愛動 】

據2016年4月20日賀寶芙發表2016年亞太區暨台灣、新加坡等11個國家,5500位上班族的最新健康問卷調查顯示,有7成3台灣上班族平均每周運動少於1次,居亞洲上班族最不愛運動之首,且有近83%每天久坐超過6小時。

營養師林若君指出,運動不足、飲食失控成肥胖主因,會增加心血管疾病風險,建議建立規律飲食與運動,並聰明選擇適合上班族的營養素,補充流失營養。

⋯⋯

林若君營養師表示,上班族往往因工作忙碌、下班後勞累等因素,而深陷飲食日益失控、想運動卻愈來愈動不了的惡性循環,尤其飲食更成為左右體重、體脂肪的關鍵,

若飲食不定時、太油、太鹹、太甜都會影響日後心血管健康狀況,埋下不定時的炸彈,要跳脫久坐不動、飲食失序的深淵,需下定決心、把握零碎時間,一點一滴建立規律至關重要,當體重、體脂一點一滴下降以後,自然增加自信心,更有助養成健康生活習慣。

◆◆◆ 【先了解】體脂易加重

即使體重看似在標準值,但注意體脂也可能超標。林若君營養師指出,體重、體脂兩項要素均不可忽視,體重應避免超過BMI(身體質量指數)24,而體脂男性最好小於25%,女性則應小於30%,體重可倚賴體重機測量,體脂則可在健康檢查時觀察以及使用體脂機量測,或也可量腰圍以供參考,女性應小於80公分,男性則應小於90公分。

◆◆◆ 【這樣做】宜建立規律

要重回健康生活,首要就是下定決心,建立規律,飲食上可先把握豐富早餐、均衡午餐及適量晚餐,改掉早餐不吃、午餐隨便吃,晚餐大魚大肉的習慣。

而運動則可先從多搭乘大眾交通工具、多爬樓梯,利用多走路方式,再進一步尋求自己喜愛的運動,每周至少做3次。

◆◆◆ 防肌肉流失

由於久坐不動、飲食高油等都易導致體脂增加、肌肉流失,因此除運動外,飲食上也需多補充高纖蔬菜水果,男性每日至少5份,女性每日至少7份,每份約1個拳頭大,

另外,也要多補充優質蛋白質,如牛奶、豆漿、魚肉等,有助維持骨骼肌運作。

◆◆◆ 補充營養品

上班族最愛的下午茶,如含糖飲料、雞排等,過量的精緻糖分、油炸物,成脂肪堆積元兇,建議若非正餐時間肚子餓,可挑選如含燕麥的蛋白質棒,補充熱量、蛋白質等;

另若有過勞狀況,可泡維生素C發泡錠,或補充B群,都有助調節生理機能。

◆◆◆ 【專家說】

若體重、體脂超標,且有健康上的疑慮,應即時就醫檢查外,也可諮詢營養師建議,提供適合自己的飲食方針重拾健康。

【 文/林若君營養師 】

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【 天涼運動好時機 從興趣著手 】

◆◆◆ 選擇自己有興趣的運動,有利持之以恆達到健康目標。

即使各式各樣保健資訊都提醒民眾要規律運動,但礙於工作繁忙、壓力,加上懶惰等藉口,常只有三分鐘熱度,專長運動與營養研究的營養師張佩蓉強調,民眾常會等到健康亮紅燈,才知道運動的重要,

⋯⋯

其實要在平時培養運動習慣,最重要是從有興趣的運動下手,如騎自行車等,當運動成為興趣才能納入生活中,持之以恆達到健康目標。

天氣變涼爽,更是開始培養規律運動的大好時機,其實民眾對運動缺乏動力的原因,不外乎生活忙碌、不愛出門等,常是讓自己遠離健康的藉口,但只要選喜愛的運動當入門,例如可從門檻較低、自己就可執行的健走、慢跑等有氧運動開始,再進一步接觸難度較高的運動如肌力訓練。

◆◆◆ 循序建立信心

張佩蓉以自己為例提到,原本對運動興趣缺缺,但自從接觸路跑後,就喜愛上這個可以挑戰自己的運動,隨著可以跑完的公里數拉長、體力與身材變好,進而陸續參加馬拉松比賽,逐步建立自己的信心,自然會想要持續運動下去,

另外,尋求志同道合的朋友一齊參與也是培養規律運動的方法,例如可一起報名運動課程、參與路跑社團等。

當對運動產生興趣後,建議每周至少執行3次以上,而每次時間持續30分鐘以上,若天氣狀況差如下雨、空氣品質差,不適合出門運動時,則可在家做簡單伸展運動,以增加活動量為主,或可尋找鄰近自己家的室內運動中心等,達到每周運動目標。【 文/張佩蓉/ 營養師 】

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健康雲:吃八分飽 固定運動減肥肚

 

 

 

2014年07月21日

更多專欄文章

 


【張博亭╱台北報導】有民眾到臉書《蘋果生活八爪魚》留言詢問,他腰圍很粗,且肚子贅肉多,就像扛著游泳圈,該如何減肥。醫師指出,減肥應採取飲食控制、固定運動等方式,另避免吃來源不明的減肥藥。





服減肥藥先諮詢


開業減重醫師蕭敦仁說,建議三餐吃8分飽,每天攝取熱量採「體重乘以30,再減掉500大卡」為原則,以體重70公斤者為例,每天約攝取1600大卡熱量。運動遵照「531」原則,每周5天、每次30分鐘,運動時達每分鐘心跳110下,包括慢跑、游泳等都推薦。

蕭敦仁表示,按照上述方式且不喝含糖飲料、不吃消夜零食,3個月應能減掉原本體重的百分之5到10。

衛福部台東醫院院長祝年豐表示,腰部易積脂肪,以成人來說,男性腰圍逾90公分、女性逾80公分,或是身體質量指數,即體重(公斤)除以身高(公尺的平方)大於或等於24,就算過重,建議少吃油炸物、甜食。欲用減肥藥者,應先諮詢醫師;身體質量指數大於40的肥胖患者,可考慮手術減重,但逾60歲或有心臟病史者則不建議。

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《吃對了,你也能瘦》 飯前來顆糖 降食慾助瘦?









