簡易居家運動 改善冰凍肩
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| ▲圖1（照片提供／黃巧雲） |
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| ▲圖3（照片提供／黃巧雲） |
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| ▲圖4（照片提供／黃巧雲） |
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| ▲圖2（照片提供／黃巧雲） |
文／黃巧雲
許多人一遇到肩膀疼痛，直覺反應就是「我得了五十肩？」「我還不到50歲，怎麼會五十肩？」其實並非所有的肩膀疼痛都是五十肩。
五十肩又名「冰凍肩」或「沾黏性肩關節囊炎」，主要是因為肩關節囊沾黏，導致疼痛及手舉不高、無法梳頭、穿脫衣服等問題。
五十肩的治療除了藥物之外，還須搭配物理治療，利用熱敷、關節鬆動術、牽拉運動及電療等加以改善症狀。另外，搭配簡易居家運動，可加速緩解五十肩症狀。
◎緩解五十肩症狀的簡易居家運動：
●鐘擺運動：前弓後箭的站姿，身體彎曲讓五十肩的手自然垂下，手握裝水的寶特瓶，對側手可扶於桌子或椅子維持穩定，利用身體的前後擺動，自然帶動五十肩的手臂做出類似鐘擺擺動動作（圖1），可放鬆緊繃的肌肉、舒緩疼痛。
●正面伸展：坐姿，雙手平放於桌面、手心朝內，身體往桌面靠近，同時將雙手往前延伸（圖2左），至肩關節有緊繃感，可增加手臂抬高的角度。
●側邊伸展：側坐姿，五十肩的手平放於桌面，身體往桌面側彎、同時手往側面延伸（圖3左），至肩關節有緊繃感，可增加手臂側面抬高的角度。
前述正面與側邊的伸展運動，適用於手臂正面或側邊抬高角度小於90度的情況。每個動作停留10至15秒後，回復原來姿勢，每回至少20次，一天至少3回。
若手臂正面或側邊抬高角度能大於90度，則需改為爬牆運動（圖2右、圖3右），有助於改善肩關節沾黏。
●毛巾牽拉運動：雙手抓毛巾兩端，五十肩的手在下，另一邊的手在上（圖4）。五十肩的手在背後上抬到最高點後，以另一邊的手利用毛巾，協助將五十肩的手往上拉至肩關節有緊繃感（圖4），停留10至15秒後回復原來姿勢，每回至少50次，須注意身體不可前傾或是駝背。
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