補充膳食纖維 不用硬吃咬不動的菜
記者／洪素卿
現代人重視養生，很多人為了降低心血管疾病以及罹患腸癌風險，不忘補充一些富含膳食纖維的蔬果。不過，臨床營養師發現，不少民眾誤以為纖維感越豐富、吃起來粗粗的，才表示纖維含量多。但民眾卻可能因為沒有合併補充適量水分，反而加重便秘等問題。
營養師表示，蔬菜不一定是越「老」才代表膳食纖維越多，一些有黏黏稠稠感覺的蔬果，雖然吃起來沒有纖維感，但水溶性纖維含量不輸一般民眾以為是高纖的芹菜、竹筍等蔬果。
台北榮新診所營養師李婉萍指出，膳食纖維分為兩大類，一種為水溶性膳食纖維，另一大類則是非水溶性膳食纖維。包括青菜、全穀類等含有較多非水溶性膳食纖維，這類的纖維主要可以增加糞便體積、促進大腸蠕動。民眾吃起來感覺蔬菜很老、嚼不爛，很多就是屬於這類非水溶性膳食纖維。
蔬菜粗粗老老 不代表纖維質越豐富
水溶性膳食纖維廣泛存在於各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜中，通常具有黏性，估計80%到100%的水溶性纖維可以被大腸中的細菌發酵，提供腸道細胞能量的來源。水溶性纖維能結合膽酸並促進膽酸排出體外，降低血膽固醇及預防心血管疾病的發生。
2012年歐洲一項跨國的大規模研究，纖維攝取量的確會影響腸癌發生率，每日纖維攝取量若不足16.4公克，腸癌風險指數為一；但隨著攝取量增加，腸癌風險指數將相對下降，攝取量若超過28.5公克，風險指數將下降至0.76，顯示纖維攝取量與罹患腸癌風險息息相關。
一般來說，豆類食物是比較常被忽略的高纖食物，像是黃豆、綠豆、紅豆、花豆、豌豆等，其實都富含膳食纖維。此外，像是蔬菜類的木耳、地瓜葉、海帶，主食類的玉米、地瓜、燕麥等也都富含膳食纖維。不一定要為了補充纖維質，拚命吃一些咬不動的菜。
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