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2014-06-29

記者/洪素卿

小朋友吃零食時,家長常會訓斥:「現在吃糖,小心待會吃不下飯!」減重醫師表示,媽媽們的說法確實是真的。對於孩子來說,飯前的零食會影響正餐食量,影響營養吸收;對於想要減重的人來說,這個原理則可以善用當作減重小偏方。

若要避免正餐吃太多,可以在用餐前先含一顆糖果,甚至吃一根香蕉,如此一來,可以避免因為餓過頭,正餐一不小心就吃太多。

不少人減重會採用偏方,但其中多數是以訛傳訛、也缺乏相關根據。開業醫師邱正宏最近出書,整理了一百零一種有科學根據的減肥小偏方,其中也包括了飯前先含一顆糖。

邱正宏指出,血糖降低的時候,會感到肚子餓,就會想要吃飯。如果在飯前含一顆糖,等糖果融化了才用餐,這樣一來,這顆小小的糖果,可以發揮提高血糖的效用,在吃飯時,食慾相對降低,食量自然也會減少。

不過,這個方式並非人人都適用,如果有胃食道逆流、胃酸分泌異常的人,可能就不是很適合空腹吃糖的做法。

除了糖果之外,另一個更推薦的解饞食物則是香蕉。邱正宏說,香蕉一根的熱量只有80卡左右,重點是香蕉還含有高濃度的色胺酸,色胺酸在體內可以轉換成血清素以及褪黑激素等,其中血清素可以抑制食慾,早年減重藥「諾美婷」其實也是利用這個原理來調控食慾。

至於褪黑激素可以使體內的棕色脂肪增加。邱正宏解釋,棕色脂肪與白色脂肪不同,白色脂肪用來儲藏能量,棕色脂肪用於產熱、用來燃燒。也因此,棕色脂肪多的人不容易發胖。所以飯前吃香蕉也可以提升飽足感,但熱量又不至於過高。

不過,在正餐前止飢不一定只能選用糖果或是香蕉。畢竟糖果只有空熱量,而香蕉不一定人人愛吃。如果想要提高色胺酸攝取量,包括牛奶等,也含有豐富的色胺酸。

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謝淑薇奪冠 法網女雙 台灣第一人

 

 

 

2014年06月09日

 

繼去年溫網後,謝淑薇(左)、彭帥昨再奪下法網女雙冠軍,開心舉起獎盃。新華社

【詹健全╱綜合報導】台灣女網一姊謝淑薇勇奪法網女雙冠軍!繼去年溫網後,她與中國彭帥組成的海峽女雙,昨在法國網球公開賽女雙冠軍決賽中,再打出精采絕倫的攻勢,只花七十四分鐘就以直落二擊敗對手,締造決賽十二戰全勝不敗神話,兩人合作打下第二座大滿貫賽女雙冠軍,並合得四十萬歐元(約一千六百一十二萬台幣)冠軍獎金,兩人也將穩居世界女子雙打球后寶座;謝淑薇溫網、法網雙金到手,也是台灣網壇第一人。







謝淑薇(左)、彭帥昨展現超強攻擊力,奪冠名副其實。法新社

並列世界女雙排名第一的謝淑薇、彭帥昨首度站上法網中央球場,對上今年被謝彭配擠下來的前任世界女雙球后義大利組合文西、艾拉妮,謝彭海峽女雙賽前雖擁有十一場決賽全勝戰績,且雙方去年三次對決,謝彭配以二勝一負領先,但文西、艾拉妮今年在紅土球場戰績傲人,共獲十六勝一負,賽前國際賭盤賠率更看衰海峽組合,但謝彭硬是逆勢突圍,奪下冠軍。







莊佳容(前)、詹詠然2007年挑戰澳網功敗垂成。資料照片

駁斥轉籍中國傳言


謝淑薇與彭帥合作佳績連連,昨賽前網路還傳出謝淑薇同意轉籍中國消息,但此傳聞被在電視機前觀戰的謝淑薇父親謝子龍否認,人在台灣的謝子龍雖身體不適,但看完全程轉播還是很開心的說:「只要淑薇集滿全大滿貫,應該身體就會不藥而癒吧!」至於謝淑薇則對傳出轉籍一事相當反感,她說:「轉籍目前不可能,而且模糊了焦點,請大家多關注我們在場上的付出。」

台灣女將莊佳容、詹詠然兩人曾於二○○七年搭檔,先後於四大滿貫賽的澳洲網球公開賽及美國網球公開賽女子雙打,打進決賽,可惜最後都落敗,屈居亞軍,而今謝淑薇能先後在同是大滿貫賽的溫布頓及法國網球公開賽女子雙打封后,堪稱台灣女將第一人。





遭破發後拼出逆轉


在這場法網女雙決賽中,一開賽彭帥的首個發球局就先遭破發,幸好兩人立刻回破,之後雙方展開互破大戰,兩人還一度以一比三落後,但在第五局彭帥發球局保住後,謝彭配開始穩下陣腳,後五局再三度破發,以六比四拿下首盤。
第二盤第一局,彭帥的發球局又被破發,但之後彭謝兩人反撲,彭帥底線強攻、謝淑薇則屢屢吊高球得逞,開始主導攻勢,反觀對手則是士氣愈打愈弱,文西還一度生氣摔拍,在謝彭配連三度破對手發球局、連攻下六局後,以六比一擊潰對手,繼去年溫網後再添法網雙打冠軍,而兩人在決賽的不敗神話也延續到第十二場全勝紀錄。


「讓人快喘不過氣」


謝淑薇的澳洲籍教練麥克納米(P.
McNamee)認為:「整場比賽的關鍵在第一盤一比三落後,當時是彭帥的發球局,兩個人很好的挺住兩個破發點,將氣勢逆轉。」他大讚:「彭帥打得很強勢,淑薇發揮很大的變化,這是一場兩組世界女雙最強的經典對決,她們的幾次來回讓人快喘不過氣來。」




台女將出戰四大滿貫賽決賽紀錄

網友讚:實至名歸


謝淑薇奪冠後,總統馬英九已請教育部代發賀電,網友也對謝彭配在決賽的精采表現讚譽有加,球迷festar0099說:「超棒的淑薇彭帥!又刷新紀錄!溫網就直衝冠吧!」egaenots說:「溫網冠軍可能是運氣成分居多,但法網就真的是實至名歸。」





謝淑薇小檔案


● 年齡:28歲
● 身高:169公分
● 體重:57公斤
● 感情:尚無男友

單打╱雙打世界排名:116╱2
● 單打╱雙打世界最高排名:23╱1
● 單打冠軍:2個WTA、23個ITF冠軍

雙打冠軍:16個WTA、20個ITF冠軍
● 職業生涯累積總獎金:308.9萬美元(約9166.6萬元台幣)


創台灣網壇紀錄


2012/10
入圍WTA女子冠軍錦標賽,台將參賽第一人
2012/10
世界單打第25,打破王思婷在1993年創下世界第26台灣最高世界單打排名紀錄
2013/07/07
溫布頓女網雙打冠軍,首位打下大滿貫賽冠軍台將
2013/10/27
首位打下WTA年終總決賽雙打冠軍的台灣球員
2014/05/12
首位網壇世界女雙第一台將
2014/06/08
首位奪得法網女雙冠軍的台灣球員
註:ITF為International
Tennis Federation,國際網球總會;WTA為Women’s Tennis Association,女子職業網球協會
資料來源:《蘋果》資料室

