逾5成女性 陷骨鬆 關節老化危機
1分鐘速測3大行動力
據國內一份對35歲以上女性行動力指標調查發現,超過5成女性姿勢不良、8成柔軟度不佳,另有5成平衡感差,新光醫院骨科暨微創中心主任釋高上表示,民眾可自行透過6個動作,在1分鐘內測出姿勢、柔軟度、平衡感3大行動力指標,有助早日發現骨質疏鬆與關節老化問題。報導╱黃子倫 攝影╱李芃葳
釋高上醫師指出,民眾普遍認為姿勢、柔軟度、平衡感僅和肌肉、筋有關聯,但其實骨骼和關節,才是良好行動力的關鍵,調查針對333位35歲以上女性,觀察姿勢發現,有5成女性無法挺直背部,姿勢不良恐面臨潛在骨質疏鬆危機;測量柔軟度則有8成女性彎腰吃力,柔軟度不佳;最後的平衡感測試,有5成女性無法單腳站立,平衡感差,跌倒風險高。
台灣營養基金會執行長吳映蓉提醒,民眾應多補充牛奶、小魚乾、板豆腐、深綠色蔬菜等富含鈣質的食物,有助補充骨質,另外,多做負重運動如健走、跳繩,能有效維持骨質密度,最重要的是保持正常體重,以免增加膝關節負擔,引起老年行動力下降。
【先了解】女性成高危族
女性在35歲以後,骨量將以每年1%∼2%的速度減少,在更年期過後每年更以3%∼5%的速度快速下降,尤其50歲以上女性更是骨質疏鬆的高危險群,此外,隨著年齡的增加,關節軟骨中葡萄糖胺的生成速度減緩,關節軟骨磨損增加,而造成的關節退化更是使得行動力不足的主要因素。
【自己測】看姿勢半蹲挺背
目的:測驗背部骨骼是否可在半蹲的情況下,維持挺直的姿勢。
Step1
選擇一面牆壁,背對牆距離身體約莫1步。
Step2
眼睛直視前方,雙手平舉與上半身呈90度。
Step3
上半身靠牆,後腦杓、背部、臀部3點緊貼牆壁,雙腿彎曲90度,背部挺直不彎。
看姿勢立正貼牆
目的:測驗背部骨骼可否在站立的情況下,維持挺直的姿勢。
Step1
選擇一面牆壁,立正站好讓後腦杓、背部、臀部、後腳跟等4個部位貼緊牆面。
Step2
雙手向上合十,手臂貼耳,讓雙手大拇指可觸碰牆面。
柔軟度雙手碰地
目的:測驗腰部關節可否在不屈膝的情況下,向下彎曲讓手碰到地面。
Step
維持立正姿勢。
Step2
雙手平行向下伸展,雙腿打直,膝蓋保持正直、不得屈曲。
平衡感單腳站立
目的:測驗全身關節與骨骼,可否共同維持平衡感,以單腳站立10秒為測量基準,只做單邊即可。
Step1
雙手叉腰,雙腳與肩同寬站立,呈預備姿勢。
Step2
任一腳站立另一腳膝蓋挺直,腳屈膝將腳掌放至腳膝側約10秒。
平衡感單腳踢腿
目的:測驗全身關節與骨骼,可否維持平衡感,以單腳前踢、側踢、後踢45度為基準,只做單邊即可。
Step1
雙手叉腰且雙腳併攏,呈預備姿勢。
Step2
任選一腳站立後,另一腳向前踢,並與站立的腳呈現45度。
Step3
任選一腳站立,另一腳向後踢,與站立的腳呈現45度。
Step4
任選一腳站立,另一腳向側邊踢與站立的腳呈現45度。
柔軟度站立側彎
目的:測驗脊椎關節的柔軟度,可否在站立姿勢下側彎,讓單手摸到膝關節。
Step1
站立時雙腳與肩同寬,雙手貼緊大腿。
Step2
任選一手沿著大腿向下伸直,盡量摸到膝關節側面。
【提醒你】有異狀速就醫
釋高上醫師提醒,民眾普遍認為姿勢、柔軟度、平衡感僅和肌肉、筋有關聯,但建議若出現駝背、背部難挺直,應提早就醫檢查。
維持標準體重
體重太輕或太重對骨骼發展都不利,體重過輕者容易缺乏身體負重,讓骨質密度降低,造成骨質疏鬆,而體重過重者容易造成膝關節負擔,提早面臨關節受損問題,建議應維持身體質量指數(Body
Mass Index,縮寫為BMI)在18.5∼24之間為佳。
【存骨本】多喝牛奶補鈣
吳映蓉博士提醒,女性要避免提早面臨骨鬆問題,多補充鈣質仍是必須的,現代人生活忙碌,牛奶仍是快速的補鈣來源,早上可搭配早餐喝杯牛奶,而多喝牛奶也有助維持體內神經傳導物質運作,晚上喝有助睡眠。
豆類蔬菜魚乾
除了牛奶以外,可多吃深綠色蔬菜如綠花椰菜,有助體內鈣質吸收,而豆類中如板豆腐的鈣質含量高,比雞蛋豆腐、日式豆腐等更佳,可多多選擇在正餐中食用,另外,一整隻的小魚乾也是鈣質攝取的來源。
豆漿加黑芝麻
一般民眾普遍認為不愛喝牛奶,可用豆漿替代,但吳映蓉博士提醒,豆漿中的含鈣量其實比牛奶低,若不從奶類中攝取鈣質,愛喝豆漿的朋友建議可在豆漿中加入一匙黑芝麻,可同時補充鈣質與植物性油脂。
多健走勤運動
要保護骨本避免骨質疏鬆,建議可進行負重運動,例如健走即是倚賴自身重量的負重運動之一,可有效維持骨質密度,吳映蓉博士也提到,女性也可多做肌力訓練,如舉啞鈴、伏地挺身,增強肌肉量可保護骨骼免受傷。
【專家說】
新光醫院骨科 暨微創中心主任
釋高上
年紀越大膝關節的磨損會加劇,建議銀髮族若要從事健走等運動,最好搭配使用護膝、護踝等,能有助減少關節負擔。
台灣營養基金會 執行長
吳映蓉
體內的葡萄糖胺有助關節潤滑、減少磨損,建議選擇含葡萄糖胺成分的奶粉,有助同時補充鈣質與葡萄糖胺。
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