改善睡眠品質先放鬆頸部肌肉
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| ▲圖二：肩膀先往前、向上、向後，再向下轉動，以利肩膀放鬆。 |
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| ▲圖一：下巴後收。 |
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| ▲圖三：枕頭高度10到15cm，睡覺時，肩線躺在枕頭下緣，能獲較好支撐。 |
圖．文／黃裕倫
「為什麼我的脖子常常會很緊，頭都不太能轉，整個頭都脹得很難受，睡眠都大受影響？」在診所裡，常聽到病患為此深感困擾。
現代人因為工作型態較靜態，不少人整天都待在電腦前工作，一天8小時下來，雖然上班過程中，會改變姿勢起來走動，但脖子還是長時間維持固定姿勢，長期累積下來，肌肉沒有獲得適當的放鬆，肌肉的柔軟度就會變差，一旦產生疼痛時，整個肌肉會處於更緊繃狀態。
睡眠時，若頸部肌肉無法放鬆，睡眠品質會大受影響，因此造成疼痛的惡性循環。
上班族希望能改善提高睡眠品質，就必須要先解決長期維持固定姿勢所造成的肌肉痠痛，一般可以從簡單的姿勢調整與伸展運動開始。
●頸部姿勢調整（圖1）：收下巴（此動作類似抬頭挺胸的動作），每次維持5到10秒。
●頸部各方向動作：下巴後收，進行點頭，抬頭，左右旋轉的動作；此動作的目的是要讓頸部維持各個方向的活動度。
●肩膀轉動（圖2）：頭部維持正中姿勢下，雙肩先往前，再向上，最後向後轉動，可讓平常較少活動的肩頸肌肉得到放鬆。
◎小叮嚀：伸展運動建議每次維持15到20秒，每回10次，每天1到3回；上班族在工作時，可以利用休息空檔時間伸展，幫助放鬆肌肉；亦可在沐浴之後進行，幫助入眠。
挑選合適的枕頭 也很重要
除此之外，另一個改善睡眠品質的方式就是挑選合適的枕頭。
枕頭若太高，會使得頸部過度彎曲；枕頭太低則會使得頭部過度後仰；太硬的枕頭會讓肌肉無法放鬆；太軟的枕頭則會讓肌肉無法獲得良好的支撐，根據頸部的弧度不同，挑選厚度10至15公分的枕頭，因為每個人的頭型也不盡相同，建議購買前，必須要試躺，頭、頸到肩線都要躺在枕頭上，並且維持在水平位置（圖3），這樣才可使頭頸部得到最好的支撐。
簡單掌握這些要點，就能挑選到適合自己的枕頭，大大提升睡眠品質。
（作者為台北杏誠復健科診所物理治療師）
