【 放慢．放鬆．放下 】
以目前全球景氣不好，災難頻傳，人心特別浮躁激盪之際，每個人都需要找到屬於自己的舒壓，與身心調適的方法；
大道理人人會說，殊不知急於以語言去勸慰他人，例如：「不要想那麼多，要勇敢，活著就要感恩，比起罹難者你幸運多了……。」
這種語言的空泛與殺傷力往往帶來反效果，知易行難的勸慰，只會為受苦者帶來更大的壓力。
其實，助人者最需要的是準備好自己的那顆心；
安靜傾聽的心，才有可能真正做到同理陪伴支持與協助他人。
因為本身是身心科醫師，個人的個性、興趣、人生經驗與緣份，我常遇到的服務對象，是有所謂精神官能症（俗稱：腦神經衰弱、自律神經失調）者，也就是因一部分體質與一部分個性和壓力因素，造成輕型憂鬱症、焦慮症、失眠的人們，
他們的共同經驗之一，就是容易感受到壓力、緊張與焦慮，而在這種緊張的狀態下，常希望能趕快完成工作，才有放鬆的感覺；
他們對於挫折、額外的工作或生活變化，通常耐受性不高，所以表象上看起來容易煩躁、生氣。
有這些困擾而無法調適、影響到生活功能的人很多，很容易在自己或生活周遭的親友身上，發現有這些現象。
事實上，精神官能症的盛行率是：至少25%，即每四個人就有一個，而且因為生活步調快、壓力大、找不到人生意義，它的盛行率還在繼續增加中，它是現代社會文明的代價。
當然，生活上不可能沒有壓力，適度的壓力也是成長的動力，而且，「壓力」的認定，是相當主觀的，它牽涉到很多過去成長經驗、個性、認知、情緒處理經驗的影響，例如：內在沒有自信，把內在恐懼投射到外境，擔心被他人指責或評論，習慣依賴或討好他人，把生活價值放在無法把握的他人身上（如：小孩），完美主義、總是無法達到自我的要求、理想與現實的落差太大、不清楚優先順序與取捨之道、缺少彈性與策略、想掌控但無法掌控、或外在實質的外在壓力（如：負債、經濟問題）等因素，都可能是容易緊張、焦慮的原因之一。
所以，壓力調適的過程，其實便是內在的自我探索之旅。從剛開始的抒解壓力，到增加自我覺察，了解與接納自己的特質，探索自己的人生意義，在不斷地了解、接納自己中，深化並整合自己，善用內在的資源，活出個人的獨特性，並與他人和平共處，穿越表象，能夠欣賞、感謝與享受生命的豐足，與生命共舞。
在這一步步的旅程中，完整自己的生命。這也許是我們這輩子前來的目的。
在這個壓力調適與自我探索的學習過程，我體驗了許多方法，後來選擇了這一些覺得適用於自己與一般大眾的方法，並且反覆練習、運用。
經驗告訴我，方法其實並不需要很多，只要這些方法能有效地抒壓、具有自我了解的開展性與深度，對於生命，都具有很多啟發性的。
這就是這本書出版的緣由：希望與大家分享這些方法與經驗。
回到當下與放鬆
沉浸在「追憶過去」或「憂心未來」的想法時，情緒總是容易徘徊不去，畢竟，過去或未來都沒有施力點。
只有活在當下，才能面對與處理事情，情緒也較易走過。
我發現，全然、輕輕地注意一件事情時，注意力是可以從過去或未來，拉回到當下的。運用呼吸、身體的覺察、觀看天空、想像輕鬆的意象、聽音樂等方法，可以幫助我，讓注意力回到當下。
◆◆◆ 方法一．在呼氣中放鬆
我發現，呼氣是身體自然放鬆的方法。當我在呼氣時，給予自己放鬆的暗示，效果會更好。
在每次呼氣的三分之一到二分之一時，輕輕地唸著「放鬆」。藉著「鬆」字中「嗡」的音，讓身體慢慢震動、放鬆。壓力也隨之離開身心。
◆◆◆ 方法二．覺察身體的感受
當我緊張久了，氣血上衝，感覺頭暈不舒服。
我先慢慢地深呼吸，把感覺收回到自己身上，再慢慢地把注意力輕輕地從頭部，經由脖子、肩膀、手臂、手掌、胸部、腹部、背部、大腿、小腿，移到腳部。覺察到身上的感受，只做覺察，不做評判。
無論有沒有感受，我都輕輕地掃描過去。
輕輕地注意腳與地面接觸的感覺，氣血便會隨著注意力自然下沉，再將注意力輕輕地放在全身。保持這輕柔的覺知，慢慢地，自然放鬆。
◆◆◆ 方法三．看看天空，讓心開闊
當我長時間做一件事情（如：唸書或工作）時，身心呈現集中的狀態，我常感到身體緊繃、容易煩躁。
讓自己每隔一段時間，適時的休息，讓壓力不會持續累積。
讓自己轉移一下注意力，看看天空，讓視野寬廣、開闊，也讓身心放鬆一下。
緊、鬆適度的調節，能讓做事效率更為提升，路也能走得更遠。
◆◆◆ 方法四．想像輕鬆的意象，感受放鬆
當我感到無力或無助時，回憶過去對我有意義、能振奮自己的經驗或畫面，真實地感受著自己被鼓舞，我便能得到力量。
當我緊繃時，暫停一下工作，以輕鬆的姿勢休息，回憶過去輕鬆的經驗、或想像徜徉在自己所喜歡的大自然美景中，回憶過去輕鬆的經驗、或想像徜徉在自己所喜歡的大自然美景中，真實地感受著自己身心的舒坦、放鬆與喜悅，我便能得到滋養。
◆◆◆ 方法五．在音樂中靜心
當我很煩躁、生氣時，運用節奏強烈、吵雜熱鬧的音樂，幫助我宣洩情緒；
當我的煩躁減輕一些時，選擇節奏清晰、明快的音樂，幫我穩定一下心情；
當我稍為平靜時，和諧或單一樂器的曲目，讓我更平靜；
最後，在無聲之中休息。時常靜下心來，以正向的力量，為自己祈願祝福，將想要的心願或特質，向自己說出來，生命便可能慢慢地朝向自己想走的方向發展。
祈願我的心靈平安、喜悅、充滿活力。更能慈愛自己、慈愛他人。更有智慧，能夠分辨，何者是需要承擔的，何者是需要放下的。
祈願我擁有勇氣與毅力，承擔需要承擔的事。願我能夠更加開闊、寬廣與自由，放下需要放下的事。
祈願我更有自信，更能寬容。
能夠接納生命旅程中所發生的一切，並且將它們轉化成學習、成長的機會。
【 文／鄭存琪／台中慈濟醫院身心醫學科主治醫師 】
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