這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲
作者：營養學博士王進崑
營養學博士也是普通人，白髮很正常？
雖然我如此了解飲食營養，但在擔任中山醫學大學院長、副校長與校長等行政職務期間，每天面對繁忙的校務、滿滿的行程及各種會議與餐會，讓我瞬間頭髮變白，衰老了好幾歲。我才驚覺，原來，自己還是一個普通人，沒有因為多了解醫學與營養知識，而遠離老化與慢性疲勞的威脅。
其實，頭髮會變白，主要是外在與內在壓力的雙重刺激所導致。我所說的外在壓力，並不是實際的物理性壓迫，而是指工作、生活、感情與心理等因素所造成的壓力，通常肉眼看不到，而且具有累積性。內在壓力則是由飲食、消化、吸收、免疫、循環與病痛等單一或多重因子所產生。
事實上，外在與內在壓力可能會相互增長或相互抵消，這個概念與中國古老智慧太極中五行的相生相剋極為類似，運用特定方法就能達到相生或相剋的效果。
很多人認為身體或心理的壓力不可能透過「食物」消除，但這是錯誤的，在我親自實踐「太極健康飲食」──互補的平衡後發現，只要善用正確的方法，便可以有效地減低或去除壓力。
三餐吃多少？我用21比例來分配
我的太極飲食還遵守每天三餐依照七分飽原則，三餐總量不高於二十一的比例。舉例來說，早餐如果吃七分飽，午餐十分飽，則晚餐不要吃超過四分飽。也就是在早餐一定要吃的原則下，調整午晚餐的進食量，我通常會建議大家午餐可以多吃，而晚餐可以少吃。
不過，如果早餐只吃三分、午餐吃七分，按照七分飽食的大原則，那晚餐最多還是吃七分就好，因為晚餐最靠近睡眠時間，吃太飽很難消化，千萬不要認為自己早午餐吃得少，就毫無顧忌地吃到撐。通常我的三餐分配比例：早餐七分、午餐七分、晚餐三分。
例如早餐我一定喝杯黑咖啡，配上一份夾著黃豆泥、小麥胚芽、芝麻、亞麻籽以及一片起司的全麥土司。不建議早餐直接飲用冰冷的果汁、冰牛奶或冰水，對腸道蠕動與消化非常不利。
我的午餐與多數人一樣常常是一個便當就解決，這時我就會以動植物性蛋白質（例如魚肉與豆腐）為主。另外，我也會自行準備一至二份的當季水果，在餐後食用，有時候還會自己準備生菜沙拉。沙拉跟水果，都是選當季盛產的蔬果，並且反覆水洗，去除蟲卵與農藥。
結束一天工作後，我的晚餐以陽性（鹼性食物）為主，例如全穀雜糧與蔬果，若沒有太多時間料理，可將加熱或汆燙後的全穀雜糧與蔬果，一同打成蔬果汁補充。我的晚餐，分量通常不會太多，以全穀雜糧與蔬果為主，有時就喝一杯全穀雜糧蔬果汁取代。
太極就是平衡與互補，今天多明天就少
我在運用太極飲食的「互補、協調方法」時，通常以「一天」為原則單位，例如今天有宴會或烤肉大餐，攝取太多動物性蛋白質與脂肪，第二天就以全穀雜糧與低蛋白飲食（低蛋白飲食是指蛋白質提供的熱量占總熱量的一○至二○％，例如增加蛋白質含量極少的澱粉如冬粉，取代正餐的米飯及麵食）為主。如因時間或地點無法控制，則建議至少以每週為原則作調整。
簡單地說，我都會記住前一（幾）餐或前一（幾）天吃了什麼樣的食物，然後在接下來的幾餐或幾天的時間作彈性調整，這才是太極健康飲食的精髓。