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減肥光算卡路里 恐會愈減愈肥









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2014-06-05

記者魏怡嘉/台北報導

減重不能只算卡路里,營養師表示,只算卡路里算不出血糖的平衡,血糖忽高、忽低對身體都是損傷,不僅容易出毛病,也容易復胖,飲食還是要均衡。如吃了讓血糖易上升的碳水化合物後,最好再搭配油脂及蛋白質,以平衡血糖上升的速度,才能長期瘦得健康。

    • ▲賴宇凡表示,減重不能只算卡路里,還要注意血糖平衡。(記者魏怡嘉攝)

      ▲賴宇凡表示,減重不能只算卡路里,還要注意血糖平衡。(記者魏怡嘉攝)

    • ▲墨西哥薄餅是均衡飲食的代表。(記者魏怡嘉攝)

      ▲墨西哥薄餅是均衡飲食的代表。(記者魏怡嘉攝)


不穩定血糖是健康的殺手

營養師賴宇凡表示,血糖不是只有糖尿病患才需要注意的事,尤其現代人的飲食糖份含量高,加上加工食品隨處可得,經常讓人的血糖震盪而不自知。

所謂血糖震盪就是血糖一下上升、一下下降,血糖是身體健康的重要基礎,血糖不平衡,身體各部位器官該執行的工作就會紊亂,內分泌也會跟著紊亂,肥胖、膽固醇過高、高血壓及心血管等各種慢性病就會上身。

賴宇凡指出,很多人早餐喝一碗燕麥以為很健康,事實上,一碗燕麥等於吃進8顆方糖,血糖一下子就升高,建議最好再配一顆茶葉蛋,用蛋白質去平衡一下血糖上升的速度,或是在早餐直接吃一顆茶葉蛋,血糖也會比較平穩。

要維持均衡飲食,賴宇凡指出,需要由整個飲食組合下去看,最能確保均衡飲食的,就是「根治飲食法」。

「根治飲食法」不計算單項食物的卡路里、營養元素,其講究正確的食物組合與食材搭配,同時照顧到食物與血糖之間的關係。

一般上班族平時飲食在外,每一餐最好都要有碳水化合物、油脂及蛋白質,也就是一份肉、一份菜,再搭配約1/5的白飯或是地瓜,就可以達到均衡飲食、升糖平衡,再加上正確的運動,就可以有「不瘦很難、復胖不易」的效果。

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黏3C學童 肥胖、氣喘風險高









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2014-05-27

記者魏怡嘉/台北報導

兒童氣喘除了環境過敏之外,最新研究發現,肥胖也是因子之一,腹部肥胖的兒童其罹患氣喘為腹部不肥胖者的1.6倍,專家強調,預防兒童氣喘,也要重視控制兒童體重,每天至少要做會喘的運動1小時,使用3C產品每天也要控制在2小時內,避免久坐肥胖。

台大公衛學院昨日發表台灣學童氣喘因子新發現,研究者北市聯醫中興院區家醫部主治醫師陳揚卿表示,這個研究共針對2800位台灣北、中、南、東的國小四年級學童進行長達3年的追蹤,除了問卷調查,亦進行身高體重腰圍測量、皮脂厚度量測、體適能檢測及肺功能檢查等。

結果發現,經醫師診斷有氣喘的學童佔8.8%,體重過重孩童分別為30.8%~34.4%,台灣國小學童平均每天靜坐時間長達6.9小時,使用3C產品達2.9小時;體適能差的孩子導致腹部肥胖的風險是體適能好孩子的1.87倍,而每天使用3C產品長達2小時以上的孩子,其腹部肥胖風險是使用2小時以下孩子的1.26倍。

陳揚卿指出,經統計模型驗證發現,腹部肥胖學童其罹患氣喘為腹部不肥胖者的1.6倍,而體適能表現差、靜坐過長及累積過多脂肪,是孩童氣喘發生的前導因子,這個結論也推翻了過去認為氣喘學童是因為活動受限而導致肥胖,其致病機轉反是因為肥胖引起肺功能降低、與氣喘共同的發炎指標、荷爾蒙改變、胃食道逆流及脂質異常等,導致氣喘發生。

台大醫院家庭醫學部教授黃國晉表示,這份研究提醒家長預防孩子氣喘,除要去除居家環境過敏因子,也要注意孩子肥胖問題,建議學童每天至少要做1小時會喘的中、重度運動,以增強體適能。或許有家長會問,孩子一運動又喘了起來怎麼辦?則可在運動前藉由緩效型支氣管擴張劑的幫忙,同時減少每天靜坐時間及限制使用3C產品在2小時以內,每天飲食也應少糖、多蔬果,肥胖與否與日常生活態度及飲食有關,這些都應融入氣喘的預防之中。

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〈健身教室〉瘦腹緊實操 夏天免驚









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2014-05-06

文、示範動作/蔡佩茹RuRu

清涼的夏裝,再也發揮不了遮肉的功能,這下子該如何是好?骨盤球就是最好的助教,提醒大家隨時收縮腹部,保持動作穩定,達到塑身激瘦的效果……

    • 文、示範動作/蔡佩茹RuRu

      文、示範動作/蔡佩茹RuRu

    • 坐姿C型捲體

      坐姿C型捲體

    • 伸縮自如

      伸縮自如

    • 滾球姿

      滾球姿


骨盤球具有彈性,藉著擠壓達到訓練肌肉的目的。搭配各項伸展動作的進行,效果加乘。結合骨盤球的動作,能讓大家在原本的運動伸展訓練之外,加入球體的擠壓伸拉,達到更好的塑身激瘦效果。

大家在一般的運動用品專賣店購買小型瑜伽球就可以練習。

特色1:尺寸小,容易固定和掌握

小球比較容易固定和掌握,練習者不會感到懼怕或是排斥。雖然球愈大顆,身體在上面滾動時需要更費力,運動的效果也會更明顯,但同時也增加練習的難度,不容易控制大球的滾動方向,害怕自己會掉下來受傷……等等顧慮,反而會讓很多人打退堂鼓。

特色2:按摩局部肌肉、強化核心肌群,增加關節活動度

用小球搭配練習,可以透過擠壓動作按摩局部肌肉、強化核心肌群訓練,伸展時也可以增加關節活動的角度。有些人可能手舉不高或是伸不直,但藉著球體有了施力點,可以幫助大家做到更好的伸展強度。

特色3:自然而然就「隨時縮小腹!」

不只這樣,滾動的球體還能夠訓練身體中心線的平衡。試著想像一下,不管把球擺在身體的哪個部位,因為球會滾動,為了怕失衡,我們很自然地會隨時想用身體去維持固定,如此一來,就會動用到腹部的核心肌群。

不用靠老師在耳邊一直提醒「記得收小腹」,骨盤球就是最好的小幫手,提醒大家隨時收縮腹部,保持動作的穩定喔!

