褪黑激素 Melatonin
▇ 什麼是褪黑激素 ?
褪黑激素（melatonin）是由腦內松果體分泌一種荷爾蒙，人體的褪黑激素會隨24小時週期性變化，夜間升高、白天下降，所以褪黑激素又被稱作「黑暗荷爾蒙」。
血中褪黑激素濃度在夜間二至三點最高，為白天的5-10倍，早上天亮後降低，至晚上8點又開始分泌。
它又會隨生理週期節律變化，新生兒夜間褪黑激素濃度非常低，三個月後開始直線上升直到青春期前，當它開始下降時，即啟動一個人的青春期，之後一路下降，尤其40歲後下降更快，至七、八十歲時血中已測不到褪黑激素。褪黑激素事實上是一種「夜晚訊號」，可以加強睡眠驅力，因此通常用於調整時差問題引起之失眠
人腦深處隱藏著一種形似碗豆的巧妙腺體 , 它會適時地提醒辛苦一天的您該好好上床休息囉 ! 褪黑激素是由必須胺基酸：色胺酸 ( L - tryptophan ) 轉化而來，其中間產物包括 5 - hydroxytryptophan ( 水合色胺酸；簡稱 5 - HTP )，在松果體內轉化為褪黑激素。
這種腺體稱為 [ 松果體 ] , 它掌管人體的生理時鐘。松果體在維持人類睡眠的正常運作中扮演著重要的角色 , 它會在適當的時候分泌一種稱為 [ 褪黑激素 ] 的神祕荷爾蒙。褪黑激素分泌多的時候 , 自然我們就會想睡覺 ; 而褪黑激素分泌少的時候 , 我們自然就會醒過來。
pineal gland (腦部的) 松果體
▇ 晚上睡覺開小夜燈免疫功能會下降 !
松果體被喻為人體的 [ 第三隻眼睛 ] , 原因是松果體裡包含了與眼睛相似的色素細胞 , 對於光具有同樣的敏感度 , 它會根據接收到的光量多少 , 來決定褪黑激素的分泌量。
松果體分泌的褪黑激素由血液輸送之量極微，以兆分之一克計量。隨著年齡和其他因素而變動，但是晚間的分泌量約為白天的 5 -10 倍。
當我們的眼睛感應不到光線的時候 , 便會傳達命令到松果體分泌褪黑激素 , 讓我們進入睡眠。在正常情況下夜晚 11:00 到凌晨 2:00 為分泌最旺盛的時段，人們會因而想睡覺，之後分泌量慢慢降低，直到約清晨 8:00 當一睜開眼睛， 松果體就停止分泌了。
▇ 別再晚睡熬夜 ! 褪黑激素( Melatonin ) 只在黑暗深夜熟睡時分泌
褪黑激素的分泌， 可以抑制人體交感神經的興奮性，使得血壓下降、心跳速率減慢、肌肉鬆弛、血壓下降身體乃開始進入睡眠期。
心臟得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果，可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會被抑制住，因此深夜開燈睡覺者，免疫功能會下降、也就比較容罹患癌症。國外有研究顯示，常值夜班的小姐，乳癌的發生率將大幅成長 2 倍。
常熬夜 抵抗力會降低 記者楊心怡／民生報
美國維吉尼亞大學研究員在一項實驗中發現，生理時鐘錯亂的老鼠比較早死，他們據此認為，工作需要輪班導致日夜顛倒，或者經常搭飛機跨越不同時區，可能會對身體健康造成負面影響。
松果體的分泌非常的非常規律 , 只要有一天熬夜，次日褪黑激素分泌量就會減少約要 11 天才會恢復正常。當褪黑激素這一規律的週期受到破壞，會出現徹夜難眠、神經衰弱、精神不振、白天想睡、哈欠連連 ....等等的困擾，便接踵而來。
所以晚上睡覺開小夜燈會抑制褪黑激素分泌 , 而使免疫力下降。晚上臥房如果非要點燈的話 , 位置最好低於床的位置以下 , 避免眼睛接觸到光線。若有需要可以使用眼罩。您可以發現 , 五星級的大飯店 , 天花板一定沒有大燈。
A.褪黑激素是很強的抗氧化劑 35 歲開始遞減
一般人在 6 歲的時候分泌量最旺盛，到了青春期分泌量開始減低，到了45 歲左右，則分泌量只有兒童期的一半 1/2 而已。睡眠不足或是生理周期受到干擾的結果，則會大量減低腦松果體分泌褪黑激素的功能。
每一個人都有自己的「生理時鐘」，朝九晚五的上班族，早上七點會醒來，中午12點會肚子餓，晚上十一點會打哈欠想睡覺…..有一天，你家的鬧鐘突然壞了，你還是會準時七點左右起床，好像身體裡就裝了一台定時器。
