吃粽重質不重量 三高患者沒負擔
文／鄭欣宜
隨著端午佳節來臨，家家粽葉香，市面上推出琳琅滿目的粽子，口味不斷推陳出新，但粽子屬於高熱量、高油脂的食物，家 中如有慢性病患該如何享受美食無負擔呢？
◎重質不重量
台灣粽子主要分為北部粽及南部粽，平均一顆粽子熱量是450卡到600卡左右，相當於成人一餐的熱量。
在製作過程中，北部粽會將餡料及糯米加油拌炒，增加香味，因此熱量相對也較高；南部粽則為水煮或蒸熟的方式製作。
內餡要三低一高 天天五蔬果
糯米、栗子、蓮子、芋頭是常見的粽子內餡食材，它們皆屬於澱粉類。如果糖尿病患吃過量，易使血糖升高，建議將粽子當正餐，一餐只吃一顆應不致過量，有心血管疾病及糖尿病的民眾則不妨選擇油脂較低的水煮粽！
◎內餡「三低一高」
如果是自己包的粽子建議以低油、低鹽、低糖、高纖為主，少油部分建議可以低脂去皮的家禽類、里肌肉、豆干丁來取代三層肉，減少油脂的攝取。
鹽分攝取方面，建議以新鮮麻竹筍取代高鹽分的醃製筍干、菜脯，醬油膏、甜辣醬等調味料都屬於高鈉的調味品，應減少或避免使用。
少糖方面，傳統甜粽包的紅豆餡、棗泥餡含糖量高不建議糖尿病患使用，鹼粽方面建議糖尿病患、減重民眾可以代糖取代砂糖；高纖維部分建議內餡可多添加麻竹筍、香菇、杏鮑菇、洋蔥等蔬菜。
另外，可以將一般糯米改成纖維較高的五穀米、紫米、燕麥，以增加纖維攝取。
◎蔬果不可少
天天五蔬果，粽子餡料可包蔬菜的量其實有限，建議食用粽子時，可搭配一盤時令蔬菜或者筍片湯、鮮菇湯，增加飽足感，減少粽子吃過量的問題！另也可搭配一份水果（約女性的一個拳頭大），讓營養更加均衡。
只要掌握前述原則，也能輕鬆享「粽」無負擔！（作者為大林慈濟醫院營養師）
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