晏安診所院長陳文昌

哀傷畫句點 再出發            

文／安格斯（心理諮商師暨作家）

人的壽命就那麼數十載，有一天身邊的親友都會走的，當那天終於來臨，有時候卻成了記憶中一塊難以抹滅的黑洞，該怎麼辦呢？

我們遇到事情，必須去面對它，面對之後，要學會接受它後，你必須採取行動去解決處理它，然後放下它。

大多數人在一開始都會盡可能地逃避，

所以第一個該練習的舉動，是面對（Face）。

很多人寧願一輩子都不去面對，假裝對方還在，努力讓生活作息一如往常，然而逃避式的應對方法，往往就是造成心理疾病發生的開始，Melancholia（憂鬱症）、PTSD （創傷後壓力症候群）都是典型的可能。

面對之後，要學會接受（Accept）。

大多數的人都是被迫接受親人逝去的事實，後事的處理是行為上的接受，靜下心告訴自己對方真的離開了，則是心理上的接受。

在此階段，家人是最能互助的，因為有著共同的悲傷，也就有了共同的宣洩出口，絕對比怕觸及傷口避而不談來得有效。

然後，你必須採取行動去解決（Solve），

釋放自己無法控制的情緒。當該避開的閃避了，該聊的也傾訴過了，剩下重要部分就是自我調適，因為調適不良的後果是自己獨享的，你必須練習，可以生氣可以難過，就是不可以放棄找尋快樂的方法，投入休閒嗜好中，或者新知識的學習，都是常見轉移注意力的好方法。

人生中有很多需要放下的時候，最後，你必須忘懷（Get over）。

當前三個階段你過關了，剩下的就是把那塊傷痛，漸漸放進記憶中，然後恢復正常；其實心理學就是腦科學，正因為大腦鑽牛角尖地一直想，心裡也就一古腦地一直傷心，遺忘一直都是種必須也最有效的方法，為的是自救，只要記得，離開的親人絕不希望看到你這副模樣，就必須畫下一個句點再出發。

生老病死是人生常態，要練習讓自我調適的時間越來越短，讓快樂取代傷痛的速度越來越快，學著照顧好自己，就是對還活著或是已往生的人們，最大的體貼，而你一定做得到。

（本文將轉載於萬安生命部落http://wonann-blog.com.tw）

聽音樂做運動 有助放鬆減壓            

▲利用音樂節奏運動除了可以刺激肌肉協調，增加血液含氧量，還能增加專注力和持續時間。（記者邱宜君攝）

不同運動強度適合的音樂節奏

記者邱宜君／台北報導

上班族常有肩頸僵硬、肌肉痠痛等不舒服的感覺，但很少人知道這是因為缺乏運動，身體欠了「氧債」，久了肌肉甚至會失去彈性，僵硬如石。

很多上班族常搬出「沒有時間」、「工作太累」、「懶得運動」等不運動的理由，若找不到人結伴運動，更容易懈怠。開業復健科醫師陳易進建議，不妨以音樂相伴，因為音樂能輔助調控運動強度，還能幫助人堅持下去。

陳易進醫師表示，久坐、缺乏運動的生活型態會使體內缺氧，細胞無氧呼吸的結果是乳酸堆積，醫學上稱為「氧債」。白天的氧債只能晚上睡覺時慢慢還，但是如果堆積太多還不完的氧債，長期下來，就會產生肩頸僵硬、肌肉痠痛、下背痛、筋膜痛等不適，若能花點時間運動、加速乳酸代謝，反而可以消除工作疲勞。

陳易進醫師指出，研究證實，音樂節奏可增加肢體協調度，提升肌肉對氧的利用率，而且快節奏音樂能讓運動持續更久，如果安排音樂由慢到快，還能持續更久，而且不論音樂節奏快慢，對於運動專注力和運動耐力都有加分作用。

他建議暖身與緩和運動時，可以聆聽每分鐘120拍的音樂，例如蕭敬騰「王妃」、張惠妹「好膽你就來」、女神卡卡「Bad Romance」、麥可傑克森「Thriller」。

