【 4族群 防膝關節早退化 】
◆◆◆ 多運動維持適當體重 有助延緩
國泰醫院物理治療師簡文仁指出，退化性關節炎常見部位如腰椎、頸椎、膝蓋和指關節，其中膝蓋退化因為會影響走路、爬樓梯，對生活影響最大。
主要好發50、60歲以上長者，而膝蓋受過傷、久坐不運動、體重過重和工作需搬重物這4類族群，多半年紀輕輕就面臨膝關節退化，建議過重者應減重、多鍛練下肢肌力和適度運動等，幫助延緩退化速度。
許多人以為膝關節退化是老年人專利，簡文仁物理治療師提醒，門診其實不乏30、40歲爬樓梯膝關節就「喀喀」作響，或是走路時膝蓋無力、疼痛的中壯年患者，追究其膝關節提早退化原因，多半是有體重過重問題，或是缺乏運動、常搬重物或激烈運動導致膝關節不經意受傷。
提醒上述危險因子應避免或進一步改善，以免膝關節持續發炎、磨損，嚴重恐需手術替換人工膝關節。
◆◆◆ 【這樣做】減重 適度運動
根據研究顯示 : 肥胖者，得到退化性關節炎機率，是正常體重者的1.7倍，每增加體重1公斤，膝蓋需多承受4公斤的負荷重量，因此應積極控制體重。
退化性膝關節炎有年輕化趨勢，除肥胖外，也常見因過度使用而造成退化現象。
像是路跑運動風盛行，臨床上可見30~40歲的人，因短時間密集訓練而傷害膝關節，或從事重量訓練時施力不當，也可能傷害到膝關節，造成韌帶受傷，建議運動應循序漸進，不宜短時間內過度訓練。
若有過重問題，建議減重讓身體質量指數（簡稱BMI）控制在18.5∼24，若工作需搬重物，或是運動造成膝蓋曾受傷者，都建議在復健科醫師或物理治療師指導下，使用護膝輔具保護。
若已診斷出有膝關節退化，也千萬別因此就不運動，建議依個人能力在不痛的範圍內活動，如游泳、水中有氧、快走、太極拳，或是適度肌力訓練皆可。
◆◆◆ 2招 肌力訓練
簡文仁物理治療師強調，運動對於膝關節退化患者很重要，因為可以維持關節靈活度，且下肢肌力強對膝蓋具有保護作用，平常可利用2招肌力訓練，鍛練大腿、小腿肌肉，每人皆可在家執行。
◆◆◆ 第1招 坐姿伸腿抬膝
做法 上半身打直，臀部坐椅面1/3，兩手扶在椅子上，接著將右膝打直並抬起，勾腳尖，將右腳上下擺動10~20次，抬起幅度依個人能力，再換左腳重複同樣動作。
◆◆◆ 第2招 躺姿往上舉腳
做法 平躺瑜伽墊上，雙手自然平放身體兩側，右腳勾腳尖、膝蓋伸直往天花板方向抬起，有些人柔軟度和肌力較好可抬到90度，但勿勉強，抬至個人極限即可放下，重複10~20次，再換左腳重複同樣動作。
◆◆◆ 【提醒你】避久坐 搬重物
久坐者缺乏運動者，易肌力不足、關節僵化；常搬重物者，因往往會有蹲下站起動作，久了也易傷膝蓋；
還有體重過重者也會增加膝蓋負荷，導致受傷；
另外運動前缺乏暖身或過度運動，造成膝蓋曾受傷者，這4族群都容易面臨膝蓋提早退化問題。
◆◆◆ 【專家說】
許多膝關節退化患者以為「不可運動」，不然會增加膝蓋負擔，其實這種想法是錯的，重點應在選擇適合自己、做了不會加重膝蓋疼痛的運動，像是較激烈運動如籃球、快跑等可能就不適合，適度負重肌力訓練為佳，但若正值疼痛發炎，則宜暫停運動。
【 文／簡文仁／國泰醫院物理治療師 】
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