<腰瘦達人小簡介>蔡佩茹RuRu

中國文化大學國術系、台南女子技術學院舞蹈科畢業,擁有國際瑜伽師資認證及彼拉提斯等證照。

「開始容易、持續難」是很多人減重計畫失敗的主因。為了不讓大家輕言放棄,RuRu老師特別兼顧到練習者的心理,設計了「骨盤球燃脂操」。持續練習,每一天都會感覺到自己的身體變得更緊實,外在身型也會出現變化,原本穿不下的褲子可以穿上了、本來套在身上顯得緊繃的衣服也變得寬鬆了。因為身上的肌肉變多,體態自然就顯瘦,即使體重計上面只減少1公斤,外型看起來卻像瘦了5公斤!近期將出版《驚人的快瘦骨盤球》。

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〈全球關測站〉別讓孩子胖過頭











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2014-04-15

文/丘引(寄自美國)

兒童和青少年肥胖的問題日益嚴重,原因當然是來自於父母的飲食教養不當和運動不足的雙重關係……

現在孩子花了三分之一的時間在電子器材上,運動時間被剝奪了。(彭博)

現在孩子花了三分之一的時間在電子器材上,運動時間被剝奪了。(彭博)

之前,「今日美國」(USA Today)報導了外食對健康不利的訊息,還分析各種佐料和營養成分,也針對肥胖與糖尿病的關係做報導。「父母求生指南」(Parents Survival Guide Org.)也積極地在美國公共電視台,為民眾做健康飲食與健康的教育。

現今有超過七成的美國人不是體重過重就是肥胖。更不利的是,大人胖,小孩當然也胖。所以,兒童和青少年肥胖的問題也日益嚴重,連接上各種疾病,如糖尿病、心臟病等的會合。

為什麼會這樣?原因當然是來自於父母的飲食教養不當,和運動不足的雙重關係。也就是美國的父母可能為了迎合孩子的喜好,或因工作太忙或蔬菜、水果太貴,又沒有時間陪孩子運動和玩耍,導致只吃垃圾飲食和缺乏運動,使得下一代變肥胖。

也許,你沒有發覺,商家為了賺錢,他們加大了食物的尺寸,器皿的容量也變大了。例如飲料杯從小、中、大、超大的尺寸一路往上加,衣服和鞋子的尺寸也一樣,小、中、大、特大(XL)、特特大(XXL),都和體重成正比,盤子也愈來愈大。例如20年前,一般人喝的汽水或可樂是5盎司含82 卡路里,如今喝的是20 盎司含250 卡路里;鬆餅(Muffin)的尺寸,現在是過去的三倍大。

更不幸的是,當人一邊看電視或一邊玩遊戲機時,不知不覺就會吃過量(因為喪失飽和感覺),何況器皿那麼大,怎麼會發覺自己吃下太多不該吃的東西呢?再說,餐館現在盤子的量是四人份,四人份的食物量給一個人,當然就吃飽撐著,這樣不胖才怪!

<家長看過來>吃多動少 當然瘦不了

現在再來看看美國人的家庭,8~16歲的人,平均有60%的人房間內有自己的電視。根據調查,這個年紀的孩子每天花在電腦+Ipod+手機+電視=7.5小時。一天也只不過是24小時,但孩子花了三分之一的時間在電子器材上,很顯然地,放學後,他們的活動就是靜態的,也就是運動時間被剝奪了。

由報告來看,1964年美國6~11歲的孩童肥胖的只有4%,可是到了2001年的調查已經升高到20%,這不就是五個孩子中有一個的體重就太胖了嗎?走路是非常好的運動,現在我們來看走路,1969年時美國有40%的孩子走路去上學;但到了2001年時,剩下13%的人走路去學校。

根據研究,每天喝一瓶汽水或可樂,一年會胖14~15磅(7公斤左右)。如果你問美國人,為什麼不吃青菜和水果,而要吃垃圾食物和喝糖分極高的飲料?很意外地,很多人會告訴你,因為青菜和水果太貴,垃圾食物和飲料相對便宜。你不相信?根據記錄和比較,從1970年至今,汽水可樂的價錢下降了40%,相對地,同時期的蔬菜和水果的價錢上漲了30%。

<Step by Step>正確飲食 親子一起來

「父母求生指南」網站教導大家正確飲食來減肥的方法,有以下步驟:

1. 父母教導孩子正確的飲食要從孩子年紀很小就要開始教,效果才大。

2. 要誠實面對自己的體重。反正,別自欺欺人就對了。

3. 從一點一點的起步,不要想一步登天,那是不可能的。

4. 警覺心,隨時要注意飲食和體重。像我,每天量體重,隨時都控制自己的體重在最佳的範圍之內。

5. 用小尺寸的器皿盛裝食物。

6. 要細嚼慢嚥,慢慢地咀嚼,直到食物分解成細細的才吞入。

7. 要養成在家吃飯或自家做飯的習慣,並和家人一起共食。

8. 吃飯時,千萬別一邊看電視一邊吃飯,因為那樣會食不知味,而且缺乏飽和的感覺。另外,電視的廣告也會引起更多的垃圾食物成效。

9. 盡量和孩子玩,玩打球、跑步、追逐、跳舞、踢球……這不但讓孩子覺得好玩,同時得到運動效果,親子關係也更好。

10. 改變你的習慣,例如培養新的活動,快走、慢跑或到體育館去做有氧的運動,促進心肺功能。

不論如何,飲食得當和天天運動,對整個家庭的成員都好處多多。父母是孩子的學習對象,唯有父母做好孩子的榜樣,孩子才比較有機會養成吃健康食物的習慣。當然,也要以美國人的飲食和運動不足為戒,美國人將為太胖付出極高的健康代價,還可能連軍人體重都超重或不能上戰場,這連帶的波及到健康和國家安全,遠比美國的經濟蕭條更嚴重太多。

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〈生活停看聽〉運動找自信 簡單又強身

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文/湯宗穎

 

大兒子今年小一,上體育課時,老師發現兒子無論在吊單槓或跳繩上的能力上都比同年齡差,兒子回來時也有意無意透露他對體育方面的灰心,甚至說:「是誰發明跳繩的?我要開槍射他。」這類極端的字眼。細問他之後,才得知他對運動能力落後的失落感。

 

回想當兵時每天早上的三千公尺跑步,剛開始覺得很累,後來每天形成規律後,跑步反而變成一種樂趣。決定與兒子討論,問他:「你想要運動變很強嗎?」他默默地對我點點頭。我就跟他約定,每天晚上我們一起去學校練習吊單槓還有跑步。

 

那天開始,我們父子倆就從基本的握力、開合跳開始,一步一步地練習,每當兒子因為辛苦或枯燥感到厭煩時,就不斷提醒他享受成功就必須經歷辛苦的磨練,所幸他也默默地咬緊牙關,做父親在旁看雖然心疼,但也提醒自己要對孩子有信心,運動力是可以培養的。

 

練習一個月的握力與臂力後,我試著叫兒子去拉拉單槓,令我驚訝的是,他從原本拉一根單槓就掉下來,到現在已經進步到拉到第五根單槓了,兒子露出自信的微笑。

 

運動的確可以讓孩子從中獲得自信,孩子會相信只要堅持與練習,困難就可以突破,這種訓練既簡單又可強身,何樂而不為呢?