如果是年輕人，進入運動期可換到140拍，例如周杰倫的「水手怕水」、五月天「離開地球表面」、伍佰「妳是我的花朵」、張韶涵「潘朵拉」；或是更快的160拍，例如大嘴巴「沒禮貌」、飛兒樂團「紀念日」、A-Lin「Lin極限」、皇后合唱團「Don’t stop me now」；如果是年紀較長，全程以120拍的音樂為主即可。

醫師也提醒，有些人只利用週末從事運動，卻因期望「1天抵3天」而「操過頭」，反而造成肌肉關節的傷害，不如分散為每週3到5天，每次運動前後各暖身10分鐘，主要運動時間20到30分鐘，總共1小時內可以完成。

中醫治療失眠 先調養體質

文／葛正航

現代人工作壓力大，每天早出晚歸，吃得太好，又缺乏運動，跟過往的農業社會「日出而作，日落而息」的型態差很多，白天的壓力常帶到夢中，「搞眠夢」、「睏袜好」往往是很常見的症狀。

一般來說，「搞眠夢」、「睏袜好」都是屬於失眠的範疇，雖然可以入睡，但是品質不好，無法充分休息。症狀包括：容易驚醒，一點點聲響就會驚醒，或是發熱汗而驚醒，或因手腳冰冷而醒過來；有人是半夜醒了之後，就不能再入睡；有人是整晚作夢，整晚像在演連續劇，完全不能放鬆，早上起來之後腰痠背痛，有睡好像沒睡。惡性循環的結果就是白天無法專心工作，壓力更大，晚上更難睡。

中醫治療這類型的失眠從體質著手，這類型患者多因工作思慮過度，煩惱太多；或是工作壓力大，常熬夜，造成肝陰虛火旺，腎水不足，而致心火亢盛，多夢紛紜。這類型的患者還有一個特點，即喜歡用烤、炸、辣等美食作為宣洩壓力的方法，或是下班後暴飲暴食，這樣的結果不僅讓睡眠更不好，連帶有胃食道逆流的情形；因此口乾舌燥、滿臉痘瘡、身體肥胖水腫是常有症狀。雖然他們都有口乾舌燥、滿臉痘瘡這些火氣大的症狀，但是長期的過勞工作已傷身。

◎治療應從釋放壓力，恢復正常代謝，注重心、肝、腎的調理。

●若是「陰虛火旺」造成的失眠、耳鳴、腰痠、口乾，可用黃連阿膠湯加減治療。

●肝氣不疏、肝鬱氣滯的失眠頭痛、眼睛乾澀、口乾口苦則使用小柴胡湯加減治療。

●胃中不和造成的失眠、腹悶噯氣、大便不暢，使用保和丸加減治療。

●體虛則視病人體質酌加補氣血、陰陽的藥物，攻補兼施讓病人恢復好眠。

中醫治療失眠的優勢在於從體質調理，所以當身體的狀況越來越好時，對藥物的依賴度也越來越少，到後來，不用藥物也可以睡得很好。

睡眠調整好，晚上獲得充分的休息，白天就更有體力專注在工作上了。（作者為中國醫藥大學附設醫院中醫內科主治醫師）

憂鬱青春期 多關懷少責備

文／黃惠萱

現代人工作忙、壓力大，能與家人互動的時間很少，很多父母在孩子出現多次自傷行為後，驚覺孩子得了憂鬱症，才陪孩子就醫治療。在孩子接受心理治療的過程中，他們才知道一切並不是突然發生，而是有跡可循。

孩子邁入青春期，受到荷爾蒙影響，不只身體出現變化，內在世界也處於「尋找自我認同和價值」的狀態，可能會出現脾氣暴躁、易激動、不耐煩、成績滑落、拒學、說謊、有暴力行為等；生理方面，可能出現睡眠問題、食慾下降、頭痛、胸悶、換氣過度等問題；人際方面則可能有逃學、晚回家、把自己關在房間中、拒絕溝通、沉迷於網路等現象。

家長可別以為孩子出現前述行為只是叛逆期，有可能是他們遭遇挫折需要協助的表現，更有可能已是憂鬱症。家長需花時間和孩子建立信任關係，從他有興趣的話題開始聊，不要太快給建議或處罰，以免關閉溝通管道。