任何食物都分別具有陰或陽的屬性，陰和陽之間存在著相互依存、制約與相互轉化，例如肉類對蔬果雜糧，就是一個陰陽對比的食物。因此，我才會將讓我重返青春的平衡飲食法，稱為「太極健康飲食法」。
再健康的食物也不能過量
我曾經在診間遇到一些個案，為了減肥，每天吃好幾碗燕麥。只因為看了媒體報導，指出燕麥富含膳食纖維與多醣體且有飽食感，多吃有助於排便與調控血脂、血壓與血糖。
結果這位患者非但沒有成功減重反而變胖了，這是因為燕麥中的主要營養素是澱粉，過度攝取會導致熱量過高，具體地說，每天只要攝取超過平日的飯量就不適合。
山藥也是大家熟知可以滋養身體的好食物，但研究已證實，每天過量進食（或作為唯一主食）會加速雌激素在體內累積，誘發肌肉纖維增生與子宮肌瘤的發生，所以千萬不能把山藥完全取代每日的飯量。
以上所說的兩個例子，並不是要否定燕麥與山藥對健康的重要性，也不是要大家從此不要吃，而是要適量。千萬不要流行什麼或別人說什麼對健康有益，就過度迷戀所謂的「好食物」、「營養補充品」，再好的食物，只要攝取過量都會轉為「壞食物」。
食物自有大藥，太極飲食怎麼挑？
太極飲食所說的「互補性平衡飲食」，應該怎麼挑才能平衡？簡單說，一般人認為美味的食物，包括各種魚肉蛋等製品、精緻甜點、油炸類食物與白米麵粉製品等，都是屬於生理酸性食物（陰性）；而蔬果、全穀雜糧、海藻、茶等皆屬於生理鹼性食物（陽性）。從書中第八十九頁表2「常見食物的生理酸鹼度」，我們便可清楚發現。
對健康的人來說，當每日攝取食物中有蛋黃、烏魚子或肉類製品等高酸性食物時，就要另外攝取葡萄、大豆（全豆）、南瓜、番茄、檸檬等高鹼性食物來平衡。
但對於有糖尿病、高血脂症、痛風、高血壓等個案，則建議生理鹼性食物與生理酸性食物比例介於二：一至三：一，也就是：生理鹼性食物要多於生理酸性食物二至三倍，而且這種攝取方式至少持續三個月以上，才會出現改善。
現代人蔬果與全穀雜糧的攝取普遍都太少，而魚肉、精緻甜點、油炸類等食物相對地多出太多，因此我強烈建議（尤其是外食族），配合表2，以每日的陰陽互補性為基礎，基本上你就已經開始在實踐太極飲食了。
你一定會說：「我平常的應酬實在太多了，做起來太困難了。」其實只要把握平衡的大原則，雖然昨晚聚會吃了不少，今晚就來個簡單的蔬果輕食或蔬果汁，一點也不困難。
梳子輕按梳、五式拉筋操，醒腦又伸展
每天早上五點二十分，是我例行的起床時間。起床後，我會先在床上做簡易的伸展與簡易拉筋動作，例如平躺屈膝，上半身向左轉、下半身向右轉，讓身體呈現扭轉的螺旋狀，右手往上舉，維持姿勢數秒後，換邊再做一次。盡量讓身體的關節可以充分放鬆，伸展。舒緩一夜靜態休息後，再展開動態生活。
起身後，我會用梳子反覆輕輕按梳、按摩頭皮一分鐘，可以有效活化毛囊，也具醒腦功效。但切記不可以太過用力，以免傷害毛囊、掉髮。
換上輕便的運動衣褲與慢跑鞋，我習慣先快走約八百公尺，而且一邊走一邊張開兩手手指並且交叉敲打、按摩指縫間，沿路享受清晨的新鮮空氣。
抵達定點後，我會開始拉筋與熱身。首先，分別轉動左右兩腳的腳踝，順時針與逆時針各三十下。接著伸展身體的上盤、中盤與下盤。