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《吃對了,你也能瘦》減重要成功 吃對好澱粉就對了

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腸胃疾病專家-台北博馨診所 www.doctorsteve.com.tw
長期胃酸逆流,脹氣,腹痛,便秘,腹瀉... 以自然的腸胃調理根除您長期困擾

 

記者/洪素卿

 

「我正在減重,所以我不吃飯!」啟動減重計畫後,很多人首先就想把澱粉從菜單上刪除,彷彿澱粉就是造成肥胖的罪魁禍首。不過,研究顯示,不吃澱粉不僅可能讓減重計畫更難成功,其實吃對「好澱粉」,還能讓人更容易瘦。

 

根據加拿大多倫多大學一項研究,將受試的女性分成兩組,其中實驗組女性飲食嚴格控制醣類(即澱粉、碳水化合物等)食物,對照組則不限制這類飲食。

 

經過3天飲食控制後,讓兩組女性自由選擇早餐,結果發現,限制攝取澱粉才3天、實驗組女性已經不由自主改吃可頌等高油、高熱量食物。由此顯示,限制澱粉、碳水化合物等食物攝取,可能讓減重者感到「更想吃」。

 

另一項美加共同合作進行的研究,從加拿大一份大型健康調查資料中,分析其中超過4000名健康成年人的飲食回顧資料,嘗試找出可能影響體重變化的飲食型態。結果發現,低碳水化合物、低澱粉飲食雖然在短期間內可能有明顯減重效果,但長期下來,低碳水化合物飲食的族群,反而肥胖風險最高。

 

相反地,澱粉與碳水化合物等食物來源所提供的熱量,占全天熱量占比約47%-64%的族群,反而最不容易發胖。

 

為什麼攝取過少碳水化合物反而容易發胖?台安醫院營養師劉怡里指出,碳水化合物經過代謝分解後,除了可以迅速提供身體能量來源之外,碳水化合物也是脂肪燃燒的好幫手。

 

更重要的是,飲食中的「複合性碳水化合物」,也就是說像是全穀類等「非精緻」的碳水化合物,除了含纖維質,可以提高飽足感之外,通常也富含有維他命B群。在脂肪代謝過程中,也需要維他命B群參與,可以說是脂肪代謝的好朋友。因此,減重不能不吃澱粉類食物,重點在於怎麼吃!

 

三餐主食 可從白飯換成五穀飯

 

首先,在份量部分,一般建議食物中碳水化合物提供的熱量,約占全日熱量的55%。對於一天需要1600大卡熱量的人來說,就要有880大卡熱量來自澱粉,大約是220克。簡單的方式,就是將三餐的主食,從白飯換成五穀飯,或是其他全穀根莖類的食物如芋頭、地瓜等,甚至是紅豆、綠豆等豆類,搭配適量水果。就能同時兼具飽足感,也能維持身材。

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〈健康教室〉大家一起走

 

 

文/中玄

 

走路有益健康,是近年來醫界所推行的一種最簡易又不花錢的運動兼休閒,國民健康局更鼓勵大家每天日行萬步。

 

除了一週打一次羽球,退休10年來,我一直以走路為主要運動,今年也不例外,幾乎每天都會走個近萬步左右。

 

除了每天晚餐後,固定和老妻出去散步、走路近一個小時外,其餘時間,我也盡量多製造走路的時間。例如,我在附近郵局開個信箱,每天早、晚和中午各去開信箱一次,除看看有沒有信件外,從家中走到郵局,來回6趟,差不多也有一千多步了。除此之外,若有應酬,或出去聽演講。看展覽等活動,若距離在半小時步行範圍之內,我也提早出發,用走路去。所以,要達到日行萬步的標準,我覺得並不難。

 

除了每天的散步、走路之外,星期假日,我也會和老妻到郊野或較近的外縣市走走,此種走路,比較像健行、遠足性質,除了腿力的活動外,還多了寬舒和愉悅精神的作用,有益身心健康。

 

對已六十多歲的我而言,走路是最適合活動,也是所有人都可容易從事的運動。

 

走,走,走,大家一起走!

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〈Easy美人〉靠手吃飯 減重不難

 

 

瘦身期間也能大吃點心(圖片提供/采實文化)
「1:2:3低醣瘦身法」,也就是以食材「視覺上的量」為判斷基準。

 

文/關由佳

 

「1:2:3低醣瘦身法」是以1980年代前半在美國誕生的「分區飲食法」(The Zone
Diet)為基礎衍生而來,為了讓每個人都能輕鬆挑戰、長期持續,簡化了「分區飲食法」的營養素比例,以食材比例代替,讓每個人都能輕鬆計量、健康瘦身。

 

「分區飲食法」以營養素的含量為判斷基準。以蛋白質攝取量為基礎,讓脂質、蛋白質、碳水化合物間的比例呈1:2:3。

 

現在我將之改變成「1:2:3低醣瘦身法」,也就是以食材「視覺上的量」為判斷基準。

 

食材分成「麵飯類」、「魚肉類」、「蔬菜類」3種類,以1:2:3的比例均衡攝取,如此一來,一目瞭然,實行起來輕鬆簡單。和減重最息息相關的是食物(也就是營養素)的均衡。不用餐餐挨餓,斤斤計較著把熱量壓低,也能輕鬆瘦下來!

 

「1:2:3低醣瘦身法」的食量標準是「手的大小」。麵飯類吃「拳頭」大小、魚肉類是「手掌」大小,蔬菜則是「盛滿雙手」的量!

 

<Rule 1>吃多少,看「手勢」決定

 

拳頭食材:麵飯類(富含醣類的主食)

 

將一餐所吃的分量控制在自己一個拳頭左右的大小。除了米飯等「主食」,富含醣類的蔬菜(例如:地瓜)也可以視為「飯麵類」!