如果孩子出現暴力、自傷行為、與外界隔絕溝通的狀況時，應趕快尋求專業求助，尤其善用暑假進行心理治療很重要。

切記青少年是多變而脆弱的，自殺是奪走他們生命的最常見原因之一，只要及早發現，可阻止悲劇發生。

（作者為台北黃偉俐身心科診所臨床心理師）

睡眠呼吸中止 「達文西」操刀止鼾            

▲主刀醫師在控制室操作鏡頭及手臂，助手可放入兩支器械協助手術。（照片提供／羅武嘉）

文／羅武嘉

你的鼾聲常常干擾到枕邊人嗎？或者你的另一半每晚睡著時，房間內總是響著如雷鼾聲？「打鼾」不只擾人，也可能是「阻塞性睡眠呼吸中止症」。

此病主要是因為睡眠時，喉嚨附近的軟組織鬆弛、塌陷，造成上呼吸道阻塞，導致睡眠中反覆呼吸中止，並造成睡眠時，血氧濃度下降。長期罹患此病會帶來各種心血管疾病，包含︰高血壓、心律不整、心衰竭、心肌梗塞以及腦中風等，嚴重者甚至可能在睡眠中猝死。另外，也會增加白天時，注意力下降造成的車禍及工作意外傷害。

治療阻塞性呼吸中止症的方式包括舌根部射頻燒灼手術，現在則可使用「達文西手術系統」進行微創手術。

醫師透過電腦遙控達文西機器人的多隻手臂，其中一隻附有兩個鏡頭的內視鏡，可提供立體的三維（3D）影像，並可放大10倍；其他2到3隻手臂上裝有適合各種用途的微創器械，可以做出人手無法做到的精巧動作，例如可旋轉540度、彎曲270度，並可在狹窄空間內靈活操作，完全不會有因人手操作而產生的顫抖，使手術更快捷，也更安全。

機器人手臂手術的最新發展，已經應用在阻塞性呼吸中止症的患者身上，除了傳統的懸壅垂顎咽成型手術，最主要的應用可以使用經口機器人手臂手術，完成舌根體微創切除。光是進行舌根體微創切除可以有效減少呼吸中止的次數，平均減少60％，有助解決患者惱人的打鼾問題。

（作者為亞東醫院耳鼻喉頭頸外科醫師）

壓力大又過勞 小心鬼剃頭

文／阮膺旭

40歲的王姓資訊工程師，每天因趕工設計程式，經常熬夜到凌晨1、2點才下班休息。工作3年後，最近洗頭時發現有嚴重掉髮情況，使得頭頂上出現8公分的圓形禿，為了遮掩，只能用另一邊頭髮遮蓋，或是戴上帽子，讓他心情大受影響，甚至漸漸不想出門與朋友聚會。

此種症狀為俗稱的「鬼剃頭」，是一種落髮疾病，又稱為圓形禿或斑禿，目前病因仍不明，可能是因過度勞累、身體抵抗力不足而引起。

西醫治療以塗抹類固醇及免疫抑制劑為主，中醫認為是「肝氣鬱滯型」，可能因心情不好、鬱悶、工作壓力大等所造成，症狀包括壓抑情緒、兩側肋骨下緣疼痛、容易腹脹。若是因「血虛」及「腎虛」所引起的落髮，則是因長期熬夜喝咖啡、酗酒、抽菸等原因造成，症狀包括怕冷、臉色蒼白、冬天四肢容易冰冷、倦怠、多夢。

治療「肝鬱」以柴胡疏肝湯為主，「血虛」則用四物湯、十全大補湯；「腎虛」則使用七寶美髯丹。針灸方面以頭部取穴，在圓形禿周圍用圍針的方式，中間再放上幾針，另加上百會穴、上星穴、五處通天、承光等穴道；另一種方式則使用七星針在頭皮上經敲，但需有經驗醫師才能執行，1週治療2次。

