防範骨質疏鬆 護骨有7招
文／楊婉伶
有時候彎腰撿個東西，或者剛起床伸懶腰時，猛然聽到關節「喀喀」作響，彷彿就像是忘了加潤滑油的機器人，這時不免擔心是不是骨質疏鬆？是不是關節開始退化的跡象？假如只是偶爾發出的聲響，沒有不適的症狀，大多不需過度擔心，若覺得痠、痛可能就要進一步就醫檢查了。
骨質疏鬆是許多老人家甚至中壯年族群的通病，大約從35歲起因雌激素分泌減少，骨質量就會隨年齡增長而遞減，特別是女性歷經結婚、懷孕、生產的過程，骨鈣是一點一滴地流失，通常婦女根本不知自己罹患「骨質疏鬆症」，一定要等到發生骨折時，才知是骨質疏鬆症引起，所以才被稱為「無聲無息的流行病」。
◎如何防範骨質疏鬆？
●飲食多吃鈣質豐富的小魚干、蝦米、金勾蝦、芝麻、紫菜、髮菜、純鮮奶、黃豆、豆漿、蛤蠣等。
●曬陽光補充天然的維生素D，可以有效幫助骨鈣吸收，每日日曬約10分鐘即可獲得一日所需維生素D，當然也可以藉由飲食補充維生素D，如：豬肝、燕麥、五穀雜糧、深綠色蔬菜等。
●適度運動能使骨質增加，例如：散步、慢跑、騎單車、游泳、划船等。
●根據衛生福利部建議每日成人需要1000mg的鈣質，飲食大多僅能補充500mg的鈣含量，可以補充鈣片。
●少喝咖啡或可樂抑制鈣質吸收的飲品，最新研究報導就連巧克力牛奶所含的鈣質也是微乎其微。
●避免抽菸與過度飲酒。
●其他營養素補充：骨骼的健康不單單補鈣就夠，還需要鎂、鋅、銅、錳、葡萄糖胺、維生素C、膠原蛋白和軟骨素，特別是軟骨素就像避震器的功能，葡萄糖胺則可補充關節腔液，一旦流失就容易讓關節與關節互相磨損而發炎演變成退化性關節炎。
遺傳、飲食、生活習慣等都會影響骨質健康，維持正常作息、運動，適當補充鈣質與維生素D，就可變成有「骨氣」的人，不再關節卡卡。
（作者為營養師）
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