 

<食材例>米飯、麵包、麵類、薯類、南瓜、玉米等。

 

手掌食材:魚肉類(富含蛋白質的配菜)

 

將一餐所吃的分量控制在自己一個手掌左右的大小、厚度。以重量來說,約為100公克。

 

<食材例>肉、海鮮、蛋、牛奶、乳製品、豆類、豆腐等豆製品。

 

雙手食材:蔬菜類(富含食物纖維的配菜)

 

將一餐所吃的分量控制在兩手捧起能盛滿雙手的程度。不要只吃一種蔬菜,請盡量搭配各種蔬菜,攝取不同的營養素。

 

<食材例>薯類、南瓜、玉米以外的各種蔬菜。

 

<Rule 2>改變用餐順序,蔬菜→魚肉→麵飯

 

1.先吃富含食物纖維的蔬菜

 

蔬菜富含食物纖維,具有減緩醣類吸收的效果,先從蔬菜開始吃,不僅可以減緩醣類被身體吸收,還可以藉由咀嚼增加飽足感,防止吃太多。

 

2.減肥也別忘了攝取蛋白質!

 

魚肉類含有的蛋白質,是形成肌肉和組織很重要的營養素,減肥中一定要充分攝取,否則怎麼挨餓也瘦不下來。由於消化較米飯類花時間,充分攝取較難產生空腹感也是一大優點。

 

3.麵飯類一定要最後吃

 

一旦攝取醣類,血糖值就會跟著上升。肥胖的原因之一,就是血糖值驟升。為了讓血糖值緩慢上升,含有許多醣類的米飯類要在用餐的最後再吃。

 

<Rule 3>瘦身期間也能大吃點心

 

「1:2:3低醣瘦身法」是以早午晚三餐加上兩次點心時間為基礎。雖然生活節奏因人而異,但一般建議在午餐與晚餐之間,以及晚餐到睡前間各吃一次點心。

 

每餐間隔不超過5小時:持續空腹會造成血糖值過度下降,使得下次進餐時血糖值大幅上升,所以每餐之間不要超過5小時。為防止血糖值驟升,若用餐間隔超過5小時,中間不妨吃些點心。

 

從點心隨時補充蛋白質:點心也要挑選富含蛋白質的食物,因為蛋白質一次能消化的量是固定的,有必要隨時補充。減肥不要餓肚子,下午茶偶爾來顆水煮蛋或一杯豆漿,也是不錯的選擇喔!

 

<達人小簡介>關由佳

 

學生時代開始就對預防醫學有興趣,基於「醫食同源」的想法,親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱,在擔任內科實習醫生時期同時取得營養師執照,之後一面從事內科醫生的工作,一面針對年輕女性與代謝症候群男性,開設減肥門診。更以「健康美人」為目標開辦Happy
Aging
Labo,成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員,舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。近期將在台出版《營養師吃不胖的秘密!321巴掌大減肥餐》。

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《吃對了,你也能瘦》 過年肥一圈 金針菇幫你瘦

 

 

記者/洪素卿

 

今年年假不長,但還是有不少人不小心吃胖了,要如何趕快瘦回來?或許可以參考一下近年日本風行的金針菇減重法。只要將金針菇預先以果汁機攪打、煮熟當成湯底,或凍成小冰塊,需要時加入料理中,就是一個天然的高纖代餐。

 

先用果汁機攪碎 變天然高纖代餐

 

知名的藥膳專家林秋香老師表示,她的兒子靠這套金針菇減重法在一年內就瘦了12公斤。

 

林秋香說,她的兒子體重一度高到破百,連肝指數也不正常。為了將體重降低,陸續試過不少方式,但因為耐不住餓,總是功虧一簣。直到採取金針菇減重,才慢慢把體重降低,現在體重只剩八十幾公斤。

 

林秋香表示,除了可以將一整把的金針菇切掉末端用果汁機打碎,煮到熟爛外,也可以當成湯底,用來煮成味噌湯,或咖哩拌料等,都很美味。也可以將煮好的金針菇糊倒入製冰塊的模具中,冷凍起來,「要吃大餐前,用熱水沖開,當作湯喝掉」。

 

林秋香說,她的兒子在減重期間大概一天會用掉一把金針菇。除了金針菇之外,減重期間,晚餐會避開澱粉類食物。

 

彰基血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示,金針菇富含水溶性纖維,在大餐前食用、或是加在餐中,可以增加飽足感,吃了金針菇,相對就會少吃高熱量食物,少吃飯,自然就會減少熱量攝取。

 

原本金針菇的缺點是容易因為咀嚼不充分,導致吃下肚後,很容易原封不動排出來。也因此,減重者先用果汁機攪碎金針菇,算是一個解決之道。其實不只減重者,一般民眾或是牙口不好的老人家想要獲取金針菇的好處,也可以先將其剁碎、絞碎,料理起來會有些黏性。

 

痛風、高尿酸者 不宜採用此法

 

蔡玲貞表示,除了金針菇之外,其他菇類像是香菇、杏鮑菇等,也都具有富含水溶性纖維、熱量低的特性,在料理中使用,可以降低總熱量攝取。不過,如果有痛風、尿酸問題困擾的民眾,就不建議採取金針菇減重。

 

更不建議的是,為了減重、當餐只吃金針菇,應該要攝取多種類的食物,才能持之以恆。

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減肥先睡飽 助瘦體素分泌

 


 

過年「食無忌憚」,想要瘦身,除了少吃多動的不二法門,醫師建議先睡飽,有助分泌瘦體素。

今日出版的《蘋果》報導,有民眾到臉書《蘋果生活八爪魚》留言詢問,睡覺是否能幫助減肥。醫師表示,臨床尚未證實睡覺對減肥有何確切效果,但長期睡眠不足致體內激素分泌混亂,吃下肚的熱量無法代謝,可能造成肥胖,因此保持每天8小時的充足睡眠,至少比較有機會減重。

台大家醫部主治醫師姚建安建議,晚上10時後不要再進食;再者,吃飯前可喝100到200cc的水,增加飽足感;再搭配每周做3次以上、每次30分鐘的運動,如快走、慢跑、騎腳踏車等,1個月約可減1到2公斤的體重。(陳亮諭/綜合報導)



臨床尚未證實睡覺對減肥有何確切效果,但長期睡眠不足恐肥胖。

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《吃對了,你也能瘦》運動後瘦身餐 電鍋湯簡單擱有效

 

記者/洪素卿

 

很多人為了瘦身而運動,不過,卻容易在運動後的那一餐不小心把熱量吃回來。運動與餐食的搭配沒有那麼難!醫師指出,要提升運動減重效果,建議可在兩餐之間運動。運動後的正餐,除了切忌大吃大喝外,營養師建議不妨可以利用簡單的電鍋湯,當作運動後的減重餐食。