我與中醫師太太，菜市場找營養
我的專長是食品營養，而我的太太是一位中醫師，我們常常討論如何結合傳統中醫與預防保健的食品營養學。
平時家裡的食物採買都是由我與太太負責。每個星期大約採買兩次，冰箱裡最常見的食材是當季蔬果、鮮乳、早餐食材（全麥吐司、起司與堅果）與少量的肉魚豆蛋。採買的基本原則是新鮮，最好一次只買約三天的食材分量。如果一週採買一次，我們會先利用白報紙包裹綠色蔬菜再置入塑膠袋中，增加保鮮期。
餐桌上固定會有一個主食，加上二至三道主菜及湯品，每餐每人會搭配一份水果（中型水果如蘋果或柳丁一個；小型水果如奇異果二個；也可以用一碗的水果量計算，皆為一份）。主食加上主菜，一半以上是含纖維質食物，肉魚豆蛋類等蛋白質食物則會輪流搭配，蛋白質約占總熱量的一○至二○％。
全豆類是我們常吃的植物性蛋白質，例如將紅豆、燕麥、黑豆或碗豆加入米飯中，煮成燕麥全穀飯；或是把黃豆磨成無糖豆漿，加入當季水果一起打，變成木瓜香豆漿。
晚餐每人一定有一杯現榨的蔬果汁，小孩子會依照七分飽的原則，再喝一杯蔬果汁；大人則依其需要，若其他兩餐吃太多，有時我們晚餐只吃簡單的蔬果餐搭配一杯蔬果汁。
一天只吃兩餐，有益健康嗎？少量多餐能幫助減重？
重點不在於一天吃幾餐，如果一天只吃兩餐，但餐餐都是高熱量食物，對健康一樣無益。健康的進食原則：吸收的熱量等於消耗的熱量。
研究發現，若每日吸收的熱量等於消耗的熱量，壽命將延長二○％。一天吸收的熱量最好能和消耗的熱量互相抵消，至於要吃兩餐或三餐，可依個人生活作息調整，只要熱量控制得宜，吃幾餐對健康及體重並不會有太大的影響。
一天吃兩餐的飲食觀念，要注意定時定量用餐。避免空腹時間過長，因為每四、五個小時，腸胃的消化酵素就會循環一次，空腹時間拉長會讓膽汁濃縮，反而對健康不利（夜間睡覺休息除外，因此時腸道的所有作用及反應都會減緩）。若是想減重，建議以少量多餐的方式，因為腸胃蠕動也會消耗熱量。
但是，早餐非常重要，千萬不可省略。減重時，可選擇在早、午兩餐吸收大部分所需熱量，而晚餐因為活動量不大，消耗掉的熱量不多，可補充白天攝取不足的纖維素等輕食。
益生菌能幫助減重嗎？
益生菌，簡單來說就是對身體有益的細菌，像是乳酸菌，具有減輕發炎、改善腸道菌種的功效。一般食物較少含益生菌，但只要多吃富含纖維的蔬果，可以增加腸道中的好菌數量，加速腸胃蠕動、幫助排便，間接有助改善肥胖等慢性病。如果真的要額外補充益生菌，建議選擇含活菌的發酵乳，每天飲用二百毫升且持續一週以上才會發揮作用，但這類飲品熱量也高，千萬不要過量。
市面上有不少產品強調具有「噬脂益生菌」，事實上，並沒有所謂的噬脂益生菌，因為益生菌並不會吃脂肪，真正能吃脂肪的都是會分泌毒素的壞菌，屬格蘭氏陰性菌。
當攝取太多脂肪後，小腸無法完全消化，殘餘脂肪跑到大腸，這些壞菌就會開始吃脂肪，接著大量繁殖，使得飲食中的油脂大量排泄。但是這種壞菌會在腸道發酵產生各種毒素，進而對人體產生傷害。即使能有減重效果，也是不健康的減重方式，會讓身體不適。
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