【 鬱卒銀髮族 骨鬆風險增2倍 】
◆◆◆ 採321運動 增肌力保骨密度
中華民國骨質疏鬆症學會與台塑關係暨王詹樣公益信託，共同發起的「骨質疏鬆症防治與高危險群健康促進研究計畫」，研究成果，發現鬱卒銀髮族比一般老年人骨鬆風險高2.32倍。
台大醫院骨科部主任楊榮森指出，年紀大是骨鬆危險因子之一，若加上有憂鬱症，因不愛出門，缺乏日曬，易使體內維生素D不足，增骨鬆風險，呼籲銀髮族多外出運動，且可採「321」，即每周運動3天、每次運動20分鐘，且心跳每分鐘約110下。
一般人熟知骨鬆危險族群，包括停經後婦女、長期服用類固醇藥物、家族有骨鬆史等，卻忽略憂鬱銀髮族也是易骨鬆的危險族群，主要是因為憂鬱症患者往往較封閉、不愛出門，因缺乏日曬，易使體內維生素D3不足，不利骨質形成，也容易加重憂鬱情緒；
同時因為很少運動，往往肌力不足，稍微碰撞、跌倒，就可能骨折。
建議如有憂鬱症應治療，日常也應多至戶外運動，既可提升肌力、保護骨質密度，又有助甩開憂鬱情緒。
◆◆◆ 【先了解】缺日曬 易骨鬆
這次研究計畫針對精神科篩檢180人，利用雙光子能量Ｘ光吸收儀檢測骨密度，正常值應大於或等於-1，但發現有58%的患者數值低於-1，顯示有骨質缺乏或低骨量問題，嚴重者甚至低於-2.5，即判定有骨質疏鬆症。
推測跟憂鬱患者缺乏日曬，導致體內維生素D3合成不足，加上少出門運動，肌力不足也易骨折。
◆◆◆ 【提醒你】銀髮族採321
傳統的每周運動3天、每次運動30分鐘，每分鐘心跳達130下的「333」原則，不適合平常缺乏運動的60歲以上長者，建議銀髮族改採「321」模式，也就是每周運動3天、每次運動20分鐘、每分鐘心跳達110下，像快走就是很好的運動，建議運動前後應各有5分鐘做輕度的運動幫助熱身、緩和，如拉筋、伸展操等都有幫助。
◆◆◆ 【這樣做】利用健身設施
楊榮森醫師鼓勵大家不妨多利用公園運動設施，並設計下列的運動配方，提醒在做前先快走5分鐘，幫助血液筋骨活絡，作為暖身。
利用健身設施
◆◆◆ 【以下設施3選1，做5分鐘】扭腰機
首先雙手握扶手，站穩在踏板上，下半身分別向左、右方轉至極限。可增加腰、腹部的肌力，並促進靈活性。
◆◆◆ 肩肘活動機
雙手分別握住肩肘活動機上的兩個把柄，採順時針旋轉至極限，再逆時針選轉至極限。可以訓練肩膀、手臂肌力。
◆◆◆ 上肢牽引機
雙手分別握住兩個把柄，左右手交替拉伸，注意往上時應盡量伸直。訓練上肢肌力和關節靈活性和協調能力。
◆◆◆ 15分鐘 漫步機
雙手先握著漫步機的兩邊扶手，雙腳要站穩在踏板上，左右腳輪流前後晃動。有助訓練下肢肌力、活動髖關節。
◆◆◆ 5分鐘 緩和運動
做完5分鐘快走，20分鐘的健身設施後，可再利用上肢牽引機，採慢速做3分鐘，再花2分鐘原地調整呼吸。
◆◆◆ 【醫師說】
銀髮族不妨揪伴一起運動，一來可提升運動的動力、增加樂趣，二來也可提高安全性，萬一運動受傷也有人照應。
【 文／楊榮森醫師／台大醫院骨科部主任 】
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