又煩又累 好好呼吸吧
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| 郭育祥（圖片提供／時報出版） |
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| 簡易腹式呼吸 |
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| 貓式呼吸 |
文／郭育祥
現代人大多數在生活中扮演著多重角色。女性朋友上一秒是獨立自主的上班族，下一秒馬上變身成為三頭六臂的媽媽、媳婦；男性朋友上一秒是獨當一面、呼風喚雨的主管，下一秒馬上變身成為趴在地上，陪孩子們玩遊戲的大玩具。
我們使出渾身解數，企圖滿足每一個人，包括自己。這樣的生活，聽起來好有壓力。
壓力不可避免，總是會帶來焦慮情緒。
我常聽到患者說：「好焦慮，郭醫師，我可以用吃來解決焦慮嗎？」大快朵頤的確能帶來好心情，我也不反對適度品嘗美食，紓解積累的壓力。但前提是：你能控制得宜，不傷害身心。我知道，上班族常常靠大吃一場來解除壓力，可是，美食往往換來肚子上那一層又一層、你很想遮掩、害怕不小心跑出來的肥肉，對健康也是種負擔。認真分析起來，靠吃來解除焦慮，不算是個聰明的方法。
解除焦慮的方法很簡單：呼吸吧！好好呼吸，就會放鬆，就能趕走焦慮。
倘若，你此刻也跟我的那些患者一樣，瞪大著眼睛，對「呼吸能趕走焦慮」這個說法充滿懷疑，不妨試著身體力行，看看呼吸怎麼趕走你的焦慮。
＜趕走焦慮呼吸法1＞簡易腹式呼吸 安定交感神經
「為什麼深呼吸可以趕走焦慮？」其實這和自律神經有關。
自律神經由「交感神經」與「副交感神經」所構成，它們分布於全身各處，從頭到腳都可以見到自律神經的蹤跡，兩者相互保持平衡，以維持人體內部的恆常。當我們情緒緊張、焦慮時，交感神經會過度興奮，而交感神經與呼吸密切相關。因為吸氣時，交感神經較活絡；呼氣時，副交感神經活絡。因此，焦慮時我們的呼吸總是又快又淺。
既然我們知道焦慮是因為交感神經太活絡，那麼想要減輕焦慮，自然要想辦法讓交感神經安定點。怎麼做？用腹部呼吸，順著原本的呼吸節奏，加長吐氣時間，氣吐得越慢越好。
透過呼吸，我們可以告訴交感神經：嘿，別這麼緊繃。只要適度增加呼氣的時間，就能有效舒緩過度活絡的交感神經囉！
Step by step：
用鼻子自然吸氣。站著或坐著皆可，但別刻意改變你的呼吸節奏，吸氣。
把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力，想像你把空氣吸到肚子裡。這時候，請務必鬆開你的橫膈膜，別讓它卡住呼吸。建議一開始花4秒鐘的時間吸氣（你可以試著將一隻手放在肚子上，感覺吸氣時，肚子隆起。做到這一點，你就成功了）。
噘起嘴巴，慢慢吐氣。吐氣是趕走焦慮的重點，建議一開始花4秒鐘的時間吐氣。噘起嘴巴是為了讓你能清楚控制自己吐氣的速度，別吐太快。
拉長時間。習慣了腹式呼吸後，你可以試著拉長吸氣與吐氣的時間，比例為一比一。例如，花5秒鐘吸氣，5秒鐘吐氣。反覆幾次之後，你會發現自己的心跳似乎減慢，情緒也回復平穩，不再那麼焦慮了。這代表，你已經能夠用呼吸趕走焦慮了！
往後，若發現自己情緒不怎麼穩定、莫名其妙心浮氣躁、明明沒有人惹到你，心頭卻有股怒氣想要發洩時，記得：用腹部呼吸，加長吸吐時間。
＜趕走焦慮呼吸法2＞貓式呼吸 讓自己出走
在要爆炸的時候，幫自己安排個假期，到海邊躺在椅子上，聆聽海浪的聲音；到山上站在山頂，俯瞰腳下美景，實在愜意。在一段長期焦慮緊繃過後，能離開令你焦慮的情境、環境是最好的，不過這也是難度最高的。
能怎麼辦呢？我會建議你，暫時從規律的生活中游離。你一定會說：「可是，我沒時間出走啊！」其實，出走是一種狀態，出走真的不需要到很遠很遠的地方。你家的客廳、你家的書房、你家的任何一個小空間，就可以讓你出走囉！
例如，在家裡找一塊小空間，活動活動筋骨，透過身體的引導及恰當的呼吸，例如貓式呼吸法，來緩和自己的情緒。暫時脫離忙碌的生活，就是一種出走。
Step by step：
1.四足跪姿。手掌、膝蓋貼地，手臂、大腿和地板呈直角，肩膀、脖子放鬆。
2.慢慢吐氣，將背部拱起，頭放在雙手之間，眼睛看著肚臍。
3.吸氣，回復成原來跪姿（步驟 1）。
4.吐氣，頭頂指向天花板，提起尾骨，使背部呈凹陷形。
5.重複動作5分鐘。
學會了這個動作，你會發現，趕走焦慮並不難，你也會發現，辦公室桌上待處理的文件、家裡洗碗槽裡待洗的碗盤、洗衣籃裡待洗的髒衣服、眼前即將到來的升遷考試……再也無法左右你的情緒。
＜醫師小檔案＞郭育祥
執業期間，發現許多病患的疑難雜症，並無明顯病因，進而開始研究自律神經失調症。
2004年，領先引進當時最先進的自律神經功能檢查，讓許多久病不癒的患者得以重回健康，也因此受到各媒體的邀訪或報導。2005年更前往美國芝加哥AAPB與世界級大師共同研究，藉由心率改變率來研究自律神經並尋求最佳治療方式。
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