 

開業醫師邱正宏指示,研究顯示,在相對空腹的狀況下運動,肌肉不僅傾向燃燒脂肪、身體也比較不會有胰島素抗性的問題。不過,如空腹太久運動,對部分民眾來說,卻又可能導致運動時血糖過低,發生意外等問題。因此,不妨選在兩餐之間運動。

 

至於運動後的那一餐,該怎麼吃呢?榮新診所營養師李婉萍指出,首先要避開地雷食物。

 

李婉萍說,過去曾有媽媽帶著小朋友來營養門診諮詢,原因是媽媽明明已經天天帶小朋友去游泳,但小朋友體重過重的問題仍然沒有改善。一問之下才發現,原來每次小朋友去游泳後、就會在運動中心買泡麵吃,一下子把好不容易消耗掉的熱量又都補回來,難怪成效不佳。

 

此外,也要留心運動飲料,一般來說,一瓶運動飲料的熱量超過150大卡,當初此設計是針對籃球競賽、馬拉松等高度激烈、長時間運動,但一般民眾運動時間短,只要補充水分即可。

 

至於運動後該吃什麼?台安醫院營養師劉怡里建議,運動後一小時內可以補充少量輕食,以蛋白質加碳水化合物為主,比例為1:4或1:3,例如用香蕉搭配低脂牛奶。

 

肉類等蛋白質加蔬菜燉湯

 

榮新診所營養師李婉萍指出,也可以在家簡單燉一鍋電鍋湯,其配料原理很簡單,使用蛋白質加上蔬菜即可。蛋白質可以選擇肉類,不過,要注意份量,不可以過多,以一個手掌大的肉類為上限;至於配料的蔬菜,可以隨自己喜愛,可以使用菇類、番茄等,且份量不限制,愛用多少都可以,只要洗淨、切成適當大小,放入電鍋中,加水燉成湯品,起鍋前加一些鹽、胡椒就是一個簡單的減重菜。

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《吃對了,你也能瘦》吃前先切成小塊 小食物也能大滿足

 

記者/洪素卿

 

如果你正在減重,必須控制熱量攝取,該怎麼做,才可以讓小餐吃起來有大滿足呢?研究顯示,其實想要讓「小食物」成就「大滿足」的方法很簡單,也不需要多花錢,只要食用前先把食物切小塊,就能提高滿足感。

 

小份量細嚼慢嚥 有助控制體重

 

早年研究人員曾以老鼠進行這類試驗,他們讓老鼠跑迷宮,快速穿越迷宮的老鼠可以獲得獎勵,其中20隻老鼠的獎勵是一整塊食物,另外20隻老鼠的獎勵則是將一整塊食物切成30塊。結果發現,經過12次迷宮試驗顯示,吃小塊食物的老鼠顯然比較賣力。原因無他,老鼠似乎不是用「份量」來判斷食物的多寡,而是以「數量」來決定。也因此,雖然其實份量一樣,但大塊頭的食物比不上很多份切成小塊的看起來有吸引力。

 

這個方法也適用在人的身上嗎?美國亞歷桑納大學的研究人員將試驗對象換成大學生,分別讓301名大學生吃下完整的一個貝果麵包,或是總重量相同、但切成4等份的貝果麵包,過了20分鐘後,請他們吃免費的午餐,結果發現,吃過4小塊貝果麵包的大學生,午餐的份量就相對比較少。

 

研究人員認為,這個試驗顯示,對於一些正在減重、必須進行食物總量控制的人來說,在吃之前,先把食物切成小塊,或許是一種提高飲食滿足感的好方法。

 

除了這個方法之外,醫師表示,一般民眾在點餐的時候,也可以比照辦理。例如,雖然以每西西價格計算,大可樂通常比較划算,但是與其一次就拿一大瓶,寧可先拿一瓶小份量的;因為一般人要打開第二瓶的時候,比較會猶豫、會有罪惡感。

 

董氏基金會營養組主任許惠玉表示,這就像先前加州禁賣大杯的含糖飲料一樣,一次喝下一大罐,可能沒什麼感覺,但一不小心就會飲食過量。所以先將食物分成小份量,再搭配細嚼慢嚥,對於體重控制來說,確實是一個好方法。

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年節靠魔女湯減重 6種蔬菜不吃肥

距離農曆春節已經開始倒數計時了,就在此時,簡直是聚餐活動馬拉松,偏偏每次看到豐盛大餐又忍不住想飽餐一頓,連連大餐想不胖都難。年節無非餐餐有魚有肉,吃得太油膩不但熱量破表,也會有消化不良的問題,韓國風靡的魔女湯,以6種不同的蔬菜熬煮而成,可以做為幫助身體淨化排毒的好方法,不用長期進行,約3~7天即可看見成效,適合愛喝湯、喜歡蔬菜的人使用。



6種蔬菜 高纖又低卡

以蔬菜為主要食材的魔女湯,有紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥、番茄、甜椒、西洋芹,可以維持飽足感、抑制食慾,營養素包括維生素A、B、C、D、E以及幫助身體排鈉的礦物質鉀、鐵、葉酸等。

● 紅蘿蔔:富含維生素A、胡蘿蔔素、粗纖維,增添飽足感。

● 高麗菜:抗氧化又富含膳食纖維,且是顧胃食物,多吃可以排毒、消宿便。

● 洋蔥:研究指出洋蔥可幫助分解脂肪,還可以預防動脈、心血管疾病,還有降低膽固醇的效用。

● 番茄:番茄含有高量維他命C,又可以降低膽固醇與血壓,是世界10大超級食物(Super food)之一。

● 甜椒、西洋芹:同樣也是維生素含量豐富,且又可以讓人有飽足感的蔬菜。

 

進行魔女湯減肥法時,有兩種方式可以選擇,一種是周末實行2天完全只喝魔女湯,當做清腸排毒用;另外一種則是為期1周,可搭配其他飲食,但每一餐都須有魔女湯。

雖然透過魔女湯可以使身體達到平衡,但熱量攝取過低,僅800大卡左右,因此最好不要從是太過激烈的運動,以免身體體力不足。另外,最好也不要飲用酒精性、刺激性飲料,可以喝果汁或牛奶,以免身體因為低卡飲食而吸收力大增時,因為刺激性飲料導致腸胃不舒服。



