〈Easy美人〉靠手吃飯 減重不難
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| 瘦身期間也能大吃點心（圖片提供／采實文化） |
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| 「1：2：3低醣瘦身法」，也就是以食材「視覺上的量」為判斷基準。 |
文／關由佳
「1：2：3低醣瘦身法」是以1980年代前半在美國誕生的「分區飲食法」（The Zone
Diet）為基礎衍生而來，為了讓每個人都能輕鬆挑戰、長期持續，簡化了「分區飲食法」的營養素比例，以食材比例代替，讓每個人都能輕鬆計量、健康瘦身。
「分區飲食法」以營養素的含量為判斷基準。以蛋白質攝取量為基礎，讓脂質、蛋白質、碳水化合物間的比例呈1：2：3。
現在我將之改變成「1：2：3低醣瘦身法」，也就是以食材「視覺上的量」為判斷基準。
食材分成「麵飯類」、「魚肉類」、「蔬菜類」3種類，以1：2：3的比例均衡攝取，如此一來，一目瞭然，實行起來輕鬆簡單。和減重最息息相關的是食物（也就是營養素）的均衡。不用餐餐挨餓，斤斤計較著把熱量壓低，也能輕鬆瘦下來！
「1：2：3低醣瘦身法」的食量標準是「手的大小」。麵飯類吃「拳頭」大小、魚肉類是「手掌」大小，蔬菜則是「盛滿雙手」的量！
＜Rule 1＞吃多少，看「手勢」決定
拳頭食材：麵飯類（富含醣類的主食）
將一餐所吃的分量控制在自己一個拳頭左右的大小。除了米飯等「主食」，富含醣類的蔬菜（例如：地瓜）也可以視為「飯麵類」！
＜食材例＞米飯、麵包、麵類、薯類、南瓜、玉米等。
手掌食材：魚肉類（富含蛋白質的配菜）
將一餐所吃的分量控制在自己一個手掌左右的大小、厚度。以重量來說，約為100公克。
＜食材例＞肉、海鮮、蛋、牛奶、乳製品、豆類、豆腐等豆製品。
雙手食材：蔬菜類（富含食物纖維的配菜）
將一餐所吃的分量控制在兩手捧起能盛滿雙手的程度。不要只吃一種蔬菜，請盡量搭配各種蔬菜，攝取不同的營養素。
＜食材例＞薯類、南瓜、玉米以外的各種蔬菜。
＜Rule 2＞改變用餐順序，蔬菜→魚肉→麵飯
1.先吃富含食物纖維的蔬菜
蔬菜富含食物纖維，具有減緩醣類吸收的效果，先從蔬菜開始吃，不僅可以減緩醣類被身體吸收，還可以藉由咀嚼增加飽足感，防止吃太多。
2.減肥也別忘了攝取蛋白質！
魚肉類含有的蛋白質，是形成肌肉和組織很重要的營養素，減肥中一定要充分攝取，否則怎麼挨餓也瘦不下來。由於消化較米飯類花時間，充分攝取較難產生空腹感也是一大優點。
3.麵飯類一定要最後吃
一旦攝取醣類，血糖值就會跟著上升。肥胖的原因之一，就是血糖值驟升。為了讓血糖值緩慢上升，含有許多醣類的米飯類要在用餐的最後再吃。
＜Rule 3＞瘦身期間也能大吃點心
「1：2：3低醣瘦身法」是以早午晚三餐加上兩次點心時間為基礎。雖然生活節奏因人而異，但一般建議在午餐與晚餐之間，以及晚餐到睡前間各吃一次點心。
每餐間隔不超過5小時：持續空腹會造成血糖值過度下降，使得下次進餐時血糖值大幅上升，所以每餐之間不要超過5小時。為防止血糖值驟升，若用餐間隔超過5小時，中間不妨吃些點心。
從點心隨時補充蛋白質：點心也要挑選富含蛋白質的食物，因為蛋白質一次能消化的量是固定的，有必要隨時補充。減肥不要餓肚子，下午茶偶爾來顆水煮蛋或一杯豆漿，也是不錯的選擇喔！
＜達人小簡介＞關由佳
學生時代開始就對預防醫學有興趣，基於「醫食同源」的想法，親自實踐使用大量蔬菜的均衡飲食法。因為對推廣蔬菜的益處有無限的熱忱，在擔任內科實習醫生時期同時取得營養師執照，之後一面從事內科醫生的工作，一面針對年輕女性與代謝症候群男性，開設減肥門診。更以「健康美人」為目標開辦Happy
Aging
Labo，成員包括醫師、護士和藥劑師等專業人員，舉辦各種與女性手腳冰冷及減肥相關的料理活動。近期將在台出版《營養師吃不胖的秘密！321巴掌大減肥餐》。
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