公嬤運動少 骨質疏鬆超過「太空人」
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記者邱宜君／台北報導
太空人長時間處於微重力狀態，鈣質會從骨頭中流失，太空航行11週，腳跟骨密度平均流失4%。台灣人口老化，許多阿公、阿嬤根本不用上太空，只因長期臥床或坐輪椅，骨質流失速度跟太空人一樣快，成為骨鬆高危險族群。骨鬆學會提供四款必學負重運動，幫助高危險群減緩骨質流失。
▲圖一：輪椅族上肢運動。（記者邱宜君攝）
▲圖三：臥床族上肢運動。（記者邱宜君攝）
▲長庚醫師黃兆山（左起）、北醫邱弘毅、台大教授楊榮森和王奶奶呼籲銀髮族防治骨鬆，不要成為「太空人」。（記者邱宜君攝）
▲圖四：臥床族下肢運動。（記者邱宜君攝）
▲圖二：輪椅族下肢運動。（記者邱宜君攝）
林口長庚新陳代謝科主治醫師黃兆山表示，正常人骨密度每年流失1%到3%，但若骨骼沒負重，會引發血中離子與荷爾蒙的失衡，導致身體既留不住鈣，骨質又大量流失。台灣65歲以上老人超過270萬名，其中10萬人長期臥床，臥床11週，骨密度就損失5%，臥床半年更損失高達25%，是骨折、跌倒高危險群。
4款負重運動 輕鬆保骨本
台大醫學院骨科教授楊榮森憂心，55%民眾從來沒測過骨密度，卻有6成是骨折或跌倒的高危險群，就算診斷出骨鬆，僅3成有治療，因此近年髖骨骨折死亡率雖下降，卻仍高達14%。楊榮森強調，預防骨鬆就是預防骨折，其中最重要就是運動，像他自己不論多忙，一定每天早起投籃。
台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅表示，運動重點就是負重，只要能舉得起來，哪怕是最輕的水瓶或啞鈴也好。他建議輪椅族和臥床族，每天至少早、晚各做一次上、下肢運動，每個動作做3下後休息，如此重複10個循環。
◎輪椅上肢運動：雙腳與肩同寬，手握啞鈴或水瓶，雙手向上推，數到3後，放下、休息。（圖一）
此動作有助強化腕關節骨密度，增強上臂和背部肌肉力量。
◎輪椅下肢運動：在腳踝處綁一小沙袋或一小包米，膝蓋慢慢伸直，將小腿舉起，數到3後，放下、休息。（圖二）
此動作有助強化髖關節骨密度，增強大腿肌力和膝關節穩定度。
◎臥床上肢運動：雙膝彎曲，雙腳踩穩，手持啞鈴或水瓶，先彎曲手肘，再緩緩向上抬舉，數到3後，放下、休息。（圖三）
此動作有助強化腕關節與脊椎骨密度，增強胸、肩、背部肌力。
◎臥床下肢運動：腳踝和腳趾用力往上翹，維持2秒，再用力下壓，維持2秒，來回算一次。（圖四）
此動作可維持踝關節活動度，強化小腿肌力，並伸展足底筋膜。
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