魔女湯

材料:雞湯8杯、高麗菜半顆、紅蘿蔔1個、番茄1個、洋蔥1個、西洋芹2個、海鹽、胡椒子、月桂樹葉。

1.將雞湯倒入適當大小的鍋子煮滾。

2.高麗菜和蘿蔔、洋蔥、西洋芹切成適當大小,加月桂樹葉下去一起煮。

3.番茄先燙過去皮,加入湯裡。

海鹽及胡椒鹽當做調味。

【魔女湯示範菜單】

第一天早餐:魔女湯1碗、蘋果1顆。午餐:魔女湯1碗、葡萄柚1顆。晚餐:魔女湯1碗、小番茄沙拉1碟。

第二天早餐:魔女湯1碗。午餐:魔女湯1碗、蔬菜沙拉1碟。晚餐:魔女湯1碗、蔬菜沙拉1碟。

第三天早餐:魔女湯1碗、蘋果1個。午餐:魔女湯1碗、小番茄沙拉1碟。晚餐:魔女湯1碗、奇異果沙拉1碟。

第四天早餐:魔女湯1碗、香蕉1根、低脂牛奶1杯。午餐:魔女湯1碗、香蕉1根、低脂牛奶1杯。晚餐:魔女湯1碗、香蕉1根。

第五天早餐:番茄1個、牛奶1杯。午餐:番茄1個、雞胸肉或里肌肉100克。晚餐:魔女湯1碗、番茄1個、雞胸肉100克。

第六天早餐:蔬菜沙拉1碟、牛奶1杯。午餐:魔女湯1碗。晚餐:魔女湯1碗、里肌牛排100克、蔬菜沙拉1碟。

第七天早餐:玄米飯1碗、蔬菜沙拉1碟。午餐:魔女湯1碗、牛奶1杯。晚餐:玄米飯2/3碗、蔬菜沙拉1碟。

                

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《吃對了,你也能瘦》選對冬日番茄 減重效果加倍

 

 

▲農業技術發達,市售番茄也多樣化,選對了可以瘦得事半功倍。(記者洪素卿攝)
番茄熱量一覽表

 

記者/洪素卿

 

有些水果天氣越冷越好吃,像是番茄,就是冬日美味水果。其實,冬天的番茄不僅很美味,也是減重的好幫手。

 

除了熱量密度低,去年日本京都大學研究發現,番茄中一種類似亞麻油酸的不飽和脂肪酸「13-oxo-ODA」,可以降低因為肥胖引起的高膽固醇、代謝症候群等疾病風險。動物實驗並顯示,在老鼠食用含有該成分的飼料後,不僅血糖、三酸甘油脂降低,直腸的溫度也升高,提升能量代謝。

 

雖然該研究小組認為,還需要更多研究,才能確認番茄對人類是否也有減重效果,但是仍然在日本造成番茄汁銷售風潮;不過,營養師認為,番茄中的脂肪非常、非常少,也因此,如果要藉由番茄攝取到研究中所指的特定脂肪酸,達到動物實驗所呈現的效果,恐怕不大可能。雖然如此,番茄仍然是一個不錯的減重食材。

 

大番茄平均一顆 約25大卡熱量

 

台安醫院營養師劉怡里指出,番茄可以分為兩大類,一般營養師認為,大番茄是蔬菜,小番茄是水果。也因此,減重比較常使用的是大番茄。平均一顆大番茄大概只有25大卡的熱量。

 

臨床上使用大番茄減重,主要是針對胃口很大的減重族群,這些人只攝取規定熱量時,有時候會覺得不夠飽。這時候隨身攜帶的大番茄就可以派上用場,因為大番茄低熱量,又有豐富的膳食纖維,餓的時候可以止飢。

 

至於聖女小番茄等則屬於水果。一樣可以用在減重搭配,但用法就與大番茄不同,建議用來替代甜點。主要是針對愛吃甜點的女生減重族,只要在平日下午茶時間把零食甜點換成小番茄20顆,可以滿足想吃甜點的需求,且熱量差不多只有60大卡,相當於1顆柳丁,但飽足感高得多。

 

最不建議的是加工的番茄汁,因為不少加工番茄汁的鹽分太高,減重族不宜多喝。

 

要注意的是,番茄不能單獨成為主要的減重食物,因為裡面幾乎不含蛋白質、油脂等,營養非常不完整。

 

營養師謝宜芳也提醒,不少民眾有胃潰瘍、胃食道逆流等困擾,這種情況下,要避免空腹吃番茄。

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「小7伏地」法 練腹肌緩解背痛            

 
▲「小7伏地」動作示範。(照片提供/蔡凱宙)

文/蔡凱宙

一名27歲的年輕婦女因背痛就醫,接受理學檢查(即問診、觸診等檢查)時,發現她的背後脊椎兩旁的肌肉十分緊繃,但是腹肌卻很鬆弛,沒有支持力。

詢問病史時發現,她在3個月前,生下雙胞胎,因懷孕撐鬆腹肌,以致影響後方背肌緊縮,而緊縮的肌肉容易疲勞,所以就會背痛。

很多人因為疼痛,身體自然會向前蜷曲,卻造成胸腔及腹腔壓迫,吸氣與吐氣量減少,更造成組織含氧量減少,缺氧的組織就會疼痛。越疼痛,就越蜷曲,氣越短,造成惡性循環,呼吸越來越淺,氣不足就如同洩氣的黃色巨鴨,垂頭喪氣,氣不通則痛!

另一方面,背部緊縮的肌肉腔室壓力大,血液的灌流減少,於是堆積更多乳酸,就更痛了。

人體的肌肉群會有拮抗的作用,也就是伸肌收縮時,曲肌就會放鬆,這樣的協調是經由大腦的調控。利用這樣的原理,可以收縮腹肌,放鬆背部的肌肉。

上班族坐太久 此動作可平衡體態

「小7伏地」是一個最簡單有效的腹肌鍛鍊,做法是趴下,雙肘呈90度,兩手在胸前也呈90度相交,用前臂撐起上背,加上雙膝著地,微微抬高臀部,這時腹肌會強烈收縮,由側面看來,前臂肩膀和身體的線條如同一個阿拉伯數字7,而且是伏地的姿勢。一開始能撐住多久就是多久,逐漸達到90秒的目標,一天最少做3回!

這是一個靜態的腹肌等長收縮運動,目的是利用身體的重量,加上伏地的姿勢,強迫腹肌收縮。同時,經由大腦的調控,也能強迫背肌放鬆。如此一來,可以使背肌的血液循環變好,自然緩解疼痛。

現代人坐辦公室的時間過久,身體前側的曲肌放鬆縮短,身體後側的伸肌疲倦緊繃。利用這個伏地的動作,恰好可以補平常伏案過久的體態上的不足!

背痛緩解後,可以更進一步腳尖著地,抬高膝蓋,用雙肘90度彎曲撐地。如此撐住90秒,可以加強您的腹肌,擁有小腹平坦,向 「大肚男」、「小腹婆」說掰掰喔!

(作者為台北宏恩醫院骨科主治醫師)

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