規律運動少油炸 避免熬夜

茶飲方面可用「枸杞紅棗茶」，材料包括紅棗20顆、枸杞3錢，以500cc的熱水沖泡，每天飲用一次。平時應維持規律運動、少吃油炸類食物，及避免熬夜。

王先生經過3個月治療，及門診持續追蹤，不僅恢復正常作息，飲食也定時、定量，目前頭頂圓形禿的部位已長出如胎毛般的細毛。

（作者為大林慈濟醫院中醫科醫師）

克服壓力 找出源頭適時宣洩            

文／蔡百祥

「壓力」是現代人常見的問題，什麼是壓力呢？壓力又從何而來？當有壓力的時候，又該如何解決呢？

想像一下，如果你活在史前時代，遇到野獸時，要怎麼辦？只有兩條路可走，一是「作戰或是逃跑」，二是「被野獸吃掉」。因此，你的呼吸會增強、心跳會加速（增加氧氣及能量的運送）、肌肉會開始緊繃（才有力氣作戰或逃命）、消化系統能力會下降（因為動員了身體的能力）等，身體會動員起來進行「戰或逃」的反應。

這個反應歷經演化，一直被保留到現在，但是現代，走在路上不再會遇到野獸，取而代之的壓力來源變成工作、學業、人際互動、經濟等。當我們遇到這些壓力時，「戰或逃」的反應，似乎不再合適於處理壓力了。

想像一下，如果你的老闆是壓力源，那你和他「作戰」或是「逃跑」，對事情會有實質上的幫助嗎？

學者認為，壓力調適、壓力管理可以分成2種方向：問題解決取向或是處理情緒取向，而我們通常兩者合併使用。

◎問題解決取向的4大原則：

●尋找目標：清楚找出問題或壓力源頭。

●尋找武器：確認目前可用的資源、做法或替代方針。

●Just do it：徹底執行。

●保持彈性：保持隨時修正行動方針的彈性。

◎處理情緒取向的4種方法：

●情緒宣洩：地震是正常能量釋放，而我們的情緒水庫也要時常保持在一定的水位之下，不然容易決堤。

比較適當的情緒宣洩方法，包括：哭、閱讀、散步、聽音樂、泡溫泉、唱歌、看電影、找人說、書寫（日記或部落格）等。

●運動：可以促進大腦分泌腦內啡（讓人愉悅的化學物質）、提高免疫力、增加壓力耐受度、強化神經可塑性、強身減肥等，但最好不要在睡前2小時進行劇烈運動，以免影響睡眠。

●放鬆：身體有一個很特別的地方，就是緊張的時候無法放鬆，相反地，放鬆時則無法緊張。

有各種放鬆的方式，最常見的就是深呼吸，吸氣時默數4秒，然後閉氣1秒，吐氣時默數4秒，一次循環約8到10秒，進行3到5分鐘就會進入比較放鬆的狀態。

●轉念：有時真正讓人困擾的不是事情本身，而是對事情的觀點。當發現出現一個負向念頭時，可以進行「大腦體操」，改變對事情的看法，往往感受也會跟著改變。

如果發現壓力狀態已經無法負荷，不要害怕尋求幫助，有許多專業的臨床心理師可以提供服務。

（作者為高雄阮綜合醫院身心內科臨床心理師）

銀髮族退休後 謹防失眠襲擊            

文／單家祁

63歲的K先生是退休主管，到診間時滿臉愁容。退休這一年來深受失眠所苦，雖然嘗試了很多方法想要幫助自己入睡，反而越睡越差，近來更覺得記憶退步，擔心自己是不是要失智了？因此到門診求助。

一般來說，失眠指的是難以入睡、難以維持睡眠，或睡眠無法使其恢復精神，發生頻率至少每週3次，並影響白天生活。

過分集中注意 反更難入睡

常見的入睡困難是指超過30分鐘無法入睡，往往和焦慮有關，有時此焦慮是因為個案對睡眠本身有著固著期待或信念，如「一定要睡滿8小時才夠，不然對身體健康有負面影響」。個案在經歷一段時間的失眠困擾，常會嘗試各種方式，卻多半適得其反，成為失眠的維持因素。

問診時發現，K先生的個性著重細節、追求完美，原本想在退休後好好養生、和家人享受退休生活。他在退休前工作忙碌，每天倒頭就睡，睡眠時間約6小時，白天精神也沒任何問題，但退休後聽說要睡足8小時對身體好。

下定決心養生從睡好覺開始，卻發現怎麼都睡不到8個小時，他試過提早上床、睡前運動等方法，卻發現躺在床上想入睡，卻越來越難。大半年下來，覺得白天精神、體力越來越差，到了傍晚，只要一想到「不知道要花多久時間才能睡著？」忍不住心情低落。

