〈快手廚房〉一週菜單 省時省錢顧健康
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文／黎安．坎貝爾
花一點點時間設計食譜，可以節省許多煮菜的時間，也能節省精力跟金錢……
作者與兩名兒子。（柿子文化提供）
仔細地選擇、儲存，以及準備你的食物，能夠大大改變你的營養保健。（柿子文化提供）
如果你跟我一樣，一個禮拜恐怕沒有多少時間可以下廚。我工作的時間總是很長，回到家的時候早已筋疲力竭，因此，我希望能煮一些能夠快速完成、做法又簡單的食物。我發現，花一點點時間設計食譜，可以節省許多煮菜的時間，也能節省精力跟金錢。
我所設計的一週食譜，包含了廣泛的植物製品，包括來自於各種不同植物種類的食物。一旦食譜設計完成，便列出採買清單好準備這些餐點。我只會採買列在清單上的東西，通常一星期採購一次，以節省時間；此外我還發現，設計一週的食譜，也能省下不少錢呢！
你不需要準備每一餐的食譜，通常都是以準備晚餐為主。我的晚餐食譜都是很簡單的餐點──例如鍋湯，以及一些容易一次大量烹調的餐點。我通常會再準備多一點的分量，多餘的便可當做隔日的午餐，這樣我只要為午餐採購全麥或全穀物麵包、捲餅就好了；一旦前天晚餐剩餘的分量不夠，至少還能帶三明治當午餐。
此外，我還會買大量的水果當做一天的點心。一個星期會有一天──通常是星期五，我們中午跟晚上都是吃前幾天的剩菜。早餐通常都差不多，因此我也會簡單採購一些早餐所需的食物。
＜準備工作＞做好計畫 一次買齊
「你絕對能夠控制你所吃的食物的營養狀況。」「仔細地選擇、儲存，以及準備你的食物，能夠大大改變你的營養保健。」
為了幫助你好好地選擇，當你在設計一週食譜的時候，請按照以下所列的步驟：
1.先預留一些時間用來設計一週的菜單。
2.翻一翻低熱量的食譜，好激發一些點子（最好是混搭熟悉的飲食與一些新的食譜）。
3.選擇三或四道主餐，每道主餐量的設計要足以提供至少兩餐（這樣的分量能夠符合一週所有的晚餐跟少數幾頓午餐的需求）。
4.列出食譜中所需的全部原料。
5.加些新鮮蔬菜在沙拉跟配菜中。
6.將早餐跟午餐所需要的食物（如全穀物麵包、全穀物麥片、新鮮水果跟蔬菜等等）加入清單。
7.儲存一些你可能需要的原料，包括香料。在冰箱上或廚房的其他地方放上一張可隨時增減採購項目的清單，當東西一用光的時候，便能隨時增列上去，甚至某樣東西快要用完的時候，便能馬上列上去提醒自己去補貨。
8.不要在你飢餓的時候去採購！去超市採買之前，先吃些東西填填肚子。
9.將菜單跟採購清單都保存好，之後規劃新的菜單時，還會用得到。
＜如何貯存＞這樣做 保存食材的營養
採購完成後，一定要用心保存食物的營養！
注意一下，某樣食物應該如何貯存及料理，才能夠保留最多的養分。照這樣說來，以番茄而言，最好的方法就是在果園裡現採現吃。撿拾一顆果實，在衣服上擦一擦，把泥土擦掉、表皮擦亮，然後開始享受每一口的美味多汁，伴隨溫暖的陽光照在你的背上。雖然這樣的食用方式最能夠吸收營養（就經驗上看來也是），但這對於大多數人來說其實不太實際。所以，我們最好是選擇某種貯存方式，能夠盡可能保留食物的新鮮、生命力跟營養價值。
講到貯存食物，貯存的時間跟貯存的方法都很重要。
貯存的時間：一般來說，貯存的時間愈久、溫度愈高，食物的營養便愈可能流失。貯存時間包括食物從農場運送到商店的時間、食物擺放在商店裡的時間，以及食物被買回家中或餐館中之後又貯放了多久，才經由烹調後被吃進你的嘴裡。特別是針對新鮮食材，食材從採收一直到被吃進嘴裡，中間所經過的時間愈短，食物的養分便愈能夠被保留。
貯存的方法：請依照下列撇步，保留食物中的營養：
‧將水果跟蔬菜放進冰箱裡貯藏：將食材冰起來能夠減緩會破壞維他命跟糖分的降解反應。
‧讓乾燥的食物保持乾燥，並且將食材貯放在陰涼的地方：不要讓麵粉以及穀片之類的食物沾上濕氣，如此一來便能減緩細菌孳生。
‧將蔬菜冰凍：冷凍了一陣子的蔬菜通常都比擺放了幾天的新鮮食物含有較高的營養。
＜作者小檔案＞黎安．坎貝爾博士 LeAnne Campbell PH.D
黎安有二十多年的全食物料理經驗，身為一名忙碌的職業婦女，她深諳如何快速簡單地準備出無油、低鹽，保留食材營養的三餐，並以此原則養大了兩個健康的兒子──大兒子193公分，小兒子一百八十幾公分，兩個人都拿過無數個學業與運動方面的獎項，而且甚少生病。
即將在台出版《全食物救命廚房．每天3餐救命飲食》。
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