銀髮族養生有道 營養均衡不可少
文／黃瑞培
隨著消化機能退化，老人更容易營養缺乏，在台灣，近半數的老人營養狀況欠佳或營養不良；營養不良除衍生健康問題，更加速其老化！
◎參考以下飲食原則，有助維持銀髮族營養均衡：
●吃魚豆蛋少油炸：
老人家因牙齒、唾液減少，易造成咀嚼吞嚥障礙及消化不良，可以選擇魚類、蒸蛋或豆製品等質地較軟的食物，烹調時不要切太大塊或煎煮得太老。可選擇花生油、茶籽油或橄欖油涼拌，避免油炸。
花生、核桃、杏仁、腰果等堅果類含有豐富維生素和礦物質，可磨碎食用。
●蔬果5份連渣吃：
香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等水果，質地較軟，適合缺牙的長輩食用；亦可切成薄片、以湯匙刮成果泥，或加水攪打成果汁，連渣吃，建議每天至少2份。
葉菜類的嫩葉、大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子的質地較軟，可多挑幾種，切成小丁塊，或是刨成細絲後，和稀飯或湯麵等主食一起煮，方便長輩們咀嚼，確保每天吃到3份的蔬菜。
●白天喝水忌咖啡：
老人家腸胃道張力降低，容易便秘。白天宜喝足6杯（1500毫升）開水或花茶，但儘量在傍晚前喝完，避免咖啡、茶葉、可樂，以免加重頻尿或尿失禁，影響晚間睡眠。
●少量多餐常變化：
老人家消化吸收功能下降，容易腹脹，建議正餐只吃6、7分飽，在兩餐間吃些點心，譬如：低脂牛奶、豆漿或豆花泡餅乾或燕麥片，水果切小塊或打成果泥拌優格。
如果食物較冰涼，食用前，可先加溫。
●低鈉佐味助食慾：
老人家味蕾感受降低，吃太鹹而不自覺，導致血壓控制差，建議利用香菜、九層塔、香菇、洋蔥或白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁、鳳梨等食材調味；或以少許當歸、肉桂、五香、八角、枸杞、紅棗等中藥材，來取代鹽、味精、醬油或醃漬食品。
若搭配衛生、整潔、美觀而氣氛輕鬆的用餐環境，更可提振食慾。（作者為營養師）
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