睡眠是放鬆的過程，許多失眠個案都說：「睡前沒有胡思亂想，只想著要趕快入睡。」但這個過程其實是在集中注意力，進行睡意及身體放鬆程度的自我偵測，更難入睡。

提早上床反而會增加入睡前焦慮、睡前激烈運動使交感神經過度興奮也不利入睡。K先生對於睡眠的固著信念是擔心因睡不好導致記憶力不佳，甚至最後變成失智症。但筆者曾回顧社區長者睡眠與認知功能之間關係的文獻，發現目前並無確切共識認為失眠會導致失智症。

與K先生討論後，決定短期施予藥物並搭配認知行為取向的非藥物治療，包括睡眠衛生、放鬆訓練、一再澄清及保證其固著信念不會發生。過了一段時間後，K先生已不再需要安眠藥物而能自行入睡了。（作者為國泰綜合醫院精神科主治醫師）

怕遺傳失智心慌慌 學會紓壓免緊張            

▲人腦需要休息，以免腦細胞萎縮、壞死；圖為情境照。（照片提供／王俊凱）

▲一週至少關機一個下午，練習擺脫手機隨身的魔咒。（照片提供／王俊凱）

▲持續的警覺狀態會令人心智疲乏、精神渙散。（照片提供／王俊凱）

▲慢性壓力會增加未來失智症風險。（照片提供／王俊凱）

文／王俊凱

「我會不會像爸爸一樣得失智症啊？」40歲的吳小姐（化名）焦急地想尋求解答。她的父親是阿茲海默型失智症病人，平時都由太太和外籍看護陪同看診，這次未同住的吳小姐前來，除想了解父親的病況，也忍不住透露內心恐懼。

40歲女成天擔心 長期處慢性壓力

吳小姐表示，最近常忘記東西放在哪裡，事後找了好久才找到；工作不容易集中精神，半夜也時常驚醒；在問診過程中，她還不時低頭滑一下手機，看簡訊。請她將手機收起來好好會談，她十分不情願，擔心客戶會打來。即使將手機放進公事包，她還是會不時瞄一下，查看是否有動靜。

從她的言談舉止中判斷她應該沒有失智症，倒比較像處於焦慮狀態。以她這個年紀罹患失智症的風險非常低，就算是較少見的遺傳型失智症，發病年齡也會和她的父親（在75歲時發病）相近。吳小姐有焦慮、失眠、過度警覺、專注力差、肌肉緊繃等症狀，工作偶有小差錯但仍可應付，和失智症臨床表現大不相同。

吳小姐透露，她的個性本來就比較求完美，細節都要一一確認才放心。最近公司業務量增加，還要聯絡外國客戶，盡責又好強的她讓手機全天開機，連吃飯、睡覺時都無法放鬆，戰戰兢兢深怕會漏接重要訊息。

像吳小姐本來就容易緊張的人，更應利用時間放鬆。在工作煩悶焦躁時，偷閒休息10分鐘做腹式呼吸，接下來會更有效率。

每週至少關機一下午 練習放鬆

要練習擺脫手機隨身的魔咒，一週至少關機一個下午，到郊外兜兜風，因為持續的警覺狀態會令人心智疲乏、精神渙散。不如一次只專注做一件事。

千萬別因為工作繁忙，犧牲掉均衡飲食，養成良好睡眠衛生習慣。此外，視個人喜好投入運動、瑜伽、舞蹈、冥想（靜觀）也是很棒的紓壓方式。

研究顯示，持續運動、冥想不僅能提升愉悅感、改善專注力，也能增加大腦海馬迴體積，有助於減少罹患失智症的風險。

（作者為振興醫院身心內科主治醫師）

《健康充電站》壓力與失智的關係

人長期處於這種備戰狀態的慢性壓力下，對健康非常不利，不及早處理會導致免疫力下降、產生發炎反應而傷害大腦，包括使負責記憶、調節情緒的海馬迴神經細胞萎縮、壞死，且容易得到焦慮症、憂鬱症。

瑞典一項針對中年女性長達35年追蹤研究顯示，慢性壓力會使將來得失智症風險高至2.51倍。（王俊凱）