銀髮族善用彈力帶 減少拉傷還防跌
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文／郭家榮
銀髮族透過運動（例如：健走、跳土風舞等）來維持每天身體基本的活動量，也利用舉啞鈴或寶特瓶裝水增加肌肉力量，但是若以不正確的重量或姿勢，反而傷害身體。
▲圖1：胸廓伸展運動。（照片提供／郭家榮）
▲圖2：腰部伸展運動。（照片提供／郭家榮）
▲圖3：大腿肌力訓練。（照片提供／郭家榮）
▲圖4：大腿外展肌力訓練。（照片提供／郭家榮）
建議可使用普遍應用於社區銀髮族肌力訓練的器材，「彈力帶」攜帶方便、可依個人能力漸進式的調整阻力大小，可減少肌肉拉傷、維持肌肉力量及延展性，進而預防跌倒。
對體能程度較弱的銀髮族，彈力帶運動在坐姿或平躺，即可達到伸展與肌力訓練的效果，也可減少因站姿運動時產生的重心不穩或跌倒。
◎胸廓伸展運動：
坐姿，將彈力帶兩端纏繞在手掌，使彈力帶拉直後的長度與肩同寬（圖1），雙手平舉後，儘量往外拉、停留5秒。可增加肩膀與手臂肌肉力量，預防跌倒或減少傷害。
◎腰部伸展運動：
坐姿、雙手舉高（圖2），將身體往右側彎，伸展左側腰部肌肉，至左側腰部肌肉感覺到有緊繃感時，停留10-15秒後，返回雙手舉高姿勢。
過程中，需保持彈力帶拉平與肩同寬、肚子不要凸出或彎腰，兩側輪流伸展。可伸展左側腰部肌肉、訓練右側腰部肌肉，增加腰部穩定度與平衡能力。
◎大腿肌力訓練：
彈力帶包覆於右腳，雙手抓握適當長度的彈力帶，使腳抬離地面約15公分、膝蓋彎曲90度（圖3）。慢慢將膝蓋往前伸直，停留5-10秒慢慢收回，可加強大腿肌肉力量，減少因重心不穩時突然軟腳而跌倒的風險。
◎大腿外展肌力訓練：
彈力帶適當的包覆於兩側大腿、長度約與肩膀同寬，雙手輕放於大腿上、固定彈力帶（圖4）。右側大腿與右腳同時往外儘量打開，停留5-10秒後慢慢收回，兩側輪流。可訓練外展肌肌肉力量，增加身體的平衡與穩定性。
◎健康小叮嚀：使用彈力帶運動時，注意不要閉氣、需配合呼吸，建議往外拉時緩慢吐氣、收回時緩慢吸氣算一次。每回15次、每天執行3-5回，可依個人狀況調整頻率。
彈力帶纏繞時，請注意鬆緊度，避免影響局部血液循環。不同顏色的彈力帶具有不同的鬆緊度，可依個人能力選擇。
（作者為彰化基督教醫院鹿基分院物理治療師）
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