失眠除了吃藥 良好作息更重要
文／張健淵
失眠在全世界都是令人頭痛的問題，在台灣的老年人失眠的情況更是超乎想像的嚴重！
初步評估還是要請醫師判斷是否有潛在的疾病，例如憂鬱症、焦慮症（35%）、藥物影響或酒精問題（12%）、過動問題（12%）、睡眠呼吸中止症（6%）、其它內科疾患…等。在排除這些事情後，才是針對失眠這個症狀來處理。
在促進睡眠這方面，從輕微的助眠劑，到強效的安眠藥都是經常被使用的。只是除了吃藥外，其實還有很重要的生活改善方法，需要患者本身一起努力的。在此提供一些重要的基本觀念，希望對於失眠的患者有所幫助。
◎長期失眠，生活作息該注意的事：
●除非有睡意了，不然別躺到床上去！
●白天千萬別睡，不可以補眠，不可以睡午覺，一定要撐住！
●維持相同的睡眠—清醒週期，不要有時熬夜，有時早早上床睡。
●早上醒了就離開床舖！不可以賴床！不可以窩在棉被裡！
●每天固定時間上床睡覺！
●嚴禁所有可能影響睡眠的食物，無論白天或晚上，像是咖啡、茶、酒、菸。睡前二小時內別喝太多水，以避免夜間因為要起床尿尿而中斷睡眠。
●臥室就是用來睡覺的。不要有電視，不要有餐桌，不要看書，讓心理層面認知，進到臥室就是要睡覺。
●臥室的環境應該是涼爽、黑暗、安靜，氣氛可以和睡眠是連結的。
●如果躺在床上睡不著超過半小時，先離開床做些伸展運動，或其它放鬆方法，等到有睡意時，再回到床上去睡。不要明明睡不著，卻一直在床上翻來覆去。
●增加白天的運動量，可以幫助放鬆、減少焦慮、改善情緒狀態。
養成良好的睡眠習慣，是解決失眠困擾的第一步，另一方面，若已長期服用藥物幫助睡眠者，也可以早日脫離安眠藥物的依賴。（作者為台中市大容診所醫師）
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