【 心靈的感冒──憂鬱症 】
◆◆◆ 【 擺脫《 憂鬱 》的壓力管理法 】
◆◆◆ 調整紊亂的生活節奏
⋯⋯規律的生活，可使自律神經的律動穩定，提高抗壓能力，首先就從認識生活方式開始吧 !
◆◆◆ 恢復身體本來的節律
我們的生命活動是由自律神經控制的，自律神經由交感神經和副交感神經構成。
自律神經主要在白天活動，副交感神經的活動則以夜晚為主，這種律動和一天24小時的自然界律動是一致的，因此，如在應該活動的時段睡覺，在應該休息的時段工作，自律神經的節律就會產生混亂，結果導致身心不適。
罹患憂鬱症，時常會過著背離自然律動的生活，例如持續幾天很晚睡，或睡覺時間亂七八糟，為了防止憂鬱症復發，首先就是調整生活節奏，恢復身體本來的節律。
◆◆◆ 養成每天早上固定時間起床的習慣
為了調整生活節奏，使睡覺和醒來的時間固定，是最基本的，也就是養成每天晚上在固定時間就寢，隔天早上也在固定時間起床的習慣，因為憂鬱症而過著日夜、晨昏顛倒生活的人，要回到白天型的生活，大概很不容易，
像這種情況與其拘泥於時間，不如想睡時就上床睡覺，但早上還是要在固定的時間起床，如因為就寢時間晚，就想多睡的話，那麼隔天也會反覆同樣的情況。
1. 讓心情平靜下來。
精神疲勞時，情緒會亢奮得睡不著覺，上床前先用用自己的方法放鬆，讓心情平靜下來。
2. 如果想睡覺，就上床睡。
雖然固定時間就寢是最理想的，但不用拘泥於時間，想睡覺時就上床，把照明減弱，閉上眼睛吧 !
3. 睡不著時，不要著急。
心裡想著非睡不可時，有時反而緊張得睡不著，若自言自語告訴自己很快就會睡著，有時反而會不可思議地，讓心情平靜下來，不知不覺就睡著了。
4. 早上要在固定時間起床。
既使晚上很晚才睡，早上也要在固定時間起床，如因為是假日就晚起床，將會擾亂生活節奏。
5. 睡午覺，不宜超過30分鐘。
雖然疲勞時，睡午覺很有效，但若睡了超過一個小時，將會影響當晚的睡眠，如要睡午覺，宜在下午三點前，並且不宜超過30分鐘。
6. 寢室的照明，不宜過亮。
容易入睡的亮度，被認為是起居室的十分之一的微暗亮度。
7. 睡前喝酒，要適度。
雖然睡前喝酒，容易使人入睡，但日本酒的話，不宜超過一合(0.18公升)，滲水的威士忌則不要超過兩杯，否則會造成反效果，喝酒過多的話，消除身體疲勞的REM睡眠 ( 快速動眼期 ) 就會減少，而無法獲得優質的睡眠。
8. 想像以前，能讓自己放輕鬆的場景。
若睡不著時，就試著想以前，最能讓你感覺輕鬆的場景，例如:悠閒地泡溫泉的場景，一邊享受樹縫透出的陽光，一邊打盹的場景等，只要容易想像的情景都可以。
9. 早晨的陽光，會重新調整生理時鐘。
一般人的生理時鐘，本來是24.5小時至25.5小時間的周期，而將它重新調整為符合自然界24小時律動的，就是太陽光、氣溫、飲食等外在因子，
根據最近的研究顯示:已知起床後受到陽光刺激15小時至16小時後，會想睡覺，所以說晨光跟睡覺，和醒來有密切關係，也會影響意念和氣力，早上起床後，就打開窗簾讓陽光照進來，或到陽台曬曬早上的太陽，讓身心舒暢起來吧 !
◆◆◆ 憂鬱症患者不能正面思考，無法湧現衝勁。
任何人都有懶得工作或做家事的時候，但是，即使不想做應該做的事，還是會設法完成，那是因為正常人能往正面看，可以感受到愉快和喜悅，如《 工作做完後，就可以玩了 》，《 把房間打掃乾淨，心情就會很好 》等，有這樣的彈性、樂觀想法，衝勁才會湧現，但是憂鬱症患者感受不到愉快和喜悅，不能正面思考，所以完全湧現不出衝勁。
【 文／平安良雄／著／樂伊珍／譯 】
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