遇事足操煩 4招助紓解焦慮
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2014-06-15
文／柯俊銘
焦慮是很普遍的情緒表現，常發生在我們參加考試、出場比賽、公開表演、接受評鑑等有明顯壓力下。然而，因個體過去的經驗與能力不同，就算只是待在陌生環境或請教別人問題，這類的小事也可能引發相同感受。
人處於焦慮狀態時，不僅容易心煩意亂，且會伴隨頭暈、出汗、疲倦、脈搏加速與手腳發抖、冰冷等生理症狀，有的還嚴重到腹瀉、失眠或身體疼痛。但隨著事過境遷，諸多不適往往就會消失。
以往文獻證實，適度焦慮其實可強化注意，活躍思維，激發潛能。最怕反應過度與持續太久，如此社會職業功能會大受影響，無法發揮實力，甚至衍生意外。
◎如果您碰到事情就很會「操煩」，想要紓解焦慮，以下的「撇步」值得嘗試：
●深呼吸：找舒適的地方坐下或平躺，雙手放於肚臍上方，眼睛閉緊，由鼻子吸氣，再由嘴巴吐氣。吸氣時讓腹部突出，過程中默念1到4，稍作停頓，再默念1到6把氣吐出，腹部同時下降，如此反覆15至20分鐘。
●漸進肌肉放鬆：坐好後閉眼，針對手指、手臂、額頭、眼睛、牙齒與舌頭、臉頰與嘴唇、頸部與肩膀、胸與背部、腹與腰部、兩腳緊繃放鬆的動作變換。過程中肌肉持續用力約5秒，緩慢放鬆約15秒，重複兩次。
●正向思考：覺得緊張時，腦海中盤繞的常是自我詆毀的想法，例如：「我一定不行！」、「我完蛋了！」當下不妨打住這些念頭，重新整理思緒，以較積極、樂觀的語言取代，藉以提升自我效能。
●計數：例如從1000倒數至0，或從1開始逐漸加7，往上算總和至將近1000。專家指出，此方式可暫時轉移注意力，讓個人從不安的意念中跳脫出來，避免焦慮情緒蔓延。
倘若已熟練前述技巧，應用後，效果有限，建議還是尋求心理衛生專業（如精神科醫師、臨床心理師等）的協助，相信早期介入，應能順利擺脫焦慮的糾纏。
（作者為公職臨床心理師）
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