褪黑激素(Melatonin)正是分泌自人類腦部松果體（Pineal），促成人類生物時鐘功能正常運作的荷爾蒙，人體的生物時鐘運作，正隨著褪黑激素的血中濃度而波動，尤其在每天晚間睡覺時間，就是體內褪黑激素濃度最高的時候，所以褪黑激素也被稱為「睡眠荷爾蒙」。
B.褪黑激素的生理作用
褪黑激素是由必須胺基酸：色胺酸(L-tryptophan)轉化而來，其中間產物包括5-hydroxytryptophan(水合色胺酸；簡稱5-HTP)，在松果體內轉化為褪黑激素，5-HTP也是血清素(serotonin)的前趨物，因此5-HTP也被認為是治療憂鬱症同時伴隨睡眠品質不佳的治療藥物，5-HTP存在一種產於非洲的植物Griffonia simplicfolia，目前在北美地區屬於天然健康食品。
多項臨床研究，褪黑激素能有效的取代benzodiazepine類鎮定安眠藥物的使用，長期服用這類安眠藥會產生依賴性及劑量漸增的問題，臨床上以褪黑激素漸進式的取代方式，超過七成的患者，可以在六個月內完全戒掉benzodiazepine類安眠藥的使用，同時使用褪黑激素可能明顯的改善睡眠品質。
另外，褪黑激素也被證實可以有效的縮短時差引起的睡眠障礙及生物時鐘混亂。
褪黑激素具有抗氧化效果，不過只有在極高劑量使用時，才能發揮效果，另外，褪黑激素也在動物實驗中，顯示有抗老化、抗癌等作用，不過到目前為止，除了在睡眠品質的改善上，褪黑激素的其他保健作用，並無法在人體臨床試驗上被證實。
C.什麼樣的人需要服用褪黑激素？
褪黑激素適合睡眠品質不佳及有失眠問題的人服用，老年人因為褪黑激素分泌量下降，睡眠品質容易變差，同時睡眠時間也會縮短，補充褪黑激素對於因為年齡漸長引起的失眠問題，也會有改善作用。
褪黑激素對於旅行者的時差調整有很好的效果，時差會造成食慾及睡眠的混亂，服用褪黑激素可縮短適應時差的時間。
D.如何服用褪黑激素？
一般市面上的褪黑激素補充品劑量由0.3～3mg，高劑量服用並不被建議使用於一般失眠的改善，長期服用者，每晚睡前服用1-3毫克，運用在戒絕安眠藥的使用上，一般建議量為每晚2-5mg，劑量可慢慢降低；旅行調整時差時，可在當地的晚間睡前半小時，服用5-6mg的褪黑激素，一般三天後即可停服。
睡眠品質較差或老年人睡眠輔助使用，每晚服用0.3～3mg，如症狀沒有改善，再增加劑量。
E.注意事項
褪黑激素被證實對於癲癇患者的睡眠問題具有改善作用，不過高劑量（5mg以上）卻會增加癲癇的發作率，有癲癇病史的患者，應小心使用褪黑激素，劑量不宜過高。
褪黑激素具有抑制排卵的作用，對於希望懷孕的婦女，應該盡量避免高劑量長期服用。
臨床研究發現，罹患憂鬱症的老年人，雖然血清素的濃度不足，褪黑激素濃度卻不見得過低，同時褪黑激素可能干擾抗憂鬱藥物的作用，產生不可預期的副作用，因此，專家建議已在服用抗憂鬱藥物的患者，同時服用褪黑激素時，最好能有比較周密的監測。
褪黑激素可能對某些人造成暈眩作用，服用褪黑激素期間，最好避免開車或高危險度機械的操作。
F.如何選購褪黑激素
目前市面上的所出售褪黑激素製劑有合成和萃取自牛隻松果體的產品，由於全球狂牛症問題盛行，牛隻腦部正是狂牛症病原集中的部位，因此天然的褪黑激素來源，並不見得比合成的品質安全，目前萃取自動物體松果體的褪黑激素，應該會有清楚的標示，北美目前大部分的褪黑激素產品，皆為合成成分，在劑型上，除了標示每粒0.3～3毫克的劑量外，
目前市面上還有一種持續釋放劑型（Timed release），一般如果是屬於不容易入睡型問題，可以選購一般劑型的產品，如果是容易在半夜醒來就睡不著，或睡眠時間太短，則可選擇持續釋放劑型，不過持續釋放劑型的褪黑激素，容易造成不能完全清醒，白天也會覺得頭昏的問題，同時多項臨床研究顯示，持續釋放劑型對睡眠改善的狀況，遠不及一般劑型的產品。
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