降低膽固醇 少吃飽和脂肪酸
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| ▲圖為1份蔬菜（半個小平碗的量）和1份水果（1個平碗）。（照片提供／王櫻蓉） |
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| ▲海鮮的膽固醇雖高，但其飽和脂肪酸低，且內含牛磺酸，有益身體，還是不能偏廢。（照片提供／王櫻蓉） |
文／王櫻蓉
32歲的張小姐身材曼妙，可是健康檢查的血液生化報告卻呈現血膽固醇超標（正常值應維持在200以下，超過240則需要接受治療），張小姐很緊張，一直問：「我很少吃高膽固醇的食物，為什麼血膽固醇會那麼高？」
其實不只張小姐，許多拿到健康檢查血液生化報告的民眾都會這樣問。
膽固醇較高的食物有內臟、海鮮、蛋黃等，但並不是我們吃什麼就會變成什麼，身體裡的膽固醇約有65%是來自肝臟或腸道的調控合成，合成的主要來源是飽和脂肪酸；由食物中的膽固醇合成約只有35%，且吃多了，身體會自然代謝掉。除非身體的代謝出了問題。
所以當飲食攝取過多膽固醇，身體會自行減少合成膽固醇，以做調節，反之則會增加合成；如果血中膽固醇過高則會增加心血管疾病的風險。
想要降低血中膽固醇，絕對不是不吃膽固醇食物，最主要還是要減少身體合成膽固醇的原料─飽和脂肪酸，如肥肉、禽類的皮、油炸物、椰子油及麵包中的酥油、人造奶油、鮮奶油，或者冰淇淋、全脂牛奶等，這樣才不會使血中膽固醇上升。
海鮮類的食物雖然膽固醇較高，但其所含的飽和脂肪酸低，且含有豐富的牛磺酸，牛磺酸具有降血膽固醇、降血壓、抗氧化及參與免疫調節等功能，千萬不要因噎廢食。但如果血脂已經偏高，需連同內臟一起整隻食用的種類須減少食用，如櫻花蝦、小管等。
一顆蛋黃的膽固醇量約250毫克，血脂正常的人1天1顆都還可接受，但如果血脂已經偏高的話，則應該限制2-3天1顆。
除了減少攝取合成膽固醇的原料「飽和脂肪酸」外，也可以增加膽固醇的排泄來降低膽固醇，纖維質就是很好的東西，每天至少要攝取3份蔬菜（每份約半碗）及2份水果（每份切塊後約1平碗），以利身體加速膽固醇的代謝。
除了飲食的控制之外，適當的運動及維持理想的體重也是很重要的，每天至少要運動半小時以上，運動強度達到微喘，也有助於提升血液中好的膽固醇。
（作者為彰濱秀傳紀念醫院營